തടി കുറയ്ക്കുന്നതും കൂട്ടുന്നതും ഏറെ കരുതലോടെ ചെയ്യേണ്ട കാര്യമാണ്. രണ്ട് ഉദാഹരണങ്ങള്‍ പറയാം, രണ്ടും ഇക്കഴിഞ്ഞ പാരിസ് ഒളിമ്പിക്‌സില്‍ നിന്നുള്ളത്. വനിതാ ഗുസ്തി താരം വിനേഷ് ഫോഗട്ടിന് ഒളിമ്പിക് മെഡല്‍ നഷ്ടമായതാണ് ഒന്ന്. ഭാരം നോക്കിയപ്പോള്‍ അനുവദനീയമായതിനേക്കാള്‍ വെറും നൂറുഗ്രാം കൂടുതല്‍. പക്ഷേ അത് നഷ്ടമാക്കിയത് ഒരുമെഡലെന്ന സ്വപ്‌നവും. ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള എല്ലാ ശ്രമങ്ങളും നടത്തിയിരുന്നു വിനേഷ്. മുടി മുറിക്കുകവരെ ചെയ്തു. ഒന്നും ഫലിച്ചില്ല. രണ്ടാമത്തെ ഉദാഹരണം അമന്‍ ഷെരാവത് എന്ന ഗുസ്തി താരത്തിന്റേതാണ്. വെങ്കലം നേടിയ അമന്‍ 10 മണിക്കൂറുകൊണ്ട് കുറച്ചത് 4.6 കിലോ. ട്രെഡ്മില്ലിലെ ഓട്ടവും നീരാവികുളിയും മസാജും ജോഗിങ്ങുമെല്ലാം അമനെ ഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിച്ചു. ഈ രണ്ടു സംഭവങ്ങളും പലതരത്തിലുള്ള ചോദ്യങ്ങള്‍ ഉയര്‍ത്തുന്നുണ്ട്. കുറഞ്ഞസമയം കൊണ്ട് ഇത്രയും തടി കുറയ്ക്കാന്‍ കഴിയുമോ? അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യകരമാണോ? സാധാരണക്കാര്‍ക്ക് ഈ തടികുറയ്ക്കല്‍ രീതികള്‍ പരീക്ഷിക്കാമോ? ഇങ്ങനെ എളുപ്പവഴിയില്‍ തടി കുറയ്ക്കുന്നത് ശാസ്ത്രീയമല്ല എന്നുതന്നെയാണ് ഉത്തരം.
തടികുറയ്ക്കും മുമ്പ്
ഒരുദിവസം രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ് 'ഇന്നു മുതല്‍ തടി കുറച്ചുകളയാം' എന്ന് കരുതരുത്. തടി കുറയ്ക്കാനായി ഡയറ്റിങ്ങും വര്‍ക്ക്ഔട്ടും ചെയ്യുന്നത് ട്രെന്‍ഡായി മാറിയിട്ടുണ്ട്. ആഹാരനിയന്ത്രണവും വ്യായാമവും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുന്‍പ് കൃത്യമായ വൈദ്യപരിശോധന നടത്തണം. ബി.പി, കൊളസ്‌ട്രോള്‍, തൈറോയ്ഡ് അളവുകള്‍, HbA1c ലെവല്‍ എന്നിവ അറിഞ്ഞതിനുശേഷമേ ഡയറ്റിങും വ്യായാമവും തുടങ്ങാവൂ. അമിത രക്തസമ്മര്‍ദം, പ്രമേഹം എന്നിവയുള്ളവര്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം.
വിഷാദം, ഉറക്കക്കുറവ്, തൈറോയ്ഡ് നിലയിലെ അപാകങ്ങള്‍ എന്നീ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉള്ളവരിലും അമിതവണ്ണം കാണാറുണ്ട്. ഇക്കൂട്ടര്‍ അതിനുള്ള ചികിത്സ തേടണം. തുടര്‍ന്നുവേണം വ്യായാമവും ഡയറ്റും ആരംഭിക്കാന്‍. ഒരു മാസം കൊണ്ട് പരമാവധി 4-5 കിലോഗ്രാം വരെ ഭാരം കുറയ്ക്കാം. ഇതാണ് ശാസ്ത്രീയമായ രീതി.
