ഉറക്കക്കുറവ്, നെഞ്ചിടിപ്പ്, ഉത്കണ്ഠ... ദുരന്തഭീതി തളര്ത്തിയോ?
രാജ്യം കണ്ടതില്വെച്ച് ഏറ്റവും വലിയ പ്രകൃതി ദുരന്തത്തിലൂടെയാണ് കേരളം കടന്നുപോകുന്നത്. ജൂലായ് 30 ന് അര്ധരാത്രി ഇരുട്ടിന്റെ മറവില് മുണ്ടക്കൈയേയും ചൂരല്മലയേയും ഉരുള് വിഴുങ്ങിയത് ഏതാനും നിമിഷംകൊണ്ടാണ്. അതില് പല ജീവനുകളും സ്വപ്നങ്ങളും മണ്ണോടലിഞ്ഞുതീര്ന്നു. കോഴിക്കോട് വിലങ്ങാട് ഉണ്ടായ ഉരുള്പ്പൊട്ടലിലും ജീവന് പൊലിഞ്ഞു. ഇതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വാര്ത്തകൾ ദിവസങ്ങളായി ദൃശ്യമാധ്യമങ്ങളായി സാമൂഹ്യമാധ്യമങ്ങളിൽ നിറയുകയാണ്. ദൃശ്യങ്ങളിലൂടെയും വീഡിയോകളിലൂടെയും ദുരന്തമുഖത്ത് ബാക്കിയായ മൃതശരീരങ്ങളും ഉറ്റവര്ക്കുവേണ്ടിയുള്ള തിരച്ചിലുകളും വിലാപങ്ങളും കണ്ട് നാട് നടുങ്ങി. കൂടാതെ പല ഭാഗങ്ങളിലുമുള്ള മണ്ണിടിച്ചില്, ഉരുള്പ്പൊട്ടല് ഭീഷണികള്, മിന്നല് പ്രളയങ്ങള്, അതിതീവ്രമഴ... എന്നിങ്ങനെ പ്രകൃതിക്ഷോഭങ്ങള്ക്കെല്ലാം കേരളം സാക്ഷിയാവുകയാണ്. മഴമുന്നറിയിപ്പുകളെയും ജാഗ്രതാ നിര്ദ്ദേശങ്ങളെയുമെല്ലാം ഭീതിയോടെയാണ് ജനം കാണുന്നത്.
സമാനതകളില്ലാത്ത ഈ ദുരന്തത്തെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാവുകയെന്നതും ഓരോ നിമിഷവും വാര്ത്തകള് അറിയുകയെന്നതും പ്രധാനമാണ്. എന്നാല് നിരന്തരമായി ഇത്തരം രംഗങ്ങള് കാണേണ്ടിവരുന്ന ആളുകളുടെ മാനസികനില എന്തായിരിക്കാം?
ദുരന്തമുഖത്തുപെട്ടുപോയ, ഉറ്റവരും ഉടയവരും ഇല്ലാതാവുന്നത് കണ്മുന്പില് കാണേണ്ടിവന്ന, വീടും നാടും നാമാവശേഷമായിപ്പോയ പലരും പെട്ടെന്നുള്ള സമ്മര്ദ പ്രതികരണം (Acute Stress Reaction) എന്ന മാനസികാവസ്ഥയിലൂടെയായിരിക്കാം കടന്നുപോകുന്നത്. ജീവന് നഷ്ടപ്പെടുക, ആത്മാഭിമാനം നഷ്ടപ്പെടുക എന്നിവയിലൂടെ കടന്നുപോവുകയോ അത് മറ്റുള്ളവര് അനുഭവിക്കുന്നത് കാണേണ്ടിവരികയോ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികള്ക്കാണ് ഈയൊരു മാനസികാവസ്ഥ നേരിടേണ്ടിവരുന്നത്.
ഇത്തരം സന്ദര്ഭങ്ങളില് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കണം, എന്തുചെയ്യണം എന്നറിയാതെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലായി, നിഷ്ക്രിയാവസ്ഥയില് ചെന്നെത്തുന്നു. അതിനുശേഷം ശക്തമായ വൈകാരിക പ്രകടനങ്ങളുടെ കുത്തൊഴുക്കും അനുഭവപ്പെടാം. (പെട്ടെന്ന് പൊട്ടിക്കരയുക, ദേഷ്യപ്പെടുക എന്നുതുടങ്ങി പെട്ടെന്ന് പൊട്ടിച്ചിരിക്കുന്ന അവസ്ഥപോലുമുണ്ടാവാം).
