എത്ര സമയം വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടും ഫലമില്ലേ? ഈ നാല് കാര്യങ്ങൾ ഉറപ്പായും ശ്രദ്ധിക്കണം

കൂടുതൽ സമയം ജിമ്മിൽ ചിലവഴിച്ചാൽ മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുമെന്ന് പലരും വിശ്വസിക്കുന്നുണ്ട്. എന്നാൽ അതങ്ങനെയല്ലെന്നാണ് ഫിറ്റ്നസ് കോച്ചായ കെയ്ലി ഹോംസ് പറയുന്നത്. തന്റെ വർഷങ്ങളുടെ പരീക്ഷണങ്ങൾക്കും പരാജയങ്ങൾക്കും ശേഷം താൻ ഇതിന് വിപരീതമായ കാര്യമാണ് കണ്ടെത്തിയതെന്നും വർക്കൗട്ടുകളിൽ വിശ്രമത്തിനും ശരീരത്തെ വീണ്ടെടുക്കലിനുമുള്ള (recovery) പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ചും അവർ ചില കാര്യങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കി.

"വർക്കൗട്ടുകൾ കുറയ്ക്കാനും അതേസമയം വളരെ മികച്ച ഫലം നേടിയെടുക്കാനും പഠിക്കാൻ എനിക്ക് അഞ്ച് വർഷമെടുത്തു," കെയ്ലി പറയുന്നു. ജൂൺ 21-ലെ തന്റെ ഇൻസ്റ്റഗ്രാം പോസ്റ്റിലൂടെ ഫിറ്റ്നസ് യാത്ര പങ്കുവെച്ചുകൊണ്ട്, കുറഞ്ഞ പരിശ്രമത്തിലൂടെ മികച്ച ഫലം കാണാൻ തന്നെ സഹായിച്ച ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ നാല് മാറ്റങ്ങൾ അവർ വെളിപ്പെടുത്തി.

1. എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരാണോ?

വിശ്രമം എന്നത് മടിയുടെ ലക്ഷണമല്ല, മറിച്ച് ശരീരം യഥാർത്ഥത്തിൽ മാറ്റങ്ങളോട് പൊരുത്തപ്പെടുകയും കൂടുതൽ കരുത്താർജ്ജിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സമയമാണ്. "അമിതമായ വ്യായാമം കോർട്ടിസോളിന്റെ (cortisol) അളവ് കൂട്ടാനും കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നത് തടസ്സപ്പെടുത്താനും കാരണമാകും.

എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് പകരം, കഠിനമായ വർക്കൗട്ടുകൾ