50 വയസ്സിനുശേഷം ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അൽപം ജാഗ്രത; ഉപ്പ് മുതൽ മുളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ വരെ

50 വയസ്സ് പിന്നിടുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി നിരവധി മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കാറുണ്ട്. മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകുക, പ്രതിരോധശേഷി കുറയുക, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം തുടങ്ങി ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളോരോന്നായി തലപൊക്കും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഈ പ്രായത്തിൽ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ വാർധക്യത്തിന് സഹായകരമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുകയും സുരക്ഷിതമായ രീതിയിൽ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. അവ ഏതൊക്കെയാണെന്നുനോക്കാം. 

അമിത ഉപ്പ് ഒഴിവാക്കാം: ശരീരത്തിന് സോഡിയം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ അമിതമായി ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദം ഉയർത്തുകയും ഹൃദയം, വൃക്ക, രക്തക്കുഴലുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് അധികഭാരമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും സാധ്യത കൂട്ടും. ഭക്ഷണത്തിന് രുചി കൂട്ടാൻ ഉപ്പിന് പകരം വെളുത്തുള്ളി, കുരുമുളക്, ചെറുനാരങ്ങാനീര്, വിനാഗിരി, വിവിധ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. കൂടാതെ പാക്കറ്റ് സൂപ്പ്, സോസ്, റെഡി-ടു-ഈറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, പ്രോസസ്ഡ് മാംസം എന്നിവയിലെ സോഡിയം അളവും പരിശോധിക്കണം.

പ്രോസസ്ഡ് മധുരപലഹാരങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുക: ബിസ്‌ക്കറ്റ്, കേക്ക്, പാക്കറ്റ് പേസ്ട്രി, മിഠായി, ചോക്ലേറ്റ് സ്‌നാക്കുകൾ എന്നിവയിൽ സാധാരണയായി പഞ്ചസാര, മൈദ, സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ്, വിവിധ അഡിറ്റീവുകൾ എന്നിവ കൂടുതലായിരിക്കും. ഇവ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർത്താനും ശരീരത്തിലെ അണുബാധാപ്രവണത കൂട്ടാനും ഇടയാക്കാം. മധുരം പൂർണമായും ഒഴിവാക്കാതെ വല്ലപ്പോഴും മാത്രം അല്പം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പഴങ്ങൾ, നട്‌സ്, പലതരം വിത്തുകൾ, പ്ലെയിൻ തൈര് തുടങ്ങിയവ ആരോഗ്യകരമാണ്.

സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക: വെണ്ണ, ചീസ്, കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഇറച്ചി, സോസേജ്, ക്രീം എന്നിവയിൽ സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് ധാരാളമുണ്ട്. ഇത് എൽഡിഎൽ (ചീത്ത) കൊളസ്‌ട്രോൾ ഉയർത്തുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കൂട്ടുകയും ചെയ്യും. ഇതിന് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ, അവക്കാഡോ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇറച്ചി തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭാഗങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

പച്ചയോ പാകം കുറഞ്ഞതോ ആയ മുട്ട കഴിക്കരുത്: മുട്ട മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ്. എന്നാൽ പച്ചയായോ പാകം കുറഞ്ഞതോ ആയ മുട്ടയിൽ സാൽമൊണല്ല പോലുള്ള ബാക്ടീരിയകൾ ഉണ്ടാകാം. ഇത് ഭക്ഷ്യവിഷബാധയ്ക്ക് കാരണമാകും. പ്രായം കൂടുമ്പോൾ പ്രതിരോധശേഷി കുറയുന്നതിനാൽ ഇത്തരം അണുബാധകൾ കൂടുതൽ ഗുരുതരമാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് മുട്ട നന്നായി വേവിച്ചോ ഓംലറ്റ്, സ്‌ക്രാംബിൾഡ്, ബോയിൽഡ് തുടങ്ങിയ രൂപത്തിലോ മാത്രം കഴിക്കുക.

വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവാക്കരുത്: ചിപ്‌സ്, ഫ്രൈഡ് ചിക്കൻ, ബജ്ജി, പക്കോഡ, മറ്റ് ഡീപ് ഫ്രൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കലോറിയും കൊഴുപ്പും കൂടുതലായിരിക്കും. ഇവ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാനും ഇടയാക്കും. വറുക്കുന്നതിന് പകരം ബേക്ക് ചെയ്യുകയോ ഗ്രിൽ ചെയ്യുകയോ എയർ ഫ്രയർ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യാം.

