ചീരയെക്കാൾ നാരുകളുള്ള ഏഴ് സൂപ്പർഫുഡ്: ദഹനത്തിന് മികച്ചത്

ആരോഗ്യകരമായ ദഹനത്തിനും കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമായ പ്രധാന ഘടകമാണ് നാരുകൾ (ഫൈബർ). ഒരു പ്രായപൂർത്തിയായ വ്യക്തിക്ക് പ്രതിദിനം ശരാശരി 30 ഗ്രാം ഫൈബർ ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ മിക്ക സ്ത്രീകളും ദിവസേന 15-20 ഗ്രാം മാത്രമാണ് കഴിക്കുന്നതെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.

100 ഗ്രാം പച്ച ചീരയിൽ ഏകദേശം 2.2 ഗ്രാം ഫൈബർ മാത്രമാണുള്ളത്. അതിനാൽ ചീര ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമാണെങ്കിലും, ഫൈബർ ലഭിക്കാൻ അതിൽ മാത്രം ആശ്രയിക്കേണ്ടതില്ല. കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഈ കുറവ് എളുപ്പത്തിൽ പരിഹരിക്കാം.

വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ ദീർഘകാലം ഫൈബർ കുറവുള്ള ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുന്നത് കുടലിലെ മൈക്രോബയോമിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ തകർക്കുകയും മലബന്ധം, കുടലിന്റെ പ്രതിരോധശേഷി കുറയൽ, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, ചിലതരം കാൻസറുകൾ എന്നിവയുടെ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഫൈബറിന് രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളുണ്ട്. ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ (Soluble fibre) പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലുമാണ് കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നത്. ഇത് ദഹനം മന്ദഗതിയിലാക്കി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും കൂടുതൽ നേരം വയറുനിറഞ്ഞ അനുഭവം നൽകാനും സഹായിക്കുന്നു. ലയിക്കാത്ത ഫൈബർ (Insoluble fibre) ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പുവർഗങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, കുരുവർഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ഇത് മലബന്ധം തടയുകയും ദഹനപ്രക്രിയ സുഗമമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചിയ വിത്തുകൾ: ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ചിയ വിത്തിൽ ഏകദേശം അഞ്ച് ഗ്രാം ഫൈബർ ലഭിക്കും. തൈരിലോ സ്മൂത്തിയിലോ ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 15 മിനിറ്റ് വെള്ളത്തിലോ പാലിലോ കുതിർത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇതിലെ ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും.

ഫ്‌ളാക്ക്സ്സീഡ് (ചണവിത്ത്): 100 ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം 27 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫ്‌ളാക്ക്സ്സീഡ് ദഹനാരോഗ്യത്തിന് മികച്ചതാണ്. മുഴുവനായി കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ പൊടിച്ചശേഷം ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ശരീരം കൂടുതൽ ആഗിരണം ചെയ്യുക. സലാഡിലും കഞ്ഞിയിലും ചപ്പാത്തി മാവിലും ചേർക്കാം.

ഉണക്ക വൈറ്റ് ബീൻസ്: 100 ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം ആറ് ഗ്രാം ഫൈബർ ലഭിക്കുന്ന വൈറ്റ് ബീൻസ് കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളുടെ വൈവിധ്യം വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. പാചകം ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് 12 മണിക്കൂർ കുതിർക്കുന്നത് ദഹനം എളുപ്പമാക്കും.

പരിപ്പ്: 100 ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം എട്ട് ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയ പരിപ്പ് എളുപ്പം പാകം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. സൂപ്പായോ ദാൽ വിഭവങ്ങളായോ ഉപയോഗിക്കാം. ഫൈബറിനൊപ്പം സസ്യപ്രോട്ടീനും ഇരുമ്പും ലഭിക്കുന്നതിനാൽ സ്ത്രീകൾക്ക് ഏറെ ഗുണകരമാണ്.

തൊലിയോടുകൂടിയ ബദാം: ബദാമിന്റെ തൊലിയിലാണ് കൂടുതലായി ലയിക്കാത്ത ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. അതിനാൽ തൊലി കളയാതെ കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. ഏകദേശം 30 ഗ്രാം ബദാമിൽ മൂന്നു ഗ്രാമിലധികം ഫൈബർ ലഭിക്കും. വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലം കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.

കടല: 100 ഗ്രാമിൽ 78 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കടല സലാഡിലും കറിയിലും ഹമ്മസായും ഉപയോഗിക്കാം. കുടലിലെ മൈക്രോബയോമിനെ പോഷിപ്പിക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന ഫൈബറിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണിത്. എന്നാൽ പതിവില്ലാത്തവർ ചെറിയ അളവിൽ തുടങ്ങി ക്രമേണ വർധിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

റാസ്പ്‌ബെറി: ഫൈബർ ധാരാളം അടങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് റാസ്പ്‌ബെറി. 100 ഗ്രാമിൽ 67 ഗ്രാം ഫൈബർ ലഭിക്കും. ജ്യൂസാക്കുന്നതിനെക്കാൾ മുഴുവൻ പഴമായാണ് കഴിക്കേണ്ടത്. തൈരിനൊപ്പമോ സ്മൂത്തിയിലോ ഫ്രോസൺ രൂപത്തിലോ ഉൾപ്പെടുത്താം.

ഫൈബർ കൂട്ടുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ:
ഫൈബർ അളവ് പെട്ടെന്ന് കൂട്ടുന്നത് വയറുവീക്കം, വാതം, ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം. അതുകൊണ്ട് ഭക്ഷണത്തിൽ ക്രമേണ മാറ്റം വരുത്തുകയാണ് ഉചിതം. കൃത്രിമമായി ഫൈബർ ചേർത്ത പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങളെക്കാൾ സ്വാഭാവികമായി ഫൈബർ ധാരാളമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്. ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ കഴിയുമെങ്കിൽ ഓർഗാനിക് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ആവിയിൽ വേവിക്കുകയോ കുറഞ്ഞ ചൂടിൽ പാകം ചെയ്യുകയോ ചെയ്താൽ പോഷകമൂല്യവും ഫൈബറും നന്നായി നിലനിർത്താം. സാധ്യമെങ്കിൽ പഴങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും തൊലി കളയാതെ ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഫൈബർ ലഭ്യത വർധിപ്പിക്കും.
കൂടുതൽ ഫീച്ചറുകൾ വായിക്കാൻ ഗൃഹലക്ഷ്മി വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ:https://mbi.page.link/grihalakshmi