വയറുനിറയെ ചോറും മീൻകറിയും കഴിച്ചാലോ... വണ്ണം വയ്ക്കാനുമുണ്ട് ഡയറ്റ് പ്ലാന്‍
ക്രാഷ് ഡയറ്റിങ്ങും വ്യായാമവും ചെയ്ത് വണ്ണംകുറയ്ക്കുന്നവര്‍ ഒരുവശത്ത്. ഞങ്ങള്‍ക്ക് സീറോ സൈസ് വേണ്ടെന്നു പറയുന്നു മറ്റുചിലര്‍. വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ എങ്ങും എവിടെയും വഴികളുണ്ട്. എന്നാല്‍ എന്തു ചെയ്തിട്ടും കോലുപോലെ ഉണങ്ങിയിരിക്കുന്നവരുടെ കാര്യമോ? ശരീരം പുഷ്ടിപ്പെടാന്‍ ലേഹ്യങ്ങളും മരുന്നുകളും കഴിക്കുന്നതു മാത്രം മെച്ചം. കൂട്ടിന് ഈര്‍ക്കിലി കൊള്ളി, കുടക്കമ്പി എന്നൊക്കെയുള്ള കളിയാക്കലുകളും. ഉയരത്തിനനുസരിച്ച് ശരീരഭാരമില്ലെങ്കില്‍ ആകാരഭംഗിയെയും നിത്യജീവിതത്തെയും അത് ബാധിച്ചേക്കാം. ജീവിതശൈലിയും ഭക്ഷണക്രമവും ഒന്നു പരിഷ്‌കരിച്ചുനോക്കൂ, അനായാസം ആര്‍ക്കും 'ഐഡിയല്‍ വെയ്റ്റ്' നേടാനാവും. ഐഡിയല്‍ വെയ്റ്റ് എളുപ്പത്തില്‍ കണ്ടുപിടിക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ. സെന്റിമീറ്ററിലുളള പൊക്കത്തില്‍ നിന്ന് 100 കുറച്ചാല്‍ കിട്ടുന്നതാണ് ഒരാളിന്റെ ഐഡിയല്‍ ശരീരഭാരം.
വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ ഡയറ്റിങ്ങാണെങ്കില്‍ വണ്ണം വെയ്ക്കാനും ഡയറ്റിങ് തന്നെ മതി. അതിനു മുമ്പ് മെലിയുന്നതിന്റെയും ഭാരം കുറയുന്നതിന്റെയും അടിസ്ഥാന കാരണങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തണം. എന്തു കഴിച്ചിട്ടും വണ്ണം വെയ്ക്കുന്നില്ലെങ്കില്‍ മറ്റുപല അസുഖങ്ങളുമാവാം ശരീരം മെലിയാന്‍ കാരണം. അതുമല്ലെങ്കില്‍ ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങള്‍. തെറ്റായ ഭക്ഷണരീതി. പലരും ആവശ്യത്തിനു വേണ്ട ഊര്‍ജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കാറില്ല. ഊര്‍ജം മാത്രമല്ല, മാംസ്യവും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളുമൊക്കെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. രാവിലെ തിരക്ക് പിടിച്ച് സ്‌കൂളിലും കോളേജിലും ഓഫീസുകളിലേക്കുമോടുമ്പോള്‍ ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് പാടെ ഒഴിവാക്കാറില്ലേ? എന്നിട്ട് ഉച്ചയ്ക്ക് ഒരു ബര്‍ഗറിലോ പിസയിലോ വിശപ്പടയ്ക്കും. ഇതെല്ലാം ഒന്നുകില്‍ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും, അല്ലെങ്കില്‍ പൊണ്ണത്തടി കൂട്ടുന്നു.
പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിലും മെലിയാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ശരീരത്തിലെ ഇന്‍സുലിന്‍ ഹോര്‍മോണിന്റെ കുറവ് കൊണ്ട് ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവിലുണ്ടാക്കുന്ന ഏറ്റക്കുറച്ചിലാണ് ഇതിന് കാരണം. തൈറോക്‌സിന്റെ അളവ് കൂടുമ്പോള്‍ ശരീരത്തില്‍ രാസമാറ്റപ്രവര്‍ത്തനങ്ങളുടെ നിരക്ക് കൂടാം. ഇത് ഊര്‍ജത്തിന്റെ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നു. ഇങ്ങനെയുള്ളവര്‍ എത്ര ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും ശരീരം മെലിഞ്ഞുതന്നെ കാണപ്പെടാറുണ്ട്. അതുപോലെ ഉദരസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളും കുടലിലെ അള്‍സറുകളും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാം. ഇത് ശരീരഭാരം ക്രമാതീതമായി കുറഞ്ഞുവരുന്നതിനിടയാക്കും. ഗ്യാസ്‌ട്രൈറ്റിസും ശരീരം മെലിയിക്കും.
ദിവസങ്ങള്‍ക്കുള്ളില്‍ തടികുറയാനും കൂട്ടാനുമൊക്കെ സഹായിക്കുമെന്ന പരസ്യങ്ങള്‍ക്ക് പിന്നാലെ പോവാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ചുരുങ്ങിയത് ആറുമാസമെങ്കിലും എടുത്ത് മാത്രമേ തടി കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാവൂ. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയിലൂടെ മാത്രം. വണ്ണമില്ലെങ്കിലെന്താ ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരം മതിയെന്ന പോളിസിക്കാരുമുണ്ട് ഇവിടെ.
അന്നജം, പ്രോട്ടീന്‍, കൊഴുപ്പ്
വണ്ണം കൂട്ടണമെന്ന് ഒരു സുപ്രഭാതത്തില്‍ തീരുമാനിച്ച് വയറുനിറയെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതില്‍ കാര്യമില്ല. പകരം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അന്നജം, പ്രോട്ടീന്‍, കൊഴുപ്പ്... തുടങ്ങിയവ അടങ്ങുന്ന ആഹാരം കൃത്യമായി ഡയറ്റിങ്ങില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം.
ഊര്‍ജം: ശരിയായരീതിയില്‍ ഊര്‍ജം ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോഴാണ് ക്ഷീണം തോന്നുന്നതും അത് ശരീരവളര്‍ച്ചയെ ബാധിക്കുന്നതും. ഏറ്റവും വലിയ ഊര്‍ജസ്രോതസ്സുകളാണ് അന്നജം, മാംസ്യം, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ. ഏത്തപ്പഴംപോലുള്ള ഊര്‍ജം കൂടിയ പഴങ്ങള്‍ വണ്ണംവെക്കാന്‍ നല്ലതാണ്. ഏത്തപ്പഴം പാലും കൂട്ടിചേര്‍ത്ത് ഷേക്ക് ആയോ ഏത്തപ്പഴം നെയ്യില്‍ വഴറ്റിയോ കഴിക്കാം. പച്ചക്കറി സാലഡുകള്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ അല്പം ഒലിവ് എണ്ണ തൂവുന്നതും നന്ന്.
പ്രോട്ടീന്‍: നമ്മുടെ ശരാശരി തൂക്കത്തിന്റെ 16 ശതമാനം പ്രോട്ടീനില്‍ നിന്നാണ്. അപ്പോള്‍ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് കുറഞ്ഞാല്‍ പല രോഗങ്ങളും പിടികൂടാനിടയുണ്ട്. തീര്‍ച്ചയായും ശരീരഭാരം കുറയും. വെണ്ണ, കശുവണ്ടണ്ടി, ബീഫ്, ചെമ്പല്ലി(സാല്‍മണ്‍), യോഗര്‍ട്ട്, ബീന്‍സ്, കോഴിയിറച്ചി, മുട്ട, പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയിലേതെങ്കിലുമൊക്കെ ഭക്ഷണത്തില്‍ സ്ഥിരം ഉള്‍പ്പെടുത്താം.
അന്നജം: വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നവര്‍ ചോറ് ഒഴിവാക്കുമ്പോള്‍ വണ്ണം വെയ്ക്കാനാഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ചോറ് ധൈര്യമായി കഴിക്കാം. തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ഊര്‍ജം കിട്ടുന്നത് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റില്‍ നിന്നാണ്. അന്നജം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം ശരീരഭാരം കൂട്ടും. അരി, ബാര്‍ലി, ഓട്‌സ് പോലുള്ള ധാന്യങ്ങളിലും അന്നജം ധാരാളമുണ്ട്. ഇവയില്‍ വിറ്റാമിന്‍ സി യും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചേന, കാരറ്റ് തുടങ്ങി കിഴങ്ങുവര്‍ഗങ്ങളിലും അന്നജം വേണ്ടുവോളമുണ്ട്. മികച്ച ഗുണനിലവാരമുള്ള രണ്ടുതരം പ്രോട്ടീനുകള്‍ പാലിലുണ്ട്. പാലിനൊപ്പം മില്‍ക്ക്‌ഷെയ്ക്കുകളും പാലുകൊണ്ടുള്ള സ്മൂത്തികളും മാറി മാറി പരീക്ഷിക്കാം.
