ഭക്ഷണം കഴിച്ച് തടി കുറയ്ക്കാം

പത്തു ദിവസം കൊണ്ട് കുടവയര്‍ കുറയ്ക്കാം. ഒരുമാസത്തിനുള്ളില്‍ മെലിയാം... ഈ വാഗ്ദാനങ്ങള്‍ കേള്‍ക്കേണ്ട താമസം വണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള പരീക്ഷണങ്ങളുമായി ഇറങ്ങിപ്പുറപ്പെടാറുണ്ട് നമ്മള്‍. കിലോമീറ്റേഴ്‌സ് ആന്റ് കിലോമീറ്റേഴ്‌സ് ഓടുന്നു, നടക്കുന്നു, ജിമ്മില്‍പോയി വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യുന്നു. കൂട്ടത്തില്‍ വ്യത്യസ്ത ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളും പിന്തുടരും. തുടക്കത്തില്‍ കൃത്യമായ ഡയറ്റും വ്യായാമവുമൊക്കെ ചെയ്യുമെങ്കിലും പിന്നീടതിന് ബ്രേക്ക് വരുമ്പോള്‍ ഭാരം കൂടാം. ശരീരത്തിന് മിതമായ തോതില്‍ വേണ്ട കൊഴുപ്പ് അമിതമാകുമ്പോഴാണ് പൊണ്ണത്തടിയുണ്ടാകുന്നത്.  അമിതവണ്ണം മറ്റുരോഗങ്ങളിലേക്ക് എത്തിച്ചേരുന്ന നാഷണല്‍ ഹൈവേയാണ്. ഭാരം കൂടുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, രക്താതിമര്‍ദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, ശ്വാസകോശസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍... തുടങ്ങി നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകും. ശരിയായ സമയത്ത് കൈകാര്യം ചെയ്താല്‍ ഇവ തടയാനുമാവും. 

പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ തിരിച്ചറിയാം
 
അമിതവണ്ണം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഏത് അവയവത്തെ വേണമെങ്കിലും ദോഷമായി ബാധിക്കാം. പക്ഷാഘാതം, ഹൃദയസ്തംഭനം, രക്തസമ്മര്‍ദം, ലിവര്‍ സിറോസിസ്, ഫാറ്റി ലിവര്‍, വന്ധ്യത, സന്ധിവേദന തുടങ്ങിയവയൊക്കെ വരാന്‍ പൊണ്ണത്തടി കാരണമാകും. കാന്‍സറിന്റെ പ്രധാനകാരണങ്ങളിലൊന്നും അമിതവണ്ണമാണ്. അമിതവണ്ണമുള്ളവരില്‍ പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഇന്‍സുലിന്‍ ആവശ്യത്തിന് ശരീരത്തിലുണ്ടാവുമെങ്കിലും അതിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമത കുറയും. അങ്ങനെയുള്ളവര്‍ക്ക് ടൈപ്പ് ടു ഡയബറ്റിസ് ഉണ്ടാവാനിടയുണ്ട്. 

കൂടാതെ, ഹൈപ്പര്‍ ടെന്‍ഷന്‍, അമിതമായ കൊഴുപ്പിന്റെയും കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെയും അളവ് കൂടുക, യൂറിക് ആസിഡിന്റെ അളവ് കൂടുക എന്നീ പ്രശ്‌നങ്ങളുമുണ്ടാകാം. ഇതെല്ലാം ചേര്‍ന്ന അവസ്ഥയാണ് മെറ്റബോളിക് സിന്‍ഡ്രോം. അതായത് ഒരു വ്യക്തിയില്‍ ഒരേ സമയം നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഒന്നിച്ചുണ്ടാവുന്നു. ഇത് കുട്ടികളിലും ചെറുപ്പക്കാരിലും സ്ത്രീകളിലുമൊക്കെ കാണാറുണ്ട്. 

