കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണം എന്ന് കേള്ക്കുമ്പോള് ആദ്യം പ്രോട്ടീന് എന്നാവും ഓര്മ വരിക. കണ്ടില്ലേ മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നു, ഇതെന്താ വണ്ണം വയ്ക്കാത്തത്, ഒന്നും കഴിക്കില്ല എന്നൊക്കെ പരാതി പറയുന്ന അമ്മമാരെയും അമ്മമാരെ കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നവരെയും എല്ലാം നമുക്ക് പരിചിതമാണല്ലോ...എന്നാല് കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യം പ്രോട്ടീനിലോ കലോറിയിലോ മാത്രമല്ല ഒതുങ്ങുന്നത്. വിറ്റാമിനുകള്, മിനറലുകള് എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണവും നല്കണം. വിറ്റാമിന് എ, ബി, സി, ഡി, മിനറലുകളായ അയണ്, സിങ്ക്, കാല്സ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയെല്ലാമടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ശീലമാക്കാന് പ്രേരിപ്പിക്കാം. ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും ഇത്തരത്തില് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പഠിക്കാനും ഓര്മശക്തി കൂട്ടാനും കളിക്കാനുമുള്ള ഊര്ജം ലഭിക്കാനും മികച്ച ഭക്ഷണം അവര്ക്ക് ആവശ്യമാണ്.
ഇവ പ്രധാനം
1. വിറ്റാമിന് ബി- ഓര്മശക്തി കൂട്ടുന്നതിനും രോഗപ്രതിരോധശക്തി കൂട്ടുന്നതിനും. കൊഗ്നിറ്റീവ് പ്രവര്ത്തനങ്ങളെ (cognitive function) ഏറെ സഹായിക്കുന്നത് ഈ വിറ്റാമിനാണ്.
എന്ത് കഴിക്കണം- ഇറച്ചി, മീന്, മുട്ട, പാല്, പാലുത്പന്നങ്ങള് എന്നിവയിലെല്ലാം വിറ്റാമിന് ബി ധാരാളമടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
2. വിറ്റാമിന് സി- പ്രധാനപ്പെട്ട ആന്റി ഓക്സിഡന്റാണ് ഇത്.
എന്ത് കഴിക്കണം- സിട്രസ് ഫ്രൂട്ടുകളില് ഈ വിറ്റാമിന് ധാരാളമടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ എന്നിവയൊക്കെ വിറ്റാമിന് സി സമ്പുഷ്ടമാണ്.
3. വിറ്റാമിന് കെ- രക്തത്തെ കട്ടപിടിക്കാന് സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിനായാണ് ഇത് അറിയപ്പെടുന്നത്. അതോടൊപ്പം തലച്ചോറിന്റെ ശരിയായ പ്രവര്ത്തനത്തിനും വിറ്റാമിന് കെ ആവശ്യമാണ്.
എന്ത് കഴിക്കണം- സോയ ഉത്പന്നങ്ങളില് വിറ്റാമിന് കെ ധാരാളമടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇലക്കറികളിലും വിറ്റാമിന് കെ ഉണ്ട്.
4. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ്- തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്ത്തനത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്താന് ഇത് സഹായിക്കും.
എന്ത് കഴിക്കണം- മത്സ്യങ്ങള്, കടല്വിഭവങ്ങള്, പലതരം നട്സ് എന്നിവയിലെല്ലാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ധാരാളമുണ്ട്.
5. കാല്സ്യം- എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും ശരിയായ വളര്ച്ചയ്ക്ക് ഏറെ ആവശ്യമുള്ളവയാണ് കാല്സ്യം.
എന്ത് കഴിക്കണം- പാല്, പാലുത്പന്നങ്ങള്, പച്ചിലക്കറികള് എന്നിവ.
6. നാരുകള്- നാരുകള് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമെന്നാല് പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളായ വിറ്റാമിന് ഇ, സി, കാല്സ്യം, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ കൂടി അടങ്ങിയത് എന്നാണ് അര്ത്ഥം. ഇത്തരം ഭക്ഷണം ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നതിനൊപ്പം പോഷകങ്ങളെ ശരിയായ രീതിയില് ആഗിരണം ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു.
എന്ത് കഴിക്കണം- ബെറീസ്, ബ്രൊക്കോളി, ഓട്സ്, അവക്കാഡോ, പലതരം പയറുവര്ഗ്ഗങ്ങള്.
7. വിറ്റാമിന് ഡി- ശാരീരികപ്രവര്ത്തനങ്ങളെയെല്ലാം സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ് ഇത്. എല്ലുകളുടെ വളര്ച്ചയ്ക്കും ഏറെ ആവശ്യമാണ്.
