പ്രസവശേഷം ആറുമാസം കൊണ്ട് നേടാനാവുമോ പഴയ ഫിറ്റ്നസ് ?
ഗര്ഭവും പ്രസവവും സ്ത്രീയുടെ ശരീരത്തില് വരുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങളേറെയാണ്. ചിലര് തടിവയ്ക്കും. ചിലര്ക്കാകട്ടെ ബെല്ലി ഫാറ്റാവും പ്രശ്നം. അമിതഭാരം, പുറം വേദന, ടെന്ഷന്... അങ്ങനെ പലതും. അമ്മയായതിന്റെ തിരക്കില് അതൊന്നും പലരും ശ്രദ്ധിക്കുകയുമില്ല. പിന്നീട് മാറ്റണമന്ന് വിചാരിക്കുമ്പോഴേയ്ക്കും വൈകിയിട്ടുണ്ടാവും. പ്രസവം കഴിഞ്ഞ് അധിക ദിവസമാകും മുന്പേ വീട്ടില് തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില ലഘു എക്സര്സൈസുകള് ശീലമാക്കിയാല് മതി, ഇവ ഒരു പരിധിവരെ കുറയ്ക്കാം.
നടത്തം
ആഴ്ചയില് കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് ദിവസം, എന്നും 30 മിനിറ്റ്. ഇങ്ങനെ നടന്നാല് ഭാരം കുറയ്ക്കാന് വേറൊന്നും വേണ്ട. പോസ്റ്റ്പോര്ട്ടം ഡിപ്രഷന് കുറയ്ക്കാനും സ്ട്രെസ്സ് അകറ്റാനും നല്ല നടത്തം മതി. നടക്കാന് പോകുമ്പോള് എപ്പോഴും കുഞ്ഞിനെയും ഒപ്പം കൂട്ടാം. സ്ട്രോളറിലോ അല്ലെങ്കില് ഫ്രണ്ട് ക്യാരിയറിലോ കുഞ്ഞിനെ ഇരുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. പലതരം നടത്തങ്ങളുണ്ട്. ഇഷ്ടമുള്ളത് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
എങ്ങനെ നടക്കണം
- ഇന്റര്വെല് വാക്ക്- രണ്ട് തരം വേഗതയില് പല ഇടവേളകളിലായുള്ള നടത്തമാണ് നല്ലത്. ആദ്യം പതിയെ നടന്ന് തുടങ്ങി ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിനുള്ളില് വേഗത കൂട്ടാം. വീണ്ടും വേഗത കുറച്ച് നടക്കാം.
- റോളിങ് ഹില്സ് വാക്ക്- നടത്തം സ്ട്രോളര് തള്ളിക്കൊണ്ടായാലോ. രണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഫലവും കിട്ടും. കുറച്ച് ഉയര്ച്ച താഴ്ചകള് ഉള്ള സ്ഥലമാണെങ്കില് നല്ലത്. ഒരേ വേഗതയില് 10- 15 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കാം.
- സ്പീഡ് വാക്ക്- നിരപ്പായ സ്ഥലത്തു കൂടി സ്ട്രോളര് തള്ളിക്കൊണ്ട് നല്ല വേഗത്തിലുള്ള നടപ്പ്. പത്ത് മിനിറ്റുകൊണ്ട് 100 കലോറി വരെ എരിച്ചു കളയാം.
- മീഡിയേറ്റീവ് വാക്ക്- കുഞ്ഞിനെ ഒരു ഫ്രണ്ട്പാക്കിലാക്കി രാവിലത്തെ ഇളവെയിലൊക്കെ ആസ്വദിച്ച് പതിയെ നടക്കാം. മനസ്സും ശരീരവും റിലാക്സ് ചെയ്യാന് വളരെ നല്ലതാണ് ഈ നടത്തം. ഇരുപത് മിനിറ്റെങ്കിലും കുറഞ്ഞത് ഇങ്ങനെ നടക്കണം.
ഡീപ് ബ്രീത്തിങ്
പ്രസവശേഷം വയറ് ചാടുന്നത് കുറയ്ക്കാന് അടിവയറിലെ മസിലുകളെ ബലവത്താക്കുന്ന ഡീപ് ബ്രീത്തിങ് പരീക്ഷിക്കാം. ടെന്ഷനും സ്ട്രെസ്സും കുറച്ച് മനസ്സ് ശാന്തമാക്കാനും നല്ലതാണ്. കൂടുതല് ഓക്സിജന് ഉള്ളിലെത്തുന്നതുകൊണ്ട് സന്ധികള്ക്കുള്ള വേദനകള് കുറയും.