ബി.എം.ഐ കണ്ടെത്താം

ഇന്ത്യന്‍ കൗണ്‍സില്‍ ഓഫ് മെഡിക്കല്‍ റിസര്‍ച്ചിന്റെ നിര്‍ദേശപ്രകാരം ആരോഗ്യവാനായ പുരുഷനു വേണ്ട ശരീരഭാരം 60 കിലോഗ്രാമും സ്ത്രീക്ക് 55 കിലോഗ്രാമുമാണ്. ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡക്‌സ് (ബി.എം.ഐ) 18 മുതല്‍ 25 വരെയാണെങ്കില്‍ കുഴപ്പമില്ല. 25-30 ആണെങ്കില്‍ ഭാരക്കൂടുതലാണ്. സ്ത്രീകളില്‍ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് 30 ശതമാനത്തില്‍ അധികവും പുരുഷന്മാരില്‍ 25 ശതമാനത്തില്‍ അധികവുമാണെങ്കില്‍ അമിതവണ്ണമുള്ളവരായി കണക്കാക്കാം. അപ്പോഴാണ് ഭക്ഷണനിയന്ത്രണവും വ്യായാമവും ശീലിച്ചുതുടങ്ങേണ്ടത്. ബി.എം.ഐ 30നു മുകളിലായാല്‍ സ്ഥിതി ഗുരുതരമാകാനും സാധ്യതയുണ്ട്. ഭാരം കൂടുതലുണ്ടോ എന്ന് കണ്ടെത്താനുള്ള വഴിയാണ് ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡക്‌സ് പരിശോധന. ശരീരഭാരത്തെ ഉയരത്തിന്റെ വര്‍ഗം കൊണ്ട് ഹരിച്ചാല്‍ ബി.എം.ഐ. ലഭിക്കും. ബി.എം.ഐ. = ഭാരം / മീറ്ററിലുള്ള ഉയരത്തിന്റെ വര്‍ഗം. ശരീരഭാരം കിലോഗ്രാമിലും ഉയരം മീറ്ററിലും കണക്കാക്കാം.

നല്ല ഭക്ഷണശീലം
  
സമീകൃതാഹാരം ശീലമാക്കിക്കൊണ്ടുള്ള ഡയറ്റ്, വ്യായാമം, ചികിത്സ...ഇവ മൂന്നും ഒന്നിച്ചുകൊണ്ടുപോയാലേ ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനാവുള്ളൂ. ഇടയ്ക്കിടെ ഡയറ്റിങ് ചെയ്യുന്നതിന് പകരം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. വണ്ണം കുറയ്ക്കാനാഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളിതാ...