കൊഴുപ്പ് കുറയട്ടെ
തടി കുറയ്ക്കുക എന്നാല്‍ കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കുക എന്നാണ് അര്‍ഥം. പുരുഷന്‍മാര്‍ക്ക് ആകെ ഭാരത്തിന്റെ 20 കിലോയും (100 കിലോ ഭാരമുണ്ടെങ്കില്‍ 20 കിലോ കൊഴുപ്പ്) സ്ത്രീകള്‍ക്ക് 24 കിലോയും കൊഴുപ്പ് അനുവദനീയമാണ്. ഇതിലധികമുള്ള കൊഴുപ്പിനെ സൂക്ഷിക്കണം. അതേപോലെ പുരുഷന്‍മാരില്‍ അരവണ്ണം 102 സെന്റീമീറ്ററില്‍ കൂടുന്നതും സ്ത്രീകളില്‍ 88 സെന്റീമീറ്ററില്‍ കൂടുന്നതും അനാരോഗ്യകരമാണ്.
ആഹാരം ശ്രദ്ധിക്കാം
അമിതഭാരം കുറയ്ക്കാനായി പലതരം ഡയറ്റുകള്‍ ഇന്നുണ്ട്. കൃത്യമായ ധാരണയില്ലാതെ ഇവയെല്ലാം പരീക്ഷിച്ച് പലരും വെട്ടിലാകാറുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് ഡയറ്റിങ് തുടങ്ങുന്നതിന് മുന്‍പ് ചില കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.
- ഉയരം, പ്രായം, ഭാരം, ജോലിയുടെ സ്വഭാവം എന്നിവ കണക്കിലെടുത്തുവേണം ഡയറ്റിങ് തുടങ്ങാന്‍. അതിനായി വിദഗ്ധ ഡയറ്റീഷ്യന്റെ നിര്‍ദേശം തേടാം.
- ഹൃദ്രോഗം, കരള്‍,വൃക്ക രോഗികള്‍ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശപ്രകാരം മാത്രമേ ഡയറ്റിങ് ചെയ്യാവൂ.
- ഡയറ്റ് പ്ലാനുകള്‍ ഒരിക്കലും സ്വയം തയ്യാറാക്കരുത്.
- ഹോര്‍മോണ്‍ തകരാറുള്ളവരില്‍ മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഭാരം കുറയാന്‍ സമയമെടുക്കും. ഇവര്‍ ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തോടൊപ്പം വ്യായാമവും ചിട്ടയായി പിന്തുടരണം.
- പിന്തുടരുന്ന ഡയറ്റ്പ്ലാനില്‍ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം.
- ഡയറ്റിങ് ആരംഭിച്ചാല്‍ ചെറിയക്ഷീണം കണ്ടേക്കാം. എന്നാല്‍ കഠിനമായ ക്ഷീണം, തലവേദന, മറ്റ് പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ എന്നിവ കണ്ടാല്‍ ഉടന്‍ വിദഗ്ധചികിത്സ തേടണം.
വര്‍ക്കൗട്ട് എങ്ങനെ
തടി കുറയ്ക്കാന്‍വേണ്ടി അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്ത് അപകടത്തിലാകുന്നവരും കുറവല്ല. ഓരോരുത്തര്‍ക്കും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമരീതികളുണ്ട്. ട്രെയിനറുടെ സഹായമുണ്ടെങ്കില്‍ അവ എളുപ്പം കണ്ടെത്താം. രണ്ടു തരം വ്യായാമങ്ങളാണ് ഉള്ളത്. ശ്വസനസഹായ (എയ്‌റോബിക്) വ്യായാമങ്ങളും ശ്വസനനിയന്ത്രണ (എനെയ്‌റോബിക്) വ്യായാമങ്ങളും. ഓട്ടം, സൈക്ലിങ്, നീന്തല്‍ തുടങ്ങിയ എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ് ഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ നല്ലത്. ഇവ ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം എന്നിവയുടെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
- വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പ് വാംഅപ് നിര്‍ബന്ധമാണ്. കൈകാലുകള്‍ക്ക് സ്‌ട്രെച്ചിങ് നല്‍കണം. അഞ്ചുമിനിറ്റ് വാംഅപ് ചെയ്തശേഷം വ്യായാമത്തിലേക്ക് കടക്കാം.
- വര്‍ക്ക്ഔട്ടിന് മുന്‍പ് പ്രീവര്‍ക്ക്ഔട്ട് മീല്‍സ് കഴിക്കാം. മധുരമില്ലാത്ത പഴമോ ജ്യൂസോ മതി.
