കുട്ടികൾക്ക് എല്ലാ ദിവസവും ഉച്ചയ്ക്ക് ചോറ് നൽകണോ?
ഭക്ഷണം കഴിക്കാന് മടിയന്മാരാണ് പല കുട്ടികളും. എന്നാല് ജങ്ക് ഫുഡിനോടും ഹോട്ടല് ഭക്ഷണത്തോടും താല്പര്യമേറെയാണ് താനും. പഠിക്കുന്ന കുട്ടികള്ക്ക് സമീകൃതാഹാരം നിര്ബന്ധമായും നല്കണം. അവരുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വളര്ച്ചയ്ക്ക് മികച്ച ഭക്ഷണം തന്നെ വേണം. ഭക്ഷണത്തില് നിന്ന് അവര്ക്കാവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കില് അതവരുടെ വളര്ച്ചയെ ബാധിക്കും. ജങ്ക് ഫുഡ് പോലുള്ളവ ശീലിച്ചാല് പൊണ്ണത്തടിയും ഫാറ്റിലിവറുമൊക്കെ ചെറുപ്പത്തിലേ കുട്ടികളെ ബാധിക്കും.
1. പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഒരിക്കലും ഒഴിവാക്കരുത്. ദിവസം മുഴുവനും വേണ്ട ഊര്ജ്ജത്തിന്റെ കലവറ പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ്. കുട്ടികളുടെ മൊത്തം പോഷകത്തിന്റെ മൂന്നില് ഒന്ന് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില് നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്.
2. പ്രോട്ടീനടങ്ങിയ ഭക്ഷണവും കുട്ടികള്ക്ക് ഏറെ ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ വളര്ച്ചയ്ക്ക് ഏറെ ആവശ്യമാണ് പ്രോട്ടീന്. വെജ് പ്രോട്ടീനുകളും നോണ്വെജ് പ്രോട്ടീനുകളുമുണ്ട്. വെജ് പ്രോട്ടീനുകള് ലഭിക്കാന് പയറുവര്ഗ്ഗങ്ങള്, നട്സ്, ടോഫു, ചിയസീഡ്സ്, സോയ, ഓട്സ്, ആല്മണ്ട് എന്നിവ നല്കാം. നോണ്വെജ് പ്രോട്ടീനിനായി ചിക്കന്, മീന്, പാല്, മുട്ട, ബീഫ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.
3. കാത്സ്യമടങ്ങിയ ഭക്ഷണവും കുട്ടികള്ക്ക് കൃത്യമായി നല്കണം. എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും കൃത്യമായ വളര്ച്ചയ്ക്ക് കാത്സ്യം ധാരാളമായി ലഭിക്കണം. പാല്, പാലുത്പന്നങ്ങള്, മീനുകള്, മുട്ട, പച്ചിലക്കറികള് എന്നിവ ശീലമാക്കാം. ആരോഗ്യകരമായ നാഡികള്ക്കും രക്തകോശങ്ങളുടെ രൂപീകരണത്തിനും വിറ്റമിന് ബി12 ഏറെ ആവശ്യമാണ്. മുട്ട, ചിക്കന്, പാലുത്പന്നങ്ങള് എന്നിവ കുട്ടികള്ക്ക് നല്കാം.
4. സിങ്കിന്റെ കുറവ് രോഗപ്രതിരോധശേഷിയെ ബാധിക്കും. കടല, ചോളം, സോയാബീന്, ചീര, ആപ്രിക്കോട്ട്, റാസ്ബെറി, ഉണക്കമുന്തിരി, നേന്ത്രപ്പഴം, എള്ള് തുടങ്ങിയവയില് സിങ്ക് ധാരാളമുണ്ട്. രോഗപ്രതിരോധശക്തി കൂട്ടാന് വിറ്റമിന് എ സഹായിക്കും. മഞ്ഞ, ഓറഞ്ച് നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികള്, പഴങ്ങള് എന്നിവയിലും പാൽ, തൈര്, ചീസ്, മുട്ട എന്നിവയിലും വിറ്റമിന് എ ധാരാളമുണ്ട്.
5. അയണ് ശരീരത്തിന് ഏറെ ആവശ്യമുള്ള ഘടകമാണ്. ആര്ത്തവസമയത്ത് പെണ്കുട്ടികളില് ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് വിളര്ച്ച പോലുള്ള പ്രശ്ങ്ങള്ക്ക് കാരണമാകും. സസ്യജന്യമായ ഇരുമ്പിനെ ആഗിരണം ചെയ്യാന് വിറ്റമിന് സി സഹായിക്കും. അതിനാല് ഇരുമ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വിറ്റമിന് സി ഉള്ള ഭക്ഷണവും ശീലമാക്കണം. ഈന്തപ്പഴം, ഉണക്കമുന്തിരി, ഇലക്കറികള്, മാതളനാരങ്ങ, തണ്ണിമത്തന്, മുട്ട എന്നിവയെല്ലാം ശീലമാക്കാം.
കുട്ടികള്ക്കൊരു ഡയറ്റ് പ്ലാന്
പ്രഭാത ഭക്ഷണം
- ഒരേ ഭക്ഷണം ദിവസവും നല്കാതിരിക്കാം. കുട്ടികളുടെ ഇഷ്ടാനിഷ്ടങ്ങള് പരിഗണിക്കാം. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില് ജങ്ക്ഫുഡുകള് ഒഴിവാക്കാം. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ഒരു മുട്ടയും ഒരു ഗ്ലാസ് പാലും നല്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
- ബ്രൗണ് ബ്രെഡ്, സാന്ഡ്വിച്ച്, സാലഡുകള്, ചീസ്, ഓംലെറ്റ്, ഓട്സ്, കോണ്ഫ്ളേക്സും പാലും എന്നിവയെല്ലാം പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്താവുന്നവയാണ്. ആവിയില് വേവിച്ച ഭക്ഷണ സാധനങ്ങള്, പയറുവര്ഗ്ഗങ്ങള്, മാംസം എന്നിവയും പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്താം. ഇഡ്ഡലി, ദോശ, പുട്ട് എന്നിവ നല്കുമ്പോള് പയറുവര്ഗ്ഗങ്ങളും മറ്റും ഇതിനൊപ്പം മിക്സ് ചെയ്ത് നല്കാം. ചെറുപയര് ദോശ, ചെറുപയര് ഇഡ്ഡലി എന്നിങ്ങനെ. ഗ്രീന് ചട്ണികള് ഉപയോഗിക്കാം.