ദുരന്തമുഖത്ത് നേരിട്ടല്ലെങ്കിലും ദൃശ്യസ്രവ്യമാധ്യമങ്ങളിലൂടെ ഇത്തരം രംഗങ്ങള് നിരന്തരമായി കാണേണ്ടിവരുന്ന വ്യക്തികളുടെ മാനസികനിലയും തകരാറിലാവാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. (ദുരന്തമുഖത്തുള്ളവരുടെയും അത് നേരിട്ട് അനുഭവിച്ചവരുടെയും മാനോനില തികച്ചും വ്യത്യസ്തമാണ്).
എല്ലാവരെയും ഒരുപോലെയല്ല ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങള് ബാധിക്കുന്നത്. ശാരീരികവും മാനസികവുമായ സവിശേഷതകളാല് ആളുകള് പ്രശ്നങ്ങളെ നേരിടുന്ന വിധം വ്യത്യസ്തവും വ്യക്തിപരവുമായിരിക്കാം. വൈകാരികമായി ദുര്ബലമുള്ള, പെട്ടെന്ന് പ്രതികരിക്കുന്ന (സെന്സിറ്റീവ്) പ്രകൃതമുള്ളവര്, പേടിയോടുകൂടി കാര്യങ്ങളെ സമീപിക്കുന്നവര്, വിഷമപ്പെടുത്തുന്ന വാര്ത്തകളെ ശരിയായവിധത്തില് നേരിടാന് അറിയാത്തവര് എന്നിവരെല്ലാം ഇത്തരം വാര്ത്തകളെ സ്വീകരിച്ചത് വ്യത്യസ്തമായാണ്.
കൂടാതെ പ്രായാധിക്യമുള്ളവരെയും ശാരീരികപരിമിതികളുള്ളവരെയും കൊച്ചുകുട്ടികളെയും ഒറ്റയ്ക്ക് കഴിയുന്നവരെയും ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങള് കൂടുതല് സ്വാധീനിക്കാം. അവര്ക്കും ഇതുപോലുള്ള ദുരന്തം ഉണ്ടാവുമോ, ഉണ്ടായാല് അതില്നിന്നും രക്ഷപ്പെടാന് സാധിക്കുമോ, എന്നിങ്ങനെയുള്ള ആശങ്കകളാല് തീവ്രമായ ഉത്കണ്ഠ അനുഭവപ്പെടാം.
- ദുരന്താനന്തര സമ്മര്ദ്ദരോഗം (Post Traumatic Stress Disorder) എന്ന മാനസികാവസ്ഥയായിരിക്കാം അവര് അനുഭവിക്കുന്നത്.
- ദുരന്തസ്ഥലത്തെ കാര്യങ്ങള് നേരിട്ടോ ദൃശ്യമാധ്യമങ്ങളിലൂടെയോ കാണുകയും പിന്നീട് ആ സംഭവങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈകാരിക ഓര്മകള് ഉണ്ടാവുന്നതുമൂലം ഞെട്ടല്, അസ്വസ്ഥത, വെപ്രാളം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുക, ഉറക്കത്തിലും ആ ദൃശ്യങ്ങള് പേടിസ്വപ്നങ്ങളിലൂടെ കണ്ട് ഞെട്ടി എഴുന്നേല്ക്കുക, കരഞ്ഞുകൊണ്ട് ഉറക്കമുണരുക.
- ദുരന്തത്തെ ഓര്മിപ്പിക്കുന്ന രംഗങ്ങളോ, അവിടുത്തെ വാര്ത്തകളോ കാണാനോ, പിന്നീട് അതിനെക്കുറിച്ച് ചര്ച്ച ചെയ്യാനോ, ആ സ്ഥലത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാനോ ഉള്ള ഭീതി കാരണം ദുരന്തത്തെ പൂര്ണമായും ഓര്മയില്നിന്നും മായ്ക്കാന് ശ്രമിക്കുക.
