നടുവേദനയും കൂർക്കംവലിയും അലട്ടുന്നുണ്ടോ? ഉറങ്ങുന്നരീതി മാറ്റിനോക്കൂ...

രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ കഴുത്തുവേദന, നടുവേദന, ക്ഷീണം... ഇതെല്ലാം ഉറക്കം ശരിയായി ലഭിക്കാത്തതിന്റെ ലക്ഷണമാണെന്ന് പലരും കരുതും. എന്നാൽ പ്രശ്‌നം ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തിലല്ല, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നരീതി കൊണ്ടാവാം. ശരീരത്തിന്റെ പേശികളും സന്ധികളും കോശങ്ങളും സ്വയം പുതുക്കപ്പെടുന്നത് രാത്രി ഉറക്കത്തിനിടെയാണ്. ഈ സമയത്ത് ശരീരം ശരിയായ നിലയിൽ അല്ലെങ്കിൽ, അത് കഴുത്തിനും നട്ടെല്ലിനും ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിനും ദഹനത്തിനും വരെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാം. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഉറങ്ങുന്ന രീതി ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണെന്ന് വിദഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.

ഉറങ്ങുന്ന നില പ്രധാനം
ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം വെറും വിശ്രമം മാത്രമല്ല. ഹൃദയാരോഗ്യം, മെറ്റബോളിസം, പ്രതിരോധശേഷി, പേശികളുടെ പുനരുജ്ജീവനം എന്നിവയ്‌ക്കെല്ലാം ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. തെറ്റായ ഉറക്കനില കാരണം നട്ടെല്ലിന് അമിത സമ്മർദം ഉണ്ടാകുകയും കഴുത്ത്, നടുവ്, തോളുകൾ എന്നിവയിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യാം. ചിലരിൽ ആസിഡ് റിഫ്‌ളക്‌സ്, കൂർക്കംവലി, സ്ലീപ് അപ്നിയ തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങളും രൂക്ഷമാകാം.

ഏറ്റവും നല്ല ഉറക്കനില ഏത്?
വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ വശംചേർന്ന് ഉറങ്ങുന്നതാണ് (Side sleeping) മിക്ക ആളുകൾക്കും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ രീതി. ഈ നിലയിൽ ഉറങ്ങുമ്പോൾ നട്ടെല്ല് സ്വാഭാവിക നിലയിൽ തുടരുകയും പുറംഭാഗത്തും ഇടുപ്പിലും തോളുകളിലും സമ്മർദം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ശ്വാസോച്ഛ്വാസവും കൂടുതൽ സുഗമമാകും. എന്നിരുന്നാലും എല്ലാവർക്കും ഒരേ നില അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല. രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ വേദനയോ ക്ഷീണമോ ഇല്ലാതെ ഉന്മേഷം അനുഭവപ്പെടുന്ന ഉറക്കനിലയാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം.

സ്ലീപ് അപ്നിയയും കൂർക്കംവലിയും ഉള്ളവർ
സ്ലീപ് അപ്നിയ ഉള്ളവർക്കും സ്ഥിരമായി കൂർക്കംവലി അനുഭവപ്പെടുന്നവർക്കും വശംചേർന്ന് ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. മലർന്നു കിടക്കുമ്പോൾ നാവും തൊണ്ടയിലെ മൃദുവായ ഭാഗങ്ങളും പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങി ശ്വാസനാളം ഭാഗികമായി അടയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. വശംചേർന്ന് കിടക്കുന്നത് ശ്വാസവഴി തുറന്നുനിൽക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഉറക്കത്തിനിടെ ശ്വാസം നിലയ്ക്കൽ, അതിശക്തമായ കൂർക്കംവലി, പകൽ സമയത്ത് അമിത ക്ഷീണം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഉറക്കനില മാറ്റുന്നതു മാത്രം പോരാ. ഉറക്കരോഗ വിദഗ്ധനെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.

 

എന്തുകൊണ്ട് ഇടത് വശത്തേക്ക് കിടക്കണം?
രാത്രിയിൽ നെഞ്ചെരിച്ചിൽ, ആസിഡ് റിഫ്‌ളക്‌സ് എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നവർ ഇടത് വശത്തേക്ക് കിടക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇതിലൂടെ ആമാശയത്തിലെ ആസിഡ് അന്നനാളത്തിലേക്ക് തിരികെ എത്താനുള്ള സാധ്യത കുറയും.
വലത് വശത്തേക്ക് കിടക്കുമ്പോൾ ആസിഡ് അന്നനാളത്തിലേക്ക് കയറാൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ടെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. തല അൽപം ഉയർത്തി കിടക്കുന്നതും ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

കഴുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ നടുവേദനയുണ്ടെങ്കിൽ
നടുവേദനയുള്ളവർ മലർന്നു കിടക്കുകയോ ഇടത് വശത്തേക്ക് കിടക്കുകയോ ചെയ്യാം. വശംചേർന്ന് ഉറങ്ങുമ്പോൾ കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു തലയണ വയ്ക്കുന്നത് നട്ടെല്ല് നേരായ നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. കഴുത്തുവേദനയുള്ളവർക്ക് മലർന്നു കിടക്കുന്നതും വശംചേർന്ന് കിടക്കുന്നതും അനുയോജ്യമാണ്. എന്നാൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന തലയണയുടെ ഉയരം നിർണായകമാണ്. അമിതമായി ഉയരമുള്ളതോ വളരെ താഴ്ന്നതോ ആയ തലയണ കഴുത്തിന് കൂടുതൽ സമ്മർദം സൃഷ്ടിക്കും.

കമിഴ്ന്ന് ഉറങ്ങുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് ഒഴിവാക്കണം?
പലർക്കും ഏറ്റവും സുഖകരമായി തോന്നുന്ന പൊസിഷനാണ് കമിഴ്ന്ന് കിടക്കുന്നത്. എന്നാൽ വിദഗ്ധർ പൊതുവെ ഈ രീതി ശുപാർശ ചെയ്യാറില്ല. കമിഴ്ന്ന് ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കാൻ മണിക്കൂറുകളോളം തല ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞുകിടക്കേണ്ടിവരും. ഇത് കഴുത്തിലെ പേശികൾക്കും സർവൈക്കൽ നട്ടെല്ലിനും അമിത സമ്മർദം സൃഷ്ടിക്കും. വളരെ മൃദുലമായ മെത്തയാണെങ്കിൽ വയർ താഴേക്ക് താഴ്ന്ന് നട്ടെല്ലിന്റെ സ്വാഭാവിക വളവ് വർധിക്കുകയും നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. മുഖം തലയണയിൽ അമർന്നുകിടക്കുന്നതിനാൽ ചിലരിൽ മുഖത്ത് ചുളിവുകൾ, കുരുക്കൾ എന്നിവയും വർധിക്കാം.
അതേസമയം, ചിലരിൽ മലർന്നു കിടക്കുന്നതിനെക്കാൾ കമിഴ്ന്ന് കിടക്കുമ്പോൾ കൂർക്കംവലി കുറയാം. എങ്കിലും കഴുത്തിനും നട്ടെല്ലിനുമുള്ള ദീർഘകാല സമ്മർദം കണക്കിലെടുത്താൽ ഈ രീതി ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

തലയണയും മെത്തയും
ഉറക്കനില എത്ര ശരിയായാലും അനുയോജ്യമായ തലയണയും മെത്തയും ഇല്ലെങ്കിൽ അതിന്റെ ഗുണം കുറയും.

• കഴുത്തിനെ സ്വാഭാവികമായി പിന്താങ്ങുന്ന തലയണ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• വശംചേർന്ന് ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് മലർന്നു കിടക്കുന്നവരെക്കാൾ അൽപം ഉയരമുള്ള തലയണ ആവശ്യമാണ്.
• വളരെ മൃദുവോ അതിയായി കട്ടിയുള്ളതോ അല്ലാത്ത മീഡിയം-ഫേം മെത്ത മിക്ക ആളുകൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്.
• രാവിലെ സ്ഥിരമായി കഴുത്തുവേദന, തോളിലെ പേശിവലിവ്, തലവേദന എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ പ്രശ്‌നം തലയണയിലായിരിക്കാം. കിടക്കുമ്പോൾ തല നട്ടെല്ലിനോട് നേരായ നിലയിൽ ആയിരിക്കണം. തല വളരെ ഉയരുകയോ താഴ്ന്നുപോകുകയോ ചെയ്താൽ കഴുത്തിന് അനാവശ്യ സമ്മർദമുണ്ടാകും.

ഒരു 'പെർഫെക്റ്റ്' ഉറക്കനില എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെ ബാധകമല്ല. എന്നാൽ മിക്ക ആളുകൾക്കും വശംചേർന്ന് ഉറങ്ങുന്നതാണ് കൂടുതൽ ഗുണകരമെന്ന് വിദഗ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. ഏത് നിലയിലായാലും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ശരീരവേദനയോ കടുത്ത ക്ഷീണമോ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് അവഗണിക്കരുത്. ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പോലും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിലും ആരോഗ്യത്തിലും വലിയ മാറ്റം ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും.
കൂടുതൽ ഫീച്ചറുകൾ വായിക്കാൻ ഗൃഹലക്ഷ്മി വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ:https://mbi.page.link/grihalakshmi