ആരോഗ്യകാര്യങ്ങളില് മലയാളികള്ക്ക് കെയറിങ് കൂടുതലാണ്. തടി കൂടിയാലോ വയറല്പം ചാടിയാലോ ടെന്ഷനാണ്. കഠിനമായ ആഹാരനിയന്ത്രണവും വ്യായാമങ്ങളുമായിരിക്കും പിന്നീട്. അരിയാഹാരം ഒഴിവാക്കി മധുരത്തിനോട് നോ പറഞ്ഞ് സോഷ്യല്മീഡിയയില് കാണുന്ന ഡയറ്റ്പ്ലാനുകള്ക്ക് പിറകേ ഓടും. ഒടുവില് പോഷകനഷ്ടം വന്ന് ശരീരം ക്ഷീണിക്കുമ്പോഴാകും ചെയ്തതെല്ലാം അബദ്ധമായിരുന്നല്ലോ എന്ന് ചിന്തിക്കുക. കുറച്ചുകാലങ്ങളായി മലയാളി ഇങ്ങനെയാണ്. ഇത് ശരിയാണോ? ഡയറ്റിങ്ങിന്റെ പേരില് കാണിച്ചുകൂട്ടുന്നതെല്ലാം ആരോഗ്യകരമാണോ?
ഡയറ്റിങ്ങിന്റെ പേരില്
ഡയറ്റിങ് എന്നാല് ഇഷ്ടമുള്ള ആഹാരം ഒഴിവാക്കുകയാണെന്ന ചിന്തയാണ് പലര്ക്കും. ഇത് ശരിയല്ല. ആവശ്യപോഷണങ്ങള്, ആവശ്യമായ അളവില് കഴിക്കുന്ന രീതിയാണ് ഡയറ്റിങ്. ഇതൊരു ജീവിതശൈലി ക്രമീകരണം കൂടിയാണ്. ഭക്ഷണനിയന്ത്രണത്തോടൊപ്പം വ്യായാമവും ജീവിതശീലങ്ങളുമെല്ലാം ഇതില് ഉള്പ്പെടും.
തടികുറയ്ക്കും മുമ്പ്
എങ്ങനെയാണ് തടികൂടിയത് എന്ന് ആദ്യം തിരിച്ചറിയണം. അമിതമായി കഴിക്കുന്നതായിരിക്കില്ല ചിലപ്പോള് തടിക്കാന് കാരണം. പി.സി.ഒ.ഡി., സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള നിദ്രാവൈകല്യങ്ങള്, ചില മരുന്നുകള് എന്നിവയെല്ലാം അമിതവണ്ണത്തിന് ഇടയാക്കാം. ഡയറ്റിങ്ങിനും വ്യായാമത്തിനും മുന്പ് ബി.പി., ഷുഗര്നില, ബോഡിമാസ് ഇന്ഡക്സ് (ബി.എം.ഐ.) എന്നിവയെല്ലാം പരിശോധിക്കണം. ലിവര് ഫങ്ഷന് ടെസ്റ്റ്, കിഡ്നി ഫങ്ഷന് ടെസ്റ്റ്, ഇ.സി.ജി.എന്നിവയും അറിയണം. ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധന്റെയോയോ മേല്നോട്ടത്തില് മാത്രമേ ഡയറ്റിങ്/വ്യായാമം ചെയ്യാന് പാടുള്ളൂ.
ആവശ്യമായ ശരീരഭാരം നിലനിര്ത്താനുള്ള മാര്ഗമായിട്ടുവേണം ഡയറ്റിങ്ങിനെ കാണാന്. ഓരോരുത്തരുടേയും ശരീരഘടന, ഭാരം, രോഗാവസ്ഥ എന്നിവയെല്ലാം പരിഗണിച്ചാണ് ഡയറ്റ് തീരുമാനിക്കുന്നത്. ഓരോ ഭക്ഷണത്തില്നിന്നും ശരീരത്തിന് ലഭിക്കേണ്ടത് കിട്ടാതെവരുമ്പോള് അതിന്റേതായ ദോഷങ്ങള് ഉണ്ടാകുമെന്ന കാര്യം എപ്പോഴും ഓര്ക്കണം.