എങ്ങനെ ചെയ്യണം
നിലത്ത് ചമ്രം പടിഞ്ഞിരിക്കുക. നന്നായി നിവര്ന്നിരിക്കാന് ശ്രദ്ധിക്കണം. ശ്വാസം വലിച്ചെടുക്കുക. ഓരോ തവണയും അടിവയറിലെ മസിലുകള് ടൈറ്റാകുന്നതുവരെ ശ്വാസമെടുക്കണം. ഒരല്പസമയത്തിന് ശേഷം ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്ക് വിടുക. അപ്പോള് മസിലുകള് റിലാക്iസ്ഡാവും.. ഇങ്ങനെ പല തവണ ചെയ്യുക.
അബ്ഡോമിനല് ക്രഞ്ചസ്
പ്രസവം കഴിഞ്ഞാല് ശരീരത്തിന് അമിതഭാരം നല്കാതെ ബെല്ലിഫാറ്റ് കുറയ്ക്കാനുള്ള വഴികളുണ്ട്. അബ്ഡോമിനല് ക്രഞ്ചസ് വളരെ എളുപ്പത്തില് ചെയ്യാവുന്ന ഒന്നാണ്.
എങ്ങനെ
തറയില് നിവര്ന്ന് കിടക്കുക. കാലുകള് 90 ഡിഗ്രിയില് മടക്കി പാദങ്ങള് തറയില് ചേര്ത്ത് വയ്ക്കണം. കൈകള് തലയുടെ പിന്നിലായി വയ്ക്കണം. കൈവിരലുകള് കൂട്ടി പിടിയ്ക്കേണ്ട. എന്നിട്ട് തോളുമുതല് തലവരെയുള്ള ഭാഗം തറയില് നിന്ന് പതിയെ ഉയര്ത്തുക. അഞ്ച് തവണ ഇങ്ങനെ ചെയ്യണം.
ബ്രിഡ്ജിങ് എക്ലര്സൈസ്
പ്രസവശേഷം ആറ് എഴ് ആഴ്ചകള് കൊണ്ട് തന്നെ ജീവിതം പഴയ ടൈംടേബിളിലെത്തും. അധികം വന്ന തടി മാത്രം അവിടെത്തന്നെയുണ്ടാകും. അടിവയര്,തുടകള് എന്നിവയുടെ ഷേപ്പ് തിരിച്ചുകിട്ടാന് ബ്രിഡ്ജിങ് എക്സര്സൈസ് ചെയ്യാം. ലോവര് ബാക്ക് പെയിന് ഒരു പരിധിവരെ പരിഹാരവും ആകും.
എങ്ങനെ
തറയില് നിവര്ന്ന് കിടന്ന് കാലുകള് മടക്കിവയ്ക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്ക്ക് വലിച്ച് തറയില് നിന്ന് ലോവര്ബാക്ക് മാത്രം ഉയര്ത്തുക. അടിവയര് ടൈറ്റാകുന്നതുവരെ ശ്വാസം പിടിച്ച് വയ്ക്കുക. അഞ്ച് സെക്കന്ഡ് വരെ. ഇങ്ങനെ പത്ത് തവണ ആവര്ത്തിക്കാം. കാലുകള്ക്ക് താഴെ എക്സര്സൈസ് ബോള് വച്ച് ചെയ്യാവുന്ന എലവേറ്റഡ് ബ്രിഡ്ജും പരീക്ഷിക്കാം.
പെല്വിക്ക് ടില്റ്റ്സ്
സാധാരണ പ്രസവശേഷം ദിവസങ്ങള്ക്കുള്ളില് തന്നെ ചെയ്തു തുടങ്ങാം. സിസേറിയനാണെങ്കില് മാത്രം പത്ത് ആഴ്ചകള്ക്കെങ്കിലും ശേഷം. അടിവയറിലെ മസിലുകളെ ശക്തമാക്കുന്നതിനോടൊപ്പം യോനി ഭിത്തിയെ പഴയ രീതിയിലാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
എങ്ങനെ
തറയില് മലര്ന്നു കിടക്കുക. ആവശ്യമെങ്കില് നടുവിന് താഴെ ഒരു തലയിണ വയ്ക്കാം. കാല് മുട്ട് മടക്കി പാദങ്ങള് തറയില് ചേര്ത്ത് വയ്ക്കുക. കൈകള് തറയില് ഊന്നി വയറ് മുതല് താഴേയ്ക്കുള്ള ഭാഗം നിലത്ത് നിന്ന് ഉയര്ത്തുക. യോനി ഭിത്തിയിലും അടിവയറിലെ മസിലിലും നല്ല ബലം കൊടുക്കാം. അഞ്ച് സെക്കന്ഡ് എങ്കിലും ഇങ്ങനെ തുടരണം. 10 തവണയെങ്കിലും ചെയ്യാം.
