പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ദിവസവും എത്ര പ്രോട്ടീൻ വേണം? അറിയേണ്ടതെല്ലാം

ഒരുകാലത്ത് പ്രോട്ടീൻ എന്നത് ജിമ്മിൽ പോകുന്നവരുടെയോ ബോഡി ബിൽഡർമാരുടെയോ വിഷയമായിരുന്നു. എന്നാൽ ഇന്ന് സ്ഥിതി മാറി. പ്രോട്ടീൻ കോഫി മുതൽ ഹൈ-പ്രോട്ടീൻ സ്‌നാക്കുകൾ വരെ വിപണിയിൽ നിറയുമ്പോൾ, 'ദിവസവും എത്ര പ്രോട്ടീൻ വേണം?' എന്ന ചോദ്യം എല്ലാവരെയും അലട്ടുന്നുണ്ട്.
ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് മാത്രമല്ല, ഊർജോൽപാദനം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കൽ, ദീർഘനേരം വിശപ്പില്ലാതെ ഇരിക്കാൻ സഹായിക്കൽ, ഹോർമോൺ ഉൽപാദനം തുടങ്ങി പ്രധാനപ്പെട്ട നിരവധി പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും പ്രോട്ടീൻ അനിവാര്യമാണ്. എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും ഒരേ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമില്ലെന്നാണ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ പറയുന്നത്.

ദിവസവും എത്ര പ്രോട്ടീൻ വേണം?
പ്രോട്ടീന്റെ ആവശ്യം പ്രായം, ശരീരഭാരം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനം, പേശികളുടെ അളവ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചാണ് നിശ്ചയിക്കപ്പെടുന്നത്.

• പതിവായി വ്യായാമമോ കഠിനമായ ശാരീരിക ജോലികളോ ചെയ്യാത്ത മുതിർന്നവർ: ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് ഏകദേശം 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.
• പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർ: ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1.6 മുതൽ 2.2 ഗ്രാം വരെ.
• 65 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർ: ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1.2 മുതൽ 1.5 ഗ്രാം വരെ.
  അതായത്, ഒരാൾക്ക് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാകാം. മറ്റൊരാൾക്ക് അതിലും കുറവായിരിക്കും. അതിനാൽ എല്ലാവരും ഒരുപോലെ 100 ഗ്രാം പിന്തുടരേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനും ജീവിതശൈലിക്കും അനുയോജ്യമായ അളവാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്.
• ദിവസവും 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണോ?ചിലർക്കെങ്കിലും 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതവും ഗുണകരവുമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച്,
• സ്ഥിരമായി സ്‌ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യുന്നവർ
• കഠിനമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലുള്ളവർ
• പെരിമെനോപോസ് ഘട്ടത്തിലുള്ള സ്ത്രീകൾ
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർ
• പ്രായം കൂടുമ്പോൾ പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ
  എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ മാത്രം ഭക്ഷണത്തിന്റെ കേന്ദ്രമാകരുത്. നാരുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം എന്നിവയാണ് ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും നല്ലത്.

ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിച്ചാൽ…

• മാനസികനില മെച്ചപ്പെടാൻ സഹായിക്കും
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരതയോടെ നിലനിർത്തും
• കൂടുതൽ നേരം വയർ നിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടും
• ഊർജനില വർധിക്കും
• പേശികളുടെ പുനരുദ്ധാരണത്തിന് സഹായിക്കും
• അനാവശ്യ വിശപ്പ് കുറയും
• ആരോഗ്യകരമായ ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കും

അമിതമായി പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചാൽ…
ആവശ്യത്തിലധികം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ചില പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്:

• വയറുവീക്കം
• ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങൾ
• മലബന്ധം
• അമിത ദാഹം
• ക്ഷീണം

കൂടാതെ, പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യം മാത്രം പിന്തുടരുന്നതിനിടെ നാരുകൾ അടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാന്യങ്ങളും കുറയുകയാണെങ്കിൽ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാനിടയുണ്ട്.

വളരെ അപൂർവമായി, അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വൃക്കകൾക്ക് അധികഭാരം സൃഷ്ടിക്കാം. പ്രത്യേകിച്ച് വൃക്കരോഗമുള്ളവർ പ്രോട്ടീൻ അളവ് വർധിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം തേടണം.

ഒരു നേരം ശരീരത്തിന് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗപ്പെടുത്താൻ കഴിയും?
ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ മാത്രമേ ശരീരത്തിന് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയൂ എന്ന ധാരണയുണ്ട്. എന്നാൽ ഇതിൽ ഇപ്പോഴും വ്യക്തമായ ശാസ്ത്രീയ ഏകാഭിപ്രായമില്ല. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ദിവസത്തെ മുഴുവൻ പ്രോട്ടീനും ഒന്നോ രണ്ടോ നേരങ്ങളിൽ കഴിക്കുന്നതിനുപകരം, എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും തുല്യമായി വിഭജിച്ച് കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഓരോ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിലും ഏകദേശം 25 മുതൽ 35 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ആവശ്യമെങ്കിൽ ചെറിയ പ്രോട്ടീൻ സ്‌നാക്കുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യാം.
പ്രോട്ടീൻ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഇറച്ചിയും കോഴിയിറച്ചിയും, ടോഫു, ട്യൂണ, കോഡ് തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ, മുട്ട, കോട്ടേജ് ചീസ്, പാർമസൻ ചീസ്, ഹെംപ് വിത്തുകൾ, പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ, ക്വാർക്ക്, എഡമാമെ ബീൻസ്, ചെമ്മീൻ, പ്രോൺസ് പോലുള്ള സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ, കടല (ചിക്ക്പീസ്) പ്രോട്ടീൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകമാണെങ്കിലും, അത് മാത്രമല്ല ആരോഗ്യത്തിന്റെ രഹസ്യം. പ്രായത്തിനും ജീവിതശൈലിക്കും ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്കും അനുയോജ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തി സമീകൃതമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതാണ് മികച്ച വഴി.
കൂടുതൽ ഫീച്ചറുകൾ വായിക്കാൻ ഗൃഹലക്ഷ്മി വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ:https://mbi.page.link/grihalakshmi

Content Highlights: daily-protein-requirements-by-age-activity-level