ചോറ് കഴിക്കാം
പലരും ഡയറ്റിങ് തുടങ്ങുമ്പോള്തന്നെ അരിയാഹാരം മുഴുവനായി നിര്ത്തും. ചപ്പാത്തി, പൊറോട്ട, റൊട്ടി തുടങ്ങിയ ബദല് വഴികള് തേടും. ചോറ് പാടെ ഒഴിവാക്കുന്നത് ശാസ്ത്രീയമല്ല. ചോറിന് പകരം ചപ്പാത്തി കഴിച്ചതുകൊണ്ട് തടി കുറയണമെന്നുമില്ല. അളവാണ് പ്രധാനം. ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു കപ്പ് ചോറും രണ്ടു ചപ്പാത്തിയും ഏകദേശം ഒരേ അളവ് ഊര്ജമാണ് നല്കുന്നത്.
ആവശ്യമായ അളവില് അരിയാഹാരം കഴിച്ചുകൊണ്ടുതന്നെ ഭാരം കുറയ്ക്കാന് കഴിയും. അതിന് ചോറിന്റെ അളവ് കുറച്ച് പച്ചക്കറികള് കൂടുതലായി ഉള്പ്പെടുത്തണം. തവിടുള്ള അരിയാണ് ഗോതമ്പിനേക്കാള് കുറച്ചുകൂടി നല്ലത്.
പഞ്ചസാര എത്രത്തോളം
വെളുത്ത വിഷം എന്ന ദുഷ്പേര് പഞ്ചസാരയ്ക്കുണ്ട്. ഇതിന്റെ അമിതോപയോഗം ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. കുട്ടികളില് ഇത് പൊണ്ണത്തടിക്കും പഠനവൈകല്യത്തിനുപോലും കാരണമായേക്കാം. പല വഴികളിലൂടെ പഞ്ചസാര നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെത്തുന്നുണ്ട്. അത് തിരിച്ചറിഞ്ഞ് നിയന്ത്രിക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.
ഒരാള്ക്ക് ദിവസം രണ്ട്-മൂന്ന് ടീസ്പൂണ് (20 ഗ്രാം) പഞ്ചസാര മതിയാകും.
ചോക്ലേറ്റുകള്, ഐസ്ക്രീം എന്നിവയിലെല്ലാം ഉയര്ന്ന അളവില് മധുരം ഉണ്ട്. അവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാം.
അമിത മധുരമുള്ള ശീതള പാനീയങ്ങള്, സ്ക്വാഷ് എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ഇളനീര്, സംഭാരം എന്നിവ ശീലമാക്കാം.
ഐസ്ക്രീമിന് പകരം പഴങ്ങള് ഉപയോഗിഗിച്ചുള്ള ഡെസെര്ട്ട്സ് ശീലിക്കാം.
പ്രമേഹരോഗികള് മധുരം പൂര്ണമായി ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഗ്ലൈസിമിക് ഇന്ഡക്സ് കുറവുള്ള പേരക്ക, ആപ്പിള്, ഓറഞ്ച് എന്നിവ കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ട് കുഴപ്പമില്ല. പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം ശര്ക്കര (കുറഞ്ഞ അളവില്) ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
ഉപ്പിന്റെ അളവ് അമിതമാകുന്നത് രക്തസമ്മര്ദം ഉയരാനും മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങള്ക്കും ഇടയാക്കും. അതിന്റെ പേരില് ഉപ്പിനെ പാടെ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല. ശാരീരികപ്രവര്ത്തനങ്ങള്ക്ക് സോഡിയം ആവശ്യമാണ്.
- ദിവസം ഒരു ടീസ്പൂണില് (5 ഗ്രാം) താഴെ ഉപ്പ് മതിയാകും. അന്പതുവയസ്സുകഴിഞ്ഞവരാണെങ്കില് ഈ അളവ് ഇനിയും കുറയ്ക്കാം.
- ഫാസ്റ്റ്ഫുഡ്, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങള്, ചിപ്സ്, അച്ചാര്, ഉണക്കമീന് എന്നിവ വഴിയാണ് ഉപ്പ് അധികമായി ശരീരത്തിലെത്തുന്നത്.