- വെറുതെയിരിക്കുമ്പോള്പോലും നെഞ്ചിടിപ്പ് കൂടുക, വായിലെ വെള്ളം വറ്റുക, കണ്ണില് ഇരുട്ടുകയറുക, ശ്വാസം കിട്ടാതെവരിക, ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുക,
- ആളുകളുമായി സംസാരിക്കാന് കഴിയാതെവരിക, കഠിനമായ സങ്കടം, വിശപ്പില്ലായ്മ, ഏകാഗ്രത കുറയുക, ജോലിയില്മുഴുകാന് കഴിയാതെവരിക, എല്ലാം തകര്ന്ന് തരിപ്പണമായിപ്പോയി എന്ന തോന്നലുണ്ടാവുക... തുടങ്ങിയ തീവ്ര ഉത്കണ്ഠ (Anxiety) ലക്ഷണങ്ങള് പ്രകടമാവാം.
ചിലര്ക്ക് പാനിക് അറ്റാക്ക് എന്ന അവസ്ഥയുണ്ടാവാനും സാധ്യതയുണ്ട്. ഹൃദയാഘാതത്തിന് സമാനമായ ലക്ഷണങ്ങളാണ് ഇതിന് ഉണ്ടാവുന്നത്. അമിത നെഞ്ചിടിപ്പ്, നെഞ്ചുവേദന, ശ്വാസംകിട്ടാതെവരിക, ശരീരം വിയര്ത്തൊലിക്കുക, കണ്ണില് ഇരുട്ടുകയറുക എന്നീ ലക്ഷണങ്ങള് ഉണ്ടാവുക. താനിപ്പോള് വീണ് മരിച്ചുപോയേക്കാമെന്നോ, മനസ്സിന്റെ സമനില തെറ്റിപ്പോയേക്കാമെന്നോ തോന്നുന്ന തരത്തില് തീവ്രമായ ഉത്കണ്ഠ 10-15 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നീണ്ടുനില്ക്കുന്ന അവസ്ഥയാണ് പാനിക്ക് അറ്റാക്ക്. ഒരു മാസത്തിലധികം ഇത്തരം പാനിക്ക് അറ്റാക്ക് വരുന്ന അവസ്ഥയെ പാനിക്ക് ഡിസോര്ഡര് എന്ന് പറയുന്നു. ചികിത്സ ആവശ്യമുള്ള ഉത്കണ്ഠാ രോഗമാണിത്.
മാനസികനിലയെ ബാധിക്കാതെ ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളെ എങ്ങനെ നേരിടണമെന്നും ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ എങ്ങനെ അതിജീവിക്കാമെന്നും നോക്കാം. ഇവയില് ചെയ്യരുതാത്തതും ചെയ്യേണ്ടതുമായ കാര്യങ്ങളുണ്ട്.
ഇവ ചെയ്യരുത്
- ദുരന്തഭൂമിയിലെ ഓരോ വാര്ത്തയും തത്സമയം അറിയുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്. എന്നാല് സാമൂഹ്യമാധ്യമങ്ങളില് വരുന്ന ദുരന്തമുഖത്തെ വീഡിയോകളും വാര്ത്തകളും നിരന്തരമായി കാണുന്നതും ഇതിനെക്കുറിച്ചുമാത്രം ചിന്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതും അനാരോഗ്യകരമാണ്. അതിനാല് ആവശ്യത്തില്കവിഞ്ഞ് ഇത്തരം വാര്ത്തകള് കാണരുത്. പ്രധാന വിവരങ്ങള് ലഭിക്കാനായി റേഡിയോ, ടി.വി എന്നിവ കാണാം.
- കുട്ടികളും ഇത്തരം രംഗങ്ങള് തുടരെത്തുടരെ കാണുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ദുരന്തത്തെക്കുറിച്ച് അവബോധം നല്കുന്നത് നല്ലതാണ്. എന്നാല് എപ്പോഴും കാണുന്ന സാഹചര്യം ഉണ്ടാക്കരുത്.