ഉച്ചഭക്ഷണം
- ചോറ് നിര്ബന്ധമില്ല. സ്റ്റഫ്ഡ് ചപ്പാത്തിയോ, ചപ്പാത്തി റോളോ നല്കാം. പുലാവ്, ഫ്രൈഡ്റൈസ്, ലെമണ് റൈസ് പോലുള്ളവയും നല്കാം. ഇവയിലെല്ലാം പച്ചക്കറികളോ ചിക്കനോ മുട്ടയോ ചേര്ക്കാം. മൈക്രോഗ്രീന്സ് മിക്സ് ചെയ്യുന്നതും ഗുണം ചെയ്യും. ഇലക്കറികളും ഒപ്പം നല്കാം.
- തൈര്, മോരും വെള്ളം പോലുള്ളവയും ലഞ്ച് ബോക്സിനൊപ്പം നല്കാം.
സ്നാക്സ്
- പഴങ്ങള്, നട്സ്, മുഴുധാന്യങ്ങള് കൊണ്ടുള്ള കുക്കീസ്, എള്ളുണ്ട, കപ്പലണ്ടിമിഠായി, ആവിയില് വേവിച്ച പലഹാരങ്ങളായ വട്ടയപ്പം, കൊഴുക്കട്ട, ഇലയട, മുളപ്പിച്ച സാലഡ്, ഡ്രൈഫ്രൂട്സ്, പാന് കേക്ക്സ്, അരിയുണ്ട പോലുള്ളവ സ്നാക്സ് ആയി നല്കാം.
രാത്രി ഭക്ഷണം
- രാത്രിഭക്ഷണം അമിതമാകരുത്. എന്നാല് ഒഴിവാക്കുകയുമരുത്. രാത്രിയിലെ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം 12 മണിക്കൂര് എങ്കിലും കഴിഞ്ഞാവും പിന്നീട് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊര്ജ്ജം ലഭിക്കുന്നത്. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞതും നാരുകള് ധാരാളം അടങ്ങിയതുമായിരിക്കണം രാത്രി ഭക്ഷണം.
- കുട്ടി ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്പ് ചെറുചൂടുള്ള പാലോ യോഗര്ട്ട് പോലുള്ള പാലുത്പന്നങ്ങളോ നല്കുന്നത് ഉറക്കമില്ലായ്മ പരിഹരിക്കും. കുട്ടികള്ക്ക് ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്പ് ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം എന്ന നിലയില് വാഴപ്പഴം നല്കാവുന്നതാണ്. ഓട്സ്, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, ബ്രൗണ് റൈസ് തുടങ്ങിയ മുഴുവന് ധാന്യങ്ങളിലും കോംപ്ലക്സ് കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് തലച്ചോറിലെ സെറോടോണിന് ഉത്പാദനം വര്ധിപ്പിക്കാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും സഹായിക്കും.
റെയിന്ബോ ഓണ് ദി പ്ലേറ്റ്
പല നിറത്തിലുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങള് കുട്ടികള് നിര്ബന്ധമായും കഴിച്ചിരിക്കണം എന്ന സങ്കല്പമാണ് റെയിന്ബോ ഓണ് ദി പ്ലേറ്റ്. 450 ഗ്രാം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നിര്ബന്ധമായും ഒരു ദിവസം ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തണം. നിറങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തില് ഓരോ ദിവസവും അവ നല്കാം.
- ചുവപ്പ്- തക്കാളി, ആപ്പിള്, സ്ട്രോബെറി എന്നിങ്ങനെ (ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്).
- ഓറഞ്ച്- കാരറ്റ്, ഓറഞ്ച് പോലുള്ളവ (കാഴ്ചശക്തിക്ക്).
- മഞ്ഞ- നാരങ്ങ, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ആപ്രിക്കോട്ട്, നേന്ത്രപ്പഴം, പൈനാപ്പിള്, മത്തങ്ങ എന്നിവ (വിറ്റമിന് സിയും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യവും).
- പച്ച- കാബേജ്, ബ്രൊക്കോളി, ചീര തുടങ്ങിയവ (അയണ്, കാത്സ്യം, വിറ്റമിന് കെ, നാരുകള്).
- വെള്ള- കോളിഫ്ളവർ, വെളുത്തുള്ളി, ചിക്കന്, കൂണ് (വിറ്റമിന് സി).
- നീലയും വയലറ്റും- പലതരം ബെറീസ്, മുന്തിരി, വഴുതന ( ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകള്)
കടപ്പാട്: റിന്റാ റോയി, സീനിയര് ക്ലിനിക്കല് ഡയറ്റീഷന്, ആസ്റ്റര് മെഡ്സിറ്റി, കൊച്ചി
കൂടുതല് ഫീച്ചറുകള് വായിക്കാന് ഗൃഹലക്ഷ്മി വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പില് അംഗമാകൂ:https://mbi.page.link/grihalakshmi
Content Highlights: Plan a nutritious diet for your child. Learn about essential nutrients, breakfast, lunch, snacks, and dinner ideas.