കൊഴുപ്പ്: നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഊര്‍ജത്തില്‍ 30 ശതമാനം കൊഴുപ്പില്‍നിന്നാണ്. ചൂരമീന്‍, നട്ട്‌സ്, വെജിറ്റബിള്‍ ഓയില്‍, വെളിച്ചെണ്ണ എന്നിവയൊക്കെ ഉള്‍പ്പെടുത്തി നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചോളൂ...
വിറ്റാമിനും ധാതുക്കളും: വിറ്റാമിനുകളുടെ അളവ് ശരീരത്തില്‍ കുറയുമ്പോഴും അസുഖങ്ങള്‍ വരാം. കണ്ണിന്റെ കാഴ്ചയ്ക്കും ചര്‍മത്തിനും മുടിക്കും എല്ലുകളുടെയുമൊക്കെ ആരോഗ്യത്തിന് വിറ്റാമിനുകള്‍ ആവശ്യമാണ്. വിറ്റാമിനുകള്‍ പോലെത്തന്നെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണ് ധാതുക്കള്‍. ഓട്‌സ്, തവിട്ട് അരി, നിലക്കടല, ഉണക്കുമുന്തിരി...ഇവയും ഡയറ്റ് ചാര്‍ട്ടില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. ദിവസം മൂന്നുനേരം വലിയ അളവില്‍ കഴിക്കുന്നതിലും നല്ലത് ചെറിയ അളവില്‍ നാല്-അഞ്ച് നേരമായി കഴിക്കുന്നതാണ്. ഓരോ ഭക്ഷണ നേരത്തിനിടയിലും രണ്ടര മുതല്‍ മൂന്നുമണിക്കൂര്‍ ഇടവേളയേ പാടുള്ളൂ. ഒരിക്കലും അഞ്ചുമണിക്കൂറില്‍ കൂടുതല്‍ ഇടവേള വരരുത്.
വിശപ്പ് കൂട്ടാം
വണ്ണം കൂട്ടാനായി കഴിച്ചുതുടങ്ങുമ്പോള്‍ ചിലപ്പോള്‍ വിശപ്പില്ലായ്മ തോന്നാം. അപ്പോഴാണ് വിശപ്പുകൂട്ടാന്‍ ടോണിക്കുകളും അരിഷ്ടങ്ങളുമൊക്കെ തേടിപ്പോകുന്നത്. എന്നാല്‍ അല്പം ശ്രദ്ധിച്ചാല്‍ സ്വയം വിശപ്പ് കൂട്ടാവുന്നതേയുള്ളൂ.
ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുന്‍പ് അല്പദൂരം നടക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിന് ഉന്മേഷം നല്‍കും.
വിശപ്പ് കുറവാണെങ്കില്‍ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളായി ആറു തവണകളായി കഴിക്കുക.
ഭക്ഷണത്തിന് മുന്‍പും ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പവും വെള്ളം കുടിക്കരുത്. പെട്ടെന്ന് വയര്‍ പാതി നിറഞ്ഞ പ്രതീതി തോന്നും. പിന്നെ കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ പറ്റില്ല. പഴങ്ങളുടെ ഇളം മധുരം വിശപ്പുണര്‍ത്തും.