സാലഡുകള് സൂപ്പറാണ്
ഡയറ്റിങ്ങില് ഒഴിച്ചുകൂടാന് കഴിയാത്ത ഒന്നാണ് സാലഡുകള്. വേവിച്ചുകഴിക്കുമ്പോള് ഉള്ള പോഷകനഷ്ടം ഒഴിവാക്കാന് സാലഡുകള്ക്ക് കഴിയും.
- ഓരോ സീസണിലും ലഭിക്കുന്ന തദ്ദേശീയമായ പച്ചക്കറികള്കൊണ്ടുള്ളവയാണ് നല്ലത്. മല്ലിയില, കറിവേപ്പില, കക്കിരി, തക്കാളി, കാരറ്റ് എന്നിവ സാലഡില് ഉള്പ്പെടുത്താം.
- ചെറുനാരങ്ങ, നെല്ലിക്ക, തൈര് എന്നിവ രുചിവ്യത്യാസത്തിനായി ചേര്ക്കാവുന്നതാണ്. ലെട്ട്യൂസ്, കാപ്സിക്കം, സെലറി ഇലകള് തുടങ്ങിയവ ആവശ്യമെങ്കില് മാത്രം ഉള്പ്പെടുത്തിയാല് മതിയാകും.
എണ്ണ കുറയ്ക്കുമ്പോള്
കൊളസ്ട്രോള്, ഹൃദ്രോഗം എന്നിങ്ങനെ എണ്ണയെ ഒഴിവാക്കാന് കാരണങ്ങളേറെയുണ്ട്. എന്നാല് അത്രയ്ക്ക് പ്രശ്നക്കാരനല്ല എണ്ണ. ധാതുക്കളുടെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്ത്തനത്തിനുമെല്ലാം എണ്ണ ആവശ്യമാണ്. പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയതിനാല് കരുതലോടെ ഉപയോഗിക്കണമെന്നുമാത്രം.
- ആരോഗ്യവാനായ ഒരാള്ക്ക് ദിവസം പരമാവധി നാല് ടീസ്പൂണ് എണ്ണ മതിയാകും.
- വെളിച്ചെണ്ണ അമിതമായി ചൂടാക്കരുത്. പലതവണ ചൂടാക്കുന്നതും പ്രശ്നമാണ്.
- വെളിച്ചെണ്ണ പുകയുന്നതിന് മുന്പ് വറുത്തെടുക്കണം.
- കറികളില് കടുക് വറുത്തിടുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
- പാത്രത്തിലേക്ക് നേരിട്ട് എടുക്കാതെ സ്പൂണില് അളന്നുമാത്രം ഉപയോഗിക്കാം.
- ഉപയോഗിച്ച വെളിച്ചെണ്ണയും പുതിയ വെളിച്ചെണ്ണയും ചേര്ത്ത് ഉപയോഗിക്കരുത്.
ശ്രദ്ധിക്കാം ഇക്കാര്യങ്ങള്
ഡയറ്റിങ്ങോ എക്സര്സൈസുകളോ ചെയ്യാന് കഴിയാത്തവര് വിഷമിക്കേണ്ട. ആഹാരത്തിലും ജീവിതശീലങ്ങളിലും പോസിറ്റീവായ മാറ്റങ്ങള് വരുത്തിയാല്മതി.
- ദിവസം രണ്ട്-മൂന്ന് ലിറ്റര് വെള്ളംകുടിക്കാം. കോള, സിന്തറ്റിക് പഴച്ചാറുകള് തുടങ്ങിയവ പൂര്ണമായി ഒഴിവാക്കണം.
- സ്നാക്സിന് എണ്ണക്കടികള് വേണ്ട. സാലഡുകളോ പഴങ്ങളോ ആകാം.
- തവിടുള്ള മുഴുധാന്യങ്ങള് ആഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാം.
- ആഹാരത്തില് പ്രോട്ടീന് ഉള്പ്പെടുത്തണം. മുട്ടയുടെ വെള്ള, ചെറുമത്സ്യങ്ങള്, മുളപ്പിച്ച പയറുവര്ഗങ്ങള് എന്നിവ കുറഞ്ഞ അളവില് ദിവസവും കഴിക്കാം.
- അന്നജത്തിന്റെ അളവ് കുറഞ്ഞ ചെറുധാന്യങ്ങള് ശീലമാക്കാം.
- മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നമില്ലാത്തവര്ക്ക് ഒരുകപ്പ് തൈര് ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്താം.
സമയമെടുക്കും, ക്ഷമവേണം
വര്ഷങ്ങളായുള്ള മോശം ഭക്ഷണശീലങ്ങളുടേയും വ്യായാമക്കുറവിന്റെയും ഫലമായിട്ടാണ് കൊഴുപ്പ് അടിയുന്നത്. അത് ഒറ്റയടിക്ക് കുറയില്ല. അങ്ങനെ കുറയ്ക്കുന്നത് ശാസ്ത്രീയവുമല്ല. വ്യായാമം ചെയ്യാതെ തടികുറയ്ക്കാം, ഒരുമാസത്തിനുള്ളില് പത്തുകിലോ കുറയ്ക്കാം തുടങ്ങിയ പരസ്യവാചകങ്ങളില് കുടുങ്ങാതിരിക്കാന് ശ്രദ്ധിക്കണം. എന്തുകൊണ്ടു തടികൂടുന്നു എന്ന് ആദ്യം തിരിച്ചറിയണമെന്ന് കോട്ടക്കല് അല്മാസ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ സീനിയര് ഡയറ്റീഷ്യന് ഉഷ മധുസൂദനന് പറയുന്നു. ഹോര്മോണ് പ്രശ്നങ്ങളോ രോഗങ്ങളോ തടി കൂടാന് കാരണമായേക്കാം. ഇത് തിരിച്ചറിയാതെ ഡയറ്റിങ് ചെയ്യുന്നത് ഗുണംചെയ്യില്ലെന്നും അവര് ഓര്മിപ്പിക്കുന്നു.
അനുകരിക്കേണ്ട
ഒരാളുടെ ഡയറ്റ് മറ്റൊരാള്ക്ക് യോജിക്കണമെന്നില്ല. ശരീരഭാരം, മെറ്റബോളിസം എന്നിവെല്ലാം കണക്കിലെടുത്താണ് ഡയറ്റ് തീരുമാനിക്കുന്നത്. ഇത് ഓരോരുത്തര്ക്കും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.ഡയറ്റിങ് അനുകരിക്കുന്നത് ചിലപ്പോള് രോഗാവസ്ഥയിലേക്കുവരെ നയിച്ചേക്കാം.
മൈ പ്ലേറ്റ്
ഡയറ്റിങ്ങുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് പ്രധാനപ്പെട്ട രീതിയാണ് മൈപ്ലേറ്റ്. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന പാത്രത്തെ നാലായി ഭാഗിക്കുന്നു. ഒരു ഭാഗം അന്നജം, ഒരുഭാഗം പ്രോട്ടീന്, ബാക്കി പച്ചക്കറിയും പഴങ്ങളും ഉള്പ്പെടുത്തിയുള്ള മാതൃകാ ഡയറ്റ് ആണ് ഇത്. അവശ്യപോഷകങ്ങളെല്ലാം ഉള്പ്പെട്ടതായിരിക്കണം ഹെല്ത്തി ഡയറ്റെന്ന് ആലപ്പുഴ ഗവ.മെഡിക്കല് കോളേജ് മെഡിസിന് വിഭാഗം പ്രൊഫസര് ഡോ.ബി.പത്മകുമാര് പറയുന്നു. ഏതെങ്കിലും ഒന്ന് പൂര്ണമായി ഒഴിവാക്കി മറ്റൊന്ന് അമിതമായി കഴിക്കുന്ന രീതി ശരിയല്ല.
ഡയറ്റിങ് പാടില്ലാത്തവര്
ഗര്ഭിണികള്, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്, കുട്ടികള്, കൗമാരപ്രായക്കാര്, വയോജനങ്ങള്, അസുഖമുള്ളവര് എന്നിവര് ഡയറ്റിങ് ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്.
Content Highlights: healthy diet for weight loss make your diet healthier
Published: 09 Sept 2023, 11:11 am IST
ABOUT THE AUTHOR
Related Topics
Disclaimer: Kindly avoid objectionable, derogatory, unlawful and lewd comments, while responding to reports. Such comments are punishable under cyber laws. Please keep away from personal attacks. The opinions expressed here are the personal opinions of readers and not that of Mathrubhumi.
Most Commented