എന്ത് കഴിക്കണം- വെയില് കൊള്ളുന്നതിലൂടെ മാത്രമല്ല ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും വിറ്റാമിന് ഡി ലഭിക്കും. അയല, മത്തി, സാല്മണ് പോലുള്ള മീനുകള്, മുട്ട എന്നിവ വിറ്റാമിന് ഡി സമ്പുഷ്ടമാണ്.
8. വിറ്റാമിന് ഇ- രോഗപ്രതിരോധശക്തിക്ക് ഏറെ ആവശ്യമുള്ള വിറ്റാമിനാണ് ഇത്.
എന്ത് കഴിക്കണം- സണ്ഫ്ളവർ ഓയില്, ആല്മണ്ട്, ഹേസല് നട്സ്, സണ്ഫ്ളവർ സീഡ്സ് എന്നിവ.
9. അയണ്- ഓക്സിജന് ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാഭാഗങ്ങളിലുമെത്തിക്കാന് ചുവന്ന രക്താണുക്കളെ സഹായിക്കുന്നത് അയണ് ആണ്. രോഗപ്രതിരോധശക്തി വര്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൊഗ്നിറ്റീവ് പ്രവര്ത്തനങ്ങളെ (cognitive function) ഏറെ സഹായിക്കുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള ചര്മം, മുടി, നഖം... എന്നിവയ്ക്കെല്ലാം ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം.
എന്ത് കഴിക്കണം- പലതരം മാംസം, പച്ചിലക്കറികള്, പയറുവര്ഗ്ഗങ്ങള് എന്നിവ ശീലമാക്കാം.
10. സിങ്ക്- രോഗപ്രതിരോധശേഷി വര്ധിപ്പിക്കുന്നു
എന്ത് കഴിക്കണം- കടല് വിഭവങ്ങള്, റെഡ് മീറ്റ്, സോയ ഉത്പന്നങ്ങള്, പയറുവര്ഗ്ഗങ്ങള് എന്നിവയിലെല്ലാം സിങ്ക് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ഓരോ സമയത്തും എന്തൊക്കെ ഭക്ഷണം
1. പ്രഭാത ഭക്ഷണം
പ്രഭാതഭക്ഷണം ബ്രെയിന് ഫുഡ് എന്നാണല്ലോ. ഒരു ദിവസം മുഴുവന് ആവശ്യമായ ഊര്ജത്തിന്റെ സ്രോതസ്സ് ഈ ഭക്ഷണമാണ്.
- ധാന്യവും പയറും ഉള്പ്പെടുന്ന ഭക്ഷണമായ ഇഡ്ഡലി, ദോശ, സാമ്പാര്
- പുട്ട്, ഇടിയപ്പം, ചപ്പാത്തി എന്നിവയിലേതെങ്കിലും ഒന്നിനൊപ്പം കടലയോ ചെറുപയറോ
- അല്പം നട്സ് അല്ലെങ്കില് ഒരു മുട്ട
- ഒരു പഴം
2. ഉച്ചഭക്ഷണം
- ചോറ്/ചപ്പാത്തി/ഓട്സ്
- പയറിനങ്ങള്
- മുട്ട/മത്സ്യം/തൈര്
- ഇലക്കറികള്/പച്ചക്കറികള്
3. സ്കൂള്വിട്ട് വരുമ്പോള്
- നേന്ത്രപ്പഴം പുഴുങ്ങിയത്
- മധുരക്കിഴങ്ങ് വേവിച്ചത്
- ശര്ക്കരയും തേങ്ങയും ചേര്ത്ത അട
- ആവിയില് വേവിക്കുന്ന മറ്റ് വിഭവങ്ങള് ഇവയിലേതെങ്കിലും നല്കാം
4. രാത്രിയിലെ ഭക്ഷണം
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് സമാനമായതും എന്നാല് അളവില് കുറച്ചും രാത്രിയിലെ ഭക്ഷണം നല്കാം. രാത്രിയില് മത്സ്യ-മാംസവിഭവങ്ങള് ഒഴിവാക്കാം. ഭക്ഷണം നേരത്തെ നല്കാം.
തയ്യാറാക്കിയത്: റോസ് മരിയ വിന്സെന്റ്
കടപ്പാട്: രഹ്ന രാജന്
സീനിയര് ക്ലിനിക്കല് ഡയറ്റീഷന്
ആസ്റ്റര്മെഡ്സിറ്റി, കൊച്ചി
Content Highlights: 10 essential vitamins and minerals for children
Published: 12 Nov 2024, 04:30 pm IST
Disclaimer: Kindly avoid objectionable, derogatory, unlawful and lewd comments, while responding to reports. Such comments are punishable under cyber laws. Please keep away from personal attacks. The opinions expressed here are the personal opinions of readers and not that of Mathrubhumi.
Most Commented