- ആദ്യഘട്ടത്തില്‍ ശരീരത്തെ വഴക്കമുള്ളതാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. തുടര്‍ന്നാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന തീവ്രതയേറിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്നത്.
- അമിതഭാരമുള്ളവര്‍ ഒരു പേഴ്‌സണല്‍ ട്രെയിനറുടെ കീഴില്‍ പരിശീലനം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
- വ്യായാമത്തിനിടെ ക്ഷീണം തോന്നിയാല്‍ വിശ്രമിക്കുകയും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളംകുടിക്കുകയും വേണം.
തടി കൂട്ടുമ്പോള്‍
തടി കുറയ്ക്കുന്നതുപോലെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ് തടി കൂട്ടുന്നതും. വല്ലാതെ മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് അനാരോഗ്യകരമാണ്. പോഷകങ്ങളും ധാതുലവണങ്ങളും കൃത്യമായ അളവില്‍ കഴിക്കാത്തതായിരിക്കാം ചിലരുടെ പ്രശ്‌നം. ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളിലെ (Metabolic Processes)
താളപ്പിഴകളായിരിക്കാം മറ്റു ചിലര്‍ക്ക്. ഒറ്റയടിക്ക് തടി കൂട്ടാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല.
ശരീരത്തിന്റെ ഘടന തിരിച്ചറിയുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ചിലര്‍ പാരമ്പര്യമായി മെലിഞ്ഞവരായിരിക്കും. ഇത്തരക്കാര്‍ ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ നിര്‍ദേശപ്രകാരം ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റുന്നതാണ് ഉചിതം. സ്ത്രീകളില്‍ ചില സമയങ്ങളില്‍ തടി വല്ലാതെ കുറയുന്നതായി കാണാറുണ്ട്. ആര്‍ത്തവചക്രത്തിലെ പ്രയാസങ്ങളും ഹോര്‍മോണ്‍ നിലയിലെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുമാകാം ഇതിന് പിന്നില്‍.
പെട്ടെന്നു തടി കൂടാന്‍ ഒറ്റമൂലികള്‍ പോലുള്ളവ കഴിക്കുന്നവരുണ്ട്. ഇത്തരം കൃത്രിമ വഴികളിലൂടെ തടി കൂട്ടുന്നതു ശരീരത്തെ ബാധിക്കും. കൂടിയ തടി പെട്ടെന്ന് കുറയാനും അസുഖങ്ങള്‍ വരാനും സാധ്യത ഏറെയാണ്. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ശരീരം പുഷ്ടിപ്പെടുത്താനുള്ള ശ്രമവും നല്ലതല്ല. ആരോഗ്യകരമായ രീതികളിലൂടെ മാത്രമേ തടികൂട്ടാവൂ.
ഭക്ഷണക്രമം
ആരോഗ്യകരമായി വണ്ണം കൂട്ടാന്‍ പ്രോട്ടീന്‍, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ധാതുക്കള്‍ എന്നിവ കൃത്യമായി ശരീരത്തിലെത്തണം. അതിന് യോജിച്ച ആഹാരക്രമം പാലിക്കണം.
- ചെറുപയര്‍, കടല, പരിപ്പ് വര്‍ഗങ്ങള്‍, ഇറച്ചി, മുട്ട, മീന്‍, പാലുത്പന്നങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഗുണം നല്‍കും.
- പേശികളെ പുഷ്ടിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാം.
- ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുകയും സ്‌ട്രെസ് കുറയ്ക്കുകയും നന്നായി ഉറങ്ങുകയും വേണം. ഇതെല്ലാം ചെയ്തിട്ടും വണ്ണം വയ്ക്കുന്നില്ലെങ്കില്‍ വിഷമിക്കേണ്ട. തടിക്കുന്നതിലല്ല, നിലവിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിലാണ് കാര്യം.
Content Highlights: weight loss weight gain diet plan
Published: 27 Oct 2024, 10:30 am IST
ABOUT THE AUTHOR
Related Topics
Disclaimer: Kindly avoid objectionable, derogatory, unlawful and lewd comments, while responding to reports. Such comments are punishable under cyber laws. Please keep away from personal attacks. The opinions expressed here are the personal opinions of readers and not that of Mathrubhumi.
Most Commented