ഉറക്കക്കുറവും ക്ഷീണവും? കോർട്ടിസോൾ നിയന്ത്രിക്കേണ്ട സമയമായോ?

ഉറക്കക്കുറവ്, വയറിന് ചുറ്റുമുള്ള കൊഴുപ്പ്, ക്ഷീണം, അമിതമായ ഉത്കണ്ഠ... ഇതെല്ലാം വെറും തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമല്ല, ഉയർന്ന കോർട്ടിസോൾ നിലയുടെ ലക്ഷണങ്ങളുമാകാം. ജീവിതശൈലിയിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ ഈ 'സ്‌ട്രെസ് ഹോർമോണിനെ' നിയന്ത്രിക്കാനാകുമെന്ന് പറയുകയാണ് വിദഗ്ധർ. ഇന്നത്തെ തിരക്കിട്ട ജീവിതത്തിൽ സമ്മർദം ഒഴിവാക്കുക പ്രായോഗികമല്ല. എന്നാൽ അതിനെ ശരിയായ രീതിയിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ശ്രമിച്ചുനോക്കാം. ശരീരത്തിലെ പ്രധാന സ്‌ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോൾ ദീർഘകാലം ഉയർന്ന നിലയിൽ തുടരുമ്പോൾ അത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ഭക്ഷണരീതി, ഉറക്കം, വ്യായാമം, വിശ്രമം എന്നിവയിൽ ചില ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരുന്നതിലൂടെ കോർട്ടിസോൾനില നിയന്ത്രിക്കാനാകുമെന്നാണ് വിദഗ്ധർ പറയുന്നത്.

അപകടകരമായ സാഹചര്യങ്ങളെയോ സമ്മർദകരമായ അനുഭവങ്ങളെയോ നേരിടുമ്പോൾ ശരീരം സ്വാഭാവികമായി പ്രതികരിക്കും. ഈ സമയത്ത് അഡ്രിനൽ ഗ്രന്ഥികൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ് കോർട്ടിസോൾ. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജം ലഭ്യമാക്കുകയും 'ഫൈറ്റ് ഓർ ഫ്‌ളൈറ്റ്' പ്രതികരണത്തിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന ജോലി. സമ്മർദം മാറിയാൽ ശരീരം സാധാരണനിലയിലേക്ക് മടങ്ങേണ്ടതാണ്. എന്നാൽ തുടർച്ചയായ മാനസിക സമ്മർദം കാരണം കോർട്ടിസോൾ ഉയർന്ന നിലയിൽ തുടരുമ്പോൾ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനിടയുണ്ട്.

കോർട്ടിസോൾ അധികമായാൽ…

• വയറിന് ചുറ്റും കൊഴുപ്പ് അടിയുക
• ഉറക്കക്കുറവും രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരലും
• എപ്പോഴും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുക
• രോഗപ്രതിരോധശേഷി കുറയുക
• ശരീരത്തിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന അണുബാധാ പ്രവണത
• ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ വ്യതിയാനങ്ങളും അമിത വിശപ്പും

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ:
സമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണരീതി സ്വീകരിക്കുക. ഭക്ഷണം മാനസികാരോഗ്യത്തെയും സ്വാധീനിക്കുന്നതാണ്. ബദാം, വാഴപ്പഴം, ഇലക്കറികൾ, കൊക്കോ എന്നിവയിൽ ധാരാളമടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മഗ്‌നീഷ്യം നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും. മുട്ട, മത്സ്യം, മത്തങ്ങക്കുരു എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ സെറോട്ടോണിൻ ഉൽപാദനം വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തും. വെറും വയറ്റിൽ കാപ്പി കുടിക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കുക. അമിത കഫീൻ കോർട്ടിസോൾ കൂട്ടാനുമിടയുണ്ട്.

സമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ വിശ്രമത്തിനും തുല്യ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. ദിവസവും ഏതാനും മിനിറ്റ് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസ പരിശീലനം ചെയ്യുക. പ്രകൃതിയോട് ചേർന്ന് സമയം ചെലവഴിക്കുക. പുല്ലിലോ മണ്ണിലോ ചെരുപ്പില്ലാതെ നടക്കുന്നത് ചിലർക്ക് മനസ്സിന് സമാധാനം നൽകാറുണ്ട്. പ്രിയപ്പെട്ടവരെ ചേർത്ത് പിടിക്കുന്നത് ഓക്‌സിറ്റോസിൻ എന്ന 'ഫീൽ ഗുഡ്' ഹോർമോണിന്റെ ഉൽപാദനം വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇളംചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുകയോ എപ്‌സം സോൾട്ട് ചേർത്ത കുളിയോ ചിലർക്ക് ശരീരവും മനസ്സും വിശ്രമിക്കാൻ സഹായകമാകാം.

വ്യായാമം സമ്മർദം കുറയ്ക്കുമെങ്കിലും ഇതിനകം തന്നെ മാനസിക സമ്മർദം കൂടുതലുള്ളവർ വളരെ കഠിനമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യുന്നത് ചിലപ്പോൾ കോർട്ടിസോൾ ഉയർത്താം. യോഗ, പൈലേറ്റ്‌സ്, വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം തുടങ്ങിയ മിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്. കഴിയുമെങ്കിൽ തുറസ്സായ സ്ഥലങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും ഗുണകരമാണ്.

ചിലപ്പോൾ സംസാരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ എഴുതുന്നത് ആശ്വാസം നൽകും. ദിവസം കുറച്ച് സമയം മനസ്സിലുള്ള ആശങ്കകളും ചിന്തകളും ഒരു ഡയറിയിൽ എഴുതിവയ്ക്കുന്നത് മാനസികഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നന്ദിയുള്ള ഒരു കാര്യത്തെക്കുറിച്ചോ സന്തോഷകരമായ ഒരു അനുഭവത്തെക്കുറിച്ചോ എഴുതുന്നതും നല്ല ശീലമാണ്.

സപ്ലിമെന്റുകൾ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ. ചില സപ്ലിമെന്റുകൾ സമ്മർദ നിയന്ത്രണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് പഠനവിധേയമായിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഇവ എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെ അനുയോജ്യമല്ല. പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്നവർ, സ്ഥിരമായി മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർ, മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവർ എന്നിവർ ഡോക്ടറുടെയോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ നിർദേശമില്ലാതെ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കരുത്.

പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം, മതിയായ ഉറക്കം, മിതമായ വ്യായാമം, മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകുന്ന ശീലങ്ങൾ എന്നിവയിലൂടെ കോർട്ടിസോൾ നില നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും കൂടുതൽ ബാലൻസ് കൈവരിക്കാനും സാധിക്കും. ചെറിയ ജീവിതശൈലീ മാറ്റങ്ങൾ പോലും ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിന് വലിയ ഗുണം ചെയ്യുമെന്നതാണ് വിദഗ്ധരുടെ നിർദേശം.
കൂടുതൽ ഫീച്ചറുകൾ വായിക്കാൻ ഗൃഹലക്ഷ്മി വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ:https://mbi.page.link/grihalakshmi