- ഒരിക്കലും മാനസിക സമ്മര്ദത്തെ മറികടക്കാന് മദ്യത്തെയോ മറ്റു ലഹരി വസ്തുക്കളെയോ ആശ്രയിക്കരുത്. കാരണം ഈ സമയങ്ങളിലെ ലഹരി ഉപയോഗം ലഹരി അടിമത്വത്തിലേക്ക് നയിക്കാം.
- രാത്രി 10 മണിക്ക് ശേഷം ഈ വാര്ത്തകള് കാണുന്നത് ഒഴിവാക്കാം.
- ഇത്തരം അവസ്ഥകളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നവരെ കളിയാക്കാതിരിക്കുക, കുറ്റപ്പെടുത്താതിരിക്കുക. സ്വയം നിയന്ത്രിക്കാനാവാത്ത പേടിയും വിഷമവുമാണ് അവര് അനുഭവിക്കുന്നത്. പകരം അവരെ ചേര്ത്തുനിര്ത്താം.
- അനാവശ്യഭീതി ഉണ്ടാക്കുന്ന ചര്ച്ചകള് ഒഴിവാക്കാം. എന്നാല് ദുരന്തത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയോ ഗൗരവമോ കുറയരുത്.
- ദുരന്തത്തില്പ്പെട്ടവരെ എങ്ങനെയെല്ലാം സഹായിക്കാമെന്ന് ചര്ച്ച ചെയ്യുന്നത് നല്ലാതാണ്. എന്നാല് ഒറ്റയ്ക്കിരുന്ന് ദുരന്തത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
ഇവ ചെയ്യാം
- പ്രധാനമായും, നമ്മള് ഒറ്റയ്ക്കല്ല, സഹായിക്കാന് ധാരാളം ആളുകളുണ്ട് എന്ന കാര്യം ഓര്ക്കുക.
- എന്തെങ്കിലും കാരണവശാല് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോഴോ മാനസിക സമ്മര്ദം ഉണ്ടാവുമ്പോഴോ ആദ്യം ബന്ധുക്കളോടും സുഹൃത്തുക്കളോടും ചര്ച്ച ചെയ്യുക. അവരുടെ സഹായത്തോടെ അതിനെ മറികടക്കാന് ശ്രമിക്കണം. വ്യത്യാസമില്ലെങ്കില് മാനസികാരോഗ്യവിദഗ്ധന്റെ സഹായം തേടാം.
- ദൂരെ നാടുകളില് ഒറ്റയ്ക്ക് കഴിയുന്നവര്ക്ക് ബന്ധുക്കളെക്കുറിച്ചോര്ത്തും ആകുലതയുണ്ടാവാം. സുഹൃത്തുക്കളോടോ മറ്റോ എന്തെങ്കിലും സന്തോഷകരമായ കാര്യങ്ങള് പറയുന്നതും ഇതിനെക്കുറിച്ചുതന്നെയുള്ള വാര്ത്തകള് ആരോഗ്യകരമായി ചര്ച്ച ചെയ്യുന്നതോ മാനസിക സമ്മര്ദം ചെറിയ തോതിലെങ്കിലും ലഘൂകരിക്കും.
- ദീര്ഘ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള് പരിശീലിക്കുക. (കണ്ണടച്ചിരുന്ന് ശ്വാസം ദീര്ഘമായി ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് വളരെ സാവധാനം പുറത്തേക്ക് വിടുക). ദിവസം മൂന്നു നേരങ്ങളില് 25 പ്രവശ്യം വ്യായാമം ചെയ്യണം.
- കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങി കൃത്യസമയത്ത് ഉണരുന്ന നിദ്രാ ശുചിത്വം ശീലമാക്കണം.
- ഉറങ്ങുന്നതിന് അഞ്ചോ ആറോ മണിക്കൂര് മുമ്പ് അരമണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുക. തണുത്തവെള്ളത്തില് കുളിക്കുക.
- കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുന്പും എന്തെങ്കിലും റിലാക്സേഷന് വ്യായാമം ചെയ്യാം.
- മാനസിക സമ്മര്ദം ലഘൂകരിക്കാന് മനോനിറവ് പരിശീലനം (Mindfullness Training) ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക.