• തൂക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിന് കലോറി കുറഞ്ഞ പോഷകമൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചിട്ടയായ ജീവിതശൈലി പിന്തുടരുകയും വേണം. 
• ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് തന്നെ രണ്ട് ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കണം. ഇത് വിശപ്പിനെ കുറയ്ക്കാനും ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാ
• നും സഹായിക്കും.  
• നാരുകളടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ധാരാളം കഴിക്കാം. കലോറിയും അന്നജവും കുറഞ്ഞ, മാംസ്യവും ജീവകങ്ങളും ധാതുലവണങ്ങളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമായാല്‍ നന്ന്. 
• ഫാസ്റ്റ്ഫുഡും ജങ്ക്ഫുഡും പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കണം. മയണൈസ്, ചീസ് എന്നിവ ചേര്‍ത്ത വെജിറ്റേറിയന്‍ ആഹാരങ്ങളും കൊഴുപ്പ് കൂട്ടും. 
• ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആര്‍ത്തി ഒഴിവാക്കുക, ആവശ്യമെങ്കില്‍ മാനസികാരോഗ്യവിദഗ്ധരുടെ സഹായം തേടുക.
• ഉച്ചഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്ന ശീലവും ഉപേക്ഷിക്കാം. ഇത് വിശപ്പ് കൂട്ടുകയും പിന്നീട് കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനിടവരുത്തുകയും ചെയ്യും. ചോറിന്റെ അളവ് കുറച്ച്, കൂടുതല്‍ പച്ചക്കറി സാലഡ്, അല്ലെങ്കില്‍ വേവിച്ച പച്ചക്കറി എന്നിവ ഉച്ചയ്ക്ക് കഴിക്കാം. ചോറിന് പകരം ഒരു ചപ്പാത്തി കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
• എല്ലാ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പവും പച്ചക്കറികള്‍ നിര്‍ബന്ധമായും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. മാംസ്യം ധാരാളമടങ്ങിയ പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കുന്നത് നാരുകള്‍ക്കൊപ്പം മാംസ്യംകൂടി ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ബ്രൊക്കോളി, മധുരക്കിഴങ്ങ്, സ്പിനാഷ്, ബ്രസല്‍ സ്പ്രൗട്‌സ് തുടങ്ങിയവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
• നട്‌സ്, സീഡ്‌സ് തുടങ്ങിയവയില്‍ ധാരാളം മാംസ്യവും നാരുകള്‍, ഇരുമ്പ്, കാല്‍സ്യം, മഗ്‌നീഷ്യം, സെലേനിയം, ഫോസ്ഫറസ്, ജീവകം ഇ, ബി ജീവകങ്ങള്‍, ആന്റി ഓക്‌സിഡെന്റുകള്‍ എന്നിവയുണ്ട്. ഇടയ്ക്ക് ഇവ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
• മത്തന്‍കുരു, സൂര്യകാന്തി വിത്ത്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ചിയാ സീഡ്, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയവയും അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ബദാം, വാല്‍നട്‌സ്, ഹേസല്‍ നട്‌സ് എന്നിവയും ഭക്ഷണത്തിലുള്‍പ്പെടുത്തുക.
• ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസം 24%-30% വരെ വര്‍ധിപ്പിക്കും. ഇത് ഊര്‍ജം കൂടുതല്‍ ചെലവാകുന്നതിനും തൂക്കം കുറയുന്നതിനും സഹായിക്കും. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് 10 ഗ്ലാസ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കുക.
• ബ്രേക്ഫാസ്റ്റിന് മുന്‍പായി മുട്ടയോ നട്‌സോ കഴിക്കുക. ഇത് ഊര്‍ജം കൂടുതലുള്ള ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് വിഭവങ്ങളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ആവശ്യത്തിന് മാംസ്യം കിട്ടുന്നതിനും സഹായിക്കും.