നീന്തലും പുഷ് അപ്പും
ഡയറ്റിങ് മാത്രം പോരാ, വ്യായാമവും കൃത്യമായി ശീലിക്കണം. കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമങ്ങള്‍ (നീന്തല്‍, ജോഗിങ്, സ്‌കിപ്പിങ്) വിശപ്പുണ്ടാക്കും. ആഴ്ചയില്‍ മൂന്നോ നാലോ ദിവസം ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്താല്‍ മികച്ച ഫലം ലഭിക്കും. അതുപോലെ റെസിസ്റ്റന്‍സ് ട്രെയിനിങ് വ്യായാമങ്ങള്‍ പേശീഭാരം കൂട്ടുന്നതാണ്. പുഷ് അപ്പുകള്‍ നല്ല ഉദാഹരണമാണ്. തോള്‍, നെഞ്ച് കൈകള്‍, വയറ് എന്നിവയ്‌ക്കെല്ലാം ഈ വ്യായാമം ഗുണം ചെയ്യും. ഒരാള്‍ക്ക് വേണ്ടതിലുമധികം ഉള്ളിലെത്തുന്ന ഊര്‍ജത്തെ പേശീഭാരമാക്കി മാറ്റാന്‍ വ്യായാമം വേണം. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നതിനൊപ്പം നല്ല ആരോഗ്യത്തിനായി വ്യായാമം ചെയ്തുതുടങ്ങാം. ചെറിയ കാലയളവില്‍ത്തന്നെ ശരീരത്തില്‍ പ്രകടമായ മാറ്റം കണ്ടുതുടങ്ങും.
ഓരോ ദിവസവും ഭക്ഷണം ഇങ്ങനെ
അതിരാവിലെ: ബദാം മില്‍ക്ക്/ ലെമണ്‍ വാട്ടര്‍+ തേന്‍
/ പഴംകഞ്ഞിവെള്ളം- ഒരു ഗ്ലാസ്
പ്രഭാതഭക്ഷണം: ദോശ/ ഇഡ്ഡലി/നൂലപ്പം
- നാല്- അഞ്ചെണ്ണം; പുട്ട്- രണ്ട് കഷ്ണം
സാമ്പാര്‍, ചെറുപയര്‍ കറി- ഒരു കപ്പ്/ മുട്ടക്കറി
ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ് / ചായ/ പാല്‍- ഒരു ഗ്ലാസ്
ഇടനേരം: ഏത്തപ്പഴം/ മില്‍ക്ക് ഷെയ്ക്ക്/ ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്
കശുവണ്ടി അഞ്ച്- എട്ടെണ്ണം/ ബദാം/ നിലക്കടല- കാല്‍ക്കപ്പ്; പഴംകഞ്ഞി+മീന്‍ കറി/ കപ്പ + മീന്‍ കറി
ചീസ് വെജ് സാന്‍ഡ്‌വിച്ച്+ നാരങ്ങാവെള്ളം - ഒരു കപ്പ്
ഉച്ച ഭക്ഷണം: ചോറ്/ വെജിറ്റബിള്‍ പുലാവ്/ ബിരിയാണി- ഒന്നര കപ്പ്; മീന്‍ കറി/ ചിക്കന്‍ കറി/ ബീഫ്
/ മട്ടണ്‍ കറി
- ഒരു കപ്പ്; പച്ചക്കറി തോരന്‍/ ഇലക്കറി തോരന്‍/
അവിയല്‍- ഒരു കപ്പ്, തൈര് - അര കപ്പ്
വൈകുന്നേരം: അട/ കൊഴുക്കട്ട/ വട/ പഴംപൊരി- രണ്ട്- മൂന്ന്; അവല്‍ വിളയിച്ചത്- ഒരു കപ്പ്; കപ്പ+ മീന്‍ കറി- ഒരു കപ്പ്; ചായ/ പാല്‍- ഒരു ഗ്ലാസ്
അത്താഴം: ചപ്പാത്തി- നാലെണ്ണം; വെജിറ്റബിള്‍ കറി/ ബീഫ്/ ചിക്കന്‍/ മുട്ടക്കറി- ഒരു കപ്പ് അല്ലെങ്കില്‍ കഞ്ഞി- ഒന്നര കപ്പ്; പയറ് തോരന്‍- മുക്കാല്‍ കപ്പ്; ഫ്രൂട്ട് മിക്‌സ്
കിടക്കുന്നതിനു മുന്‍പ്: പാല്‍ - ഒരു ഗ്ലാസ്
(കടപ്പാട്
ഡയറ്റീഷ്യന്‍സ്
ഡോ.കരുണ ഡയറ്റ് കെയര്‍ സെന്റര്‍, തൃശ്ശൂര്‍)
Content Highlights: diet plan for weight gain