- സന്തോഷം നല്കുന്ന, ആരോഗ്യകരമായ കാര്യങ്ങള്ക്കായി സമയം ചെലവഴിക്കുക. ജോലി, വിനോദം, വിശ്രമം, പുസ്തകവായന, സിനിമ കാണുക, പാട്ടുകേള്ക്കുക, മറ്റെന്തെങ്കിലും കാര്യങ്ങള് സംസാരിച്ചിരിക്കുക എന്നിവക്കെല്ലാം സമയം കണ്ടെത്താം.
- ദൈന്യംദിന പ്രവര്ത്തികളില് മുടക്കം വരാതിരിക്കാന് ശ്രദ്ധിക്കണം. ജോലി, പഠനം, ഉത്തരവാദിത്വങ്ങള് എന്നിവയില് ശ്രദ്ധചെലുത്തി ദുരന്തത്തെകുറിച്ചുള്ള അമിത ചിന്തകളില്നിന്നും മനസ്സിനെ വ്യതിചലിപ്പിക്കാം.
- ചെറിയ ടാര്ഗറ്റുകള് വെച്ച് പ്രവര്ത്തികള് ചെയ്യാം. രണ്ടുദിവസംകൊണ്ട് ഞാന് ഈ ടാസ്ക് മുഴുവനാക്കും, ഒരാഴ്ചകൊണ്ട് ഈ വിഷയം പഠിച്ചുതീര്ക്കും എന്നിങ്ങനെയുള്ള ടാര്ഗെറ്റുകളിലൂടെ ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കാം.
- ദുരന്തത്തിന്റെ കാരണളെന്തെല്ലാം, മരണസംഖ്യ എത്ര, രക്ഷാപ്രവര്ത്തനം നത്തുന്നത് ശരിയാണോ എന്നെല്ലാം ചര്ച്ചചെയ്യുന്നതിനുപകരം ചര്ച്ചകള് വേണ്ടവിധം ഉപയോഗിക്കാം. നമ്മളാല് കഴിയുന്ന സഹായം എങ്ങനെയെല്ലാം ചെയ്യാനാവും, ആളുകളെ എങ്ങനെയെല്ലാം പുനരധിവസിപ്പിക്കാം എന്നുതുടങ്ങി ക്രിയാത്മകമായ ചര്ച്ചകള് നടത്താം. ചെറുതും വലുതുമായ സഹായങ്ങള് ചെയ്യാം.
- ദു:സ്വപ്നങ്ങള് കാണുക, വിശപ്പില്ലായ്മ, ഭക്ഷണത്തിനോടുള്ള വിരക്തി, ഉത്സാഹക്കുറവ് നെഞ്ചിടിപ്പ്, വെപ്രാളം, ഉറക്കക്കുറവ്, തുടങ്ങി മുന്നോട്ടുപോവാന് വിഷമമുള്ള രീതിയില് ലക്ഷണങ്ങള് തീവ്രമാകുമ്പോള് മാനസികാരോഗ്യവിദഗ്ധനെ സമീപിക്കണം.
- ചെറിയ കുട്ടികള്, പ്രായാധിക്യമുള്ളവര്, ശാരീരിക പരിമിതികളുള്ളവര്, ഗര്ഭിണികള്, പ്രസവാനന്തര അവസ്ഥയിലുള്ളവര് എന്നിവരെല്ലാം ചെറിയതോതില് മാനസിക സന്തുലിതാവസ്ഥ തകരാറിലായാല് ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവരാണ്. അത്തരക്കാര്ക്ക് കൂടുതല് ശ്രദ്ധവേണം. ഇവരും ഇത്തരം വാര്ത്തകള് കാണുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും മറ്റെന്തെങ്കിലും കാര്യങ്ങളില് വ്യാപൃതരായിരിക്കാന് ശ്രദ്ധിക്കുകയും വേണം.
കടപ്പാട്
ഡോ. ദയാല് നാരായന്
അസോസിയേറ്റ് പ്രൊഫസര് ആന്ഡ് ഹെഡ് ഓഫ് സൈക്യാട്രി
ഗവ. മെഡിക്കല് കോളേജ്, വയനാട്
ഡോ. അരുണ് ബി. നായര്
പ്രൊഫ. സൈക്യാട്രി
മെഡിക്കല് കോളേജ്, തിരുവനന്തപുരം
Content Highlights: how to reduce anxiety in traumatic situations