• കട്ടന്‍കാപ്പിയില്‍ ആന്റി ഓക്സിഡന്റ്‌സ് ധാരാളമുണ്ട്. കാപ്പിയില്‍ കഫീന്‍ 3-11 % മെറ്റബോളിസം കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കും. 10-30% കൊഴുപ്പ് കുറയാന്‍ ഇത് ഇടയാക്കും. എന്നാല്‍ കാപ്പിയില്‍ ചേര്‍ക്കുന്ന പഞ്ചസാര വിപരീത ഫലം ഉണ്ടാക്കും.
• ഗ്രീന്‍ ടീയില്‍ കാറ്റെച്ചിന്‍ എന്ന ആന്റി ഓക്സിഡന്റും ചെറിയതോതില്‍ കഫീനും ഉണ്ട്. ഇവ രണ്ടും ചേര്‍ന്ന് കൊഴുപ്പ് ഉരുക്കിക്കളയുന്നതില്‍ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു.
• വണ്ണം കുറയ്ക്കേണ്ടവര്‍ ഒരിക്കലും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍പാടില്ലാത്ത ഒന്നാണ് പഞ്ചസാര. പഞ്ചസാര ചേര്‍ത്ത പദാര്‍ഥങ്ങള്‍, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്‌സ്, കോണ്‍ സിറപ്പ് തുടങ്ങിയവയെല്ലാം പാടേ ഒഴിവാക്കുക. 
• മൈദ പോലുള്ള സംസ്‌കരിച്ച പദാര്‍ഥങ്ങളും അവ ഉപയോഗിച്ചുണ്ടാക്കുന്ന എല്ലാ വിഭവങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക. തവിട് കളയാത്ത അരി, റാഗി, തിന, ചോളം തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഭക്ഷണം സാവധാനം ചവച്ചുകഴിക്കുക. ഇത് കുറേ ഭക്ഷണം കഴിച്ച തോന്നല്‍ തലച്ചോറിനുണ്ടാക്കും. അതുവഴി ഊര്‍ജം കുറയ്ക്കാനും തൂക്കം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തിനും വഴിയൊരുക്കും.
• പുറത്തുപോവുമ്പോള്‍ നട്‌സോ ഫ്രൂട്‌സോ കൈയില്‍ കരുതുക. ഇത് വിശക്കുമ്പോള്‍ പുറത്തുനിന്ന് കലോറി കൂടിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള സാഹചര്യം ഒഴിവാക്കും.
• എണ്ണകള്‍ പാടേ ഒഴിവാക്കരുത്. ഊര്‍ജത്തിനും എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നീ ജീവകങ്ങളുടെ ആഗിരണത്തിനും കൊഴുപ്പ് വേണം. 15-20% ദൈനംദിന ഊര്‍ജം കൊഴുപ്പില്‍നിന്നായിരിക്കണം. ശുദ്ധമായ വെളിച്ചെണ്ണ അല്ലെങ്കില്‍ തേങ്ങാപ്പാല്‍, പാലുത്പന്നങ്ങള്‍, അവക്കാഡോ, ഒലീവ് ഓയില്‍ തുടങ്ങിയവ നിയന്ത്രിത അളവില്‍ ഉപയോഗിക്കാം.
• വറുത്തതും പെരിച്ചതുമായ പദാര്‍ഥങ്ങള്‍, കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഇറച്ചി, ഹൈഡ്രോജിനേറ്റഡ് ഫാറ്റ് ചേര്‍ത്ത വിഭവങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവയും ഒഴിവാക്കാം.
• പാലിന് പകരം സോയാ മില്‍ക്ക് ഉപയോഗിക്കാം.
• കുട്ടികള്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റും ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളും നല്‍കാതെ വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ആവിയില്‍ വേവിച്ച പലഹാരങ്ങള്‍ കൊടുക്കാം. 
• ഈറ്റിങ് ഔട്ട് മാസത്തില്‍ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണയാവാം. 
• ഉറക്കക്കുറവും ശരീരഭാരം വര്‍ധിപ്പികുന്നതിന് കാരണമാകും. ദിവസവും അഞ്ച് മണിക്കൂറില്‍ താഴെ ഉറങ്ങുന്നത് അലസത, അമിതമായ വിശപ്പ് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം. ഏഴ് മുതല്‍ ഒന്‍പത് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറക്കം വേണം.
• ഡയറ്റിങ്ങിനോടൊപ്പം എയ്‌റോബിക്‌സ്/ റസിസ്റ്റന്‍സ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ആവശ്യമാണ്. വയറു കുറയ്ക്കാനും ഷേയ്പ് വരുത്താനുമുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ വീട്ടില്‍ത്തന്നെ ചെയ്യാം.

മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റ് 

ശരീരത്തിലെ കലോറി കുറയ്ക്കുന്ന, ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനും പോഷകങ്ങളും കിട്ടുന്ന സമീകൃത ഡയറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഏറ്റവുമൊടുവില്‍ ട്രെന്‍ഡായ ഡയറ്റ് പ്ലാനാണ് കീറ്റോഡയറ്റ്. ഭക്ഷണത്തില്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ സാന്നിധ്യം വളരെ കുറയ്ക്കുകയും കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നതുവഴി രക്തത്തിലെ കീറ്റോണുകളുടെ അളവ് ഉയര്‍ത്തുന്ന രീതിയാണ് കീറ്റോ ഡയറ്റിലുള്ളത്. ഇതില്‍ ആഹാരത്തിലെ എണ്ണകളും കൊഴുപ്പുകളുമാണ് പ്രധാന ഊര്‍ജസ്രോതസ്സ്. സാധാരണ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നുള്ള അന്നജം 60 ശതമാനത്തോളമാണ് ലഭിക്കുന്നതെങ്കില്‍ കീറ്റോ ഡയറ്റിലൂടെ ലഭിക്കുന്നത് വെറും 10 ശതമാനത്തോളം മാത്രമാണ്. എന്നാല്‍ ഈ ഡയറ്റ് പ്ലാന്‍ ആരോഗ്യകരമല്ല എന്ന് ചില പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നുണ്ട്. ഇത് തുടര്‍ന്നാല്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ് ശരീരാവയവങ്ങളെ ബാധിക്കാനിടയുണ്ട്. 
കൂടുതല്‍ പച്ചക്കറികള്‍ മെനുവില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തിക്കൊണ്ടുള്ള മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റ് വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, മുഴുധാന്യങ്ങള്‍, നട്‌സ് എന്നിവ ധാരാളം ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഡയറ്റ് പ്ലാന്‍. ധാരാളം നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണമായതിനാല്‍ ദഹനസമയം കൂട്ടുകയും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. അതുവഴി പൊണ്ണത്തടി കുറയ്ക്കാനുമാവും. വളരെ കുറച്ച് ദിവസങ്ങള്‍ മാത്രം തുടരാന്‍കഴിയുന്ന പ്രത്യേക ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളെക്കാള്‍ നിത്യജീവിതത്തില്‍ പ്രാവര്‍ത്തികമാക്കാന്‍ കഴിയുന്ന ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുന്നതാണ് നല്ലത്. തൂക്കം കുറയ്ക്കുന്നതുപോലെ പ്രധാനമാണ് കുറച്ച തൂക്കം നിലനിര്‍ത്തുക എന്നതും. 

ഡയറ്റ് പ്ലാന്‍

• രാവിലെ 6.00: ഗ്രീന്‍ ടീ. ഒരു കപ്പ് + ചെറുനാരങ്ങനീര് ഒരു ടീസ്പൂണ്‍, പഞ്ചസാര ചേര്‍ക്കാതെ.
• 7.00 : മുട്ടയുടെ വെള്ള-2/ നട്‌സ് - ആറ്
• 8.00 : ദോശ-2/ഇഡ്ഡലി-2, ചട്ണി/സാമ്പാര്‍. അല്ലെങ്കില്‍ പുട്ട് - ഒരു കഷ്ണം/ഇടിയപ്പം-2/ചപ്പാത്തി-2/ഉപ്പുമാവ്-ഒരുകപ്പ്. ഏതെങ്കിലും പയറിനങ്ങള്‍ മുളപ്പിച്ചു വേവിച്ച കറി.
• 10.30 : പച്ചക്കറി സാലഡ്/പച്ചക്കറി സൂപ്പ്/ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ് /മോര് വെള്ളം/ഏതെങ്കിലും ഒരു പഴം.
• 1.00 : തവിടുള്ള അരിയുടെ ചോറ്- ഒരുകപ്പ്, മത്സ്യക്കറി/തൈര്/മുട്ട /
• പച്ചക്കറി, ഇലക്കറി
• 3.00 : ഗ്രീന്‍ ടീ/കാപ്പി/ചായ
• 3.30 : നട്‌സ് -5
• 5.00 : ഏതെങ്കിലും ഒരു പഴം/ഡ്രൈഫ്രൂട്ട്‌സ്-5
• 7.30 : റാഗിപ്പുട്ട്-ഒരു കഷ്ണം,
• പച്ചക്കറി, പയര്‍
• കിടക്കാന്‍ നേരം : പാല്‍ ഒരുകപ്പ്  അല്ലെങ്കില്‍ പച്ചക്കറി സാലഡ്

കടപ്പാട്- ഡോ. ബി. പദ്മകുമാര്‍
പ്രൊഫസര്‍ 
ജനറല്‍ മെഡിസിന്‍
മെഡിക്കല്‍ കോളേജ്, ആലപ്പുഴ

ഉഷാ മധുസൂദനന്‍
സീനിയര്‍ ഡയറ്റീഷന്‍
കോട്ടക്കല്‍

Content Highlights: how to prevent obesity by eating healthy