കീഗല് എക്സര്സൈസ്
പ്രസവശേഷം യോനി ഭിത്തിയിലെ മസിലുകളുടെ ശക്തി കുറയുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. ഇത് തുമ്മുമ്പോഴും ചുമയ്ക്കുമ്പോഴും മൂത്രം പോകുന്നതിന് കാരണമാകും. ഇതൊഴിവാക്കാന് യോനി ഭിത്തിയിലെ മസിലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങള് ശീലിക്കാം. ഡോക്ടറുടെ നിര്ദേശപ്രകാരം വേണം ചെയ്യാന്.
എങ്ങനെ
യോനി ഭിത്തിയിലെ മസില്സിനെ മാത്രം ഉദേശിച്ചുള്ള വ്യായാമമായതിനാല് സൂക്ഷിച്ച് വേണം ചെയ്യാന്. എപ്പോള് വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാം. കൈയില് നല്ല ഭാരമുള്ള ഒരു മാര്ബിളോ കല്ലോ ഉയര്ത്തുന്നതായി സങ്കല്പിക്കുക. ഈ സമയത്ത് നമ്മള് യോനി ഭിത്തിയിലെ മസിലില് ബലം കൊടുക്കും. ഇങ്ങനെ 10 തവണയായി മൂന്ന് സെക്കന്ഡ് വീതം ചെയ്യുക. ഇത് ചെയ്താല് ഭാവിയില് ഗര്ഭപാത്രം പുറത്തേയ്ക്ക് തള്ളി വരുന്ന അവസ്ഥ തടയാന് കഴിയും.
ഗര്ഭകാലത്ത് തന്നെ തുടങ്ങാം
- ഗര്ഭകാലത്ത് തന്നെ അമിതഭാരം തടയുകയാണ് പ്രസവശേഷം ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള എളുപ്പവഴി. നോര്മല് ബി.എം.ഐ ഉള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് ഗര്ഭകാലത്ത് 11 കിലോ വരെ മാത്രമേ കൂടാന് പാടുള്ളു. ബി.എം.ഐ കൂടുന്നതനുസരിച്ച് ഭാരം കൂടുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.
- പ്രസവശേഷം ആറ് മാസം കൊണ്ട് നോര്മ്മല് ഭാരത്തിലേയ്ക്ക് തിരിച്ചെത്തുകയാണ് വേണ്ടത്. എങ്കില് ഒരു പത്ത് വര്ഷത്തേക്കെങ്കിലും ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളോട് ബൈ പറയാം.
- ഈ സമയത്ത് ഡയറ്റിങ് പാടില്ല. ഡോക്ടറുടെ നിര്ദേശപ്രകാരം ശരിയായ അളവില് പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണ രീതികള് സ്വീകരിക്കുകയാണ് നല്ലത്. ഒപ്പം കുഞ്ഞിനെ ആറ് മാസം വരെ മുലയൂട്ടുകയും ചെറിയ വ്യായാമങ്ങള് ചെയ്യുകയും ചെയ്യണം.
- ഗര്ഭകാലത്ത് തന്നെ ഒരു ഡയറ്റീഷ്യന്റെ നിര്ദേശമനുസരിച്ച് ആവശ്യമുള്ള ഭക്ഷണമാണ് കഴിക്കേണ്ടത്. കാലറി ഡയറ്റിനൊപ്പം പ്രോട്ടീനും, അയണും, വിറ്റാമിനുകളും കൂടി കൃത്യമായി ലഭ്യമാകണം.
- പ്രസവശേഷമുള്ള വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം പെല്വിക് മസിലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് വേണ്ടിയാണ്. ഒപ്പം അമിതഭാരവും ബെല്ലിഫാറ്റും കുറയ്ക്കണം. ഭാവിയില് വരാനിടയുള്ള നടുവേദന തടയുകയും വേണം.
- സിസേറിയന് ആയാലും സാധാരണ പ്രസവമായാലും 48 മണിക്കൂറിന് ശേഷം നടന്ന് തുടങ്ങാം. ദിവസവും മൂന്ന് നേരം പത്ത് മിനിറ്റ് വീതം നടക്കാം.
- സിസേറിയന് കഴിഞ്ഞ ആളുകള് ആറ് ആഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷമേ എന്തെങ്കിലും കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യാവൂ.
കടപ്പാട്-
ഡോ. മഞ്ജു അരുണ്
ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റ്
ഉപസന ഹോസ്പിറ്റല്, കൊല്ലം
Content Highlights: post pregnancy fitness and workout