പാസ്ചറൈസ് ചെയ്യാത്ത പാൽ ഒഴിവാക്കുക: പാലിൽ കാൽസ്യവും പ്രോട്ടീനും ധാരാളമുണ്ടെങ്കിലും പാസ്ചറൈസ് ചെയ്യാത്ത (Raw) പാലിൽ ഇ.കോലി, ലിസ്റ്റീരിയ, സാൽമൊണല്ല തുടങ്ങിയ അപകടകാരികളായ ബാക്ടീരിയകൾ ഉണ്ടാകാം. അതിനാൽ പാസ്ചറൈസ് ചെയ്ത പാലും പാലുത്പന്നങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് സുരക്ഷിതം. പാൽ ഉപയോഗിക്കാത്തവർക്ക് കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ ചേർത്ത പ്ലാന്റ്-ബേസ്ഡ് പാനീയങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം.

മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക: പ്രായം കൂടുമ്പോൾ മദ്യത്തിന്റെ ദോഷഫലങ്ങൾ കൂടുതൽ നേരം നീണ്ടുനിൽക്കാനും ഉറക്കം, കരൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം, മരുന്നുകളുടെ പ്രവർത്തനം എന്നിവയെ ബാധിക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്. മദ്യം പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. കുടിക്കുന്നവർ അളവ് കർശനമായി നിയന്ത്രിക്കണം.

'ലോ ഫാറ്റ്', 'ലോ ഷുഗർ' എന്ന ലേബൽ മാത്രം വിശ്വസിക്കരുത്: 'ലോ ഫാറ്റ്' അല്ലെങ്കിൽ 'ലോ ഷുഗർ' എന്ന് എഴുതിയിരിക്കുന്ന എല്ലാ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ആരോഗ്യകരമാകണമെന്നില്ല. രുചി കൂട്ടാൻ ഇവയിൽ അധിക പഞ്ചസാരയോ കൃത്രിമ മധുരപദാർഥങ്ങളോ മറ്റ് അഡിറ്റീവുകളോ ചേർത്തിട്ടുണ്ടാകാം. പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളെക്കാൾ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നല്ലത്. 

റെഡി-ടു-ഈറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കരുത്: റെഡി മീലുകളും ഫ്രോസൺ ഭക്ഷണങ്ങളും സൗകര്യപ്രദമാണെങ്കിലും ഇവയിൽ ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കൂടുതലായിരിക്കും. കൂടാതെ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ താരതമ്യേന കുറവുമായിരിക്കും. വീട്ടിൽ ലളിതമായ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കി കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. റെഡി മീൽ ഉപയോഗിക്കേണ്ടി വന്നാൽ അതിനൊപ്പം സാലഡോ അധിക പച്ചക്കറികളോ ചേർത്ത് പോഷകമൂല്യം കൂട്ടാം.

മുളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ (Raw Sprouts) ശ്രദ്ധയോടെ: മുളപ്പിച്ച പയർവർഗങ്ങളിൽ പോഷകങ്ങൾ ധാരാളമുണ്ടെങ്കിലും ഇവ വളരുന്ന ഈർപ്പമുള്ള സാഹചര്യങ്ങൾ ബാക്ടീരിയകൾ വളരാനും അനുകൂലമാണ്. അതിനാൽ പച്ചയായി കഴിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷ്യവിഷബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. 50 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞവർ മുളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ നന്നായി വേവിച്ചശേഷം മാത്രം കഴിക്കുന്നതാണ് സുരക്ഷിതം. ബ്രോക്കോളി, ചീര, കാബേജ്, കാലെ തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും മികച്ച പോഷകസ്രോതസ്സുകളാണ്.

ശ്രദ്ധിക്കാം…
50 വയസ്സിന് ശേഷം ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് പഴയ ഭക്ഷണശീലം പൂർണമായി ഉപേക്ഷിക്കണമെന്നില്ലെന്നാണ് വിദഗ്ധർ പറയുന്നത്. എന്നാൽ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയും സുരക്ഷിതമായ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഏറെ പ്രധാനവുമാണ്. ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയും പുതിയതും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യാം. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യം, അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം, പ്രതിരോധശേഷി, ശരീരഭാരം എന്നിവ മികച്ച രീതിയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.
കൂടുതൽ ഫീച്ചറുകൾ വായിക്കാൻ ഗൃഹലക്ഷ്മി വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ:https://mbi.page.link/grihalakshmi

Content Highlights: foods-to-avoid-after-50-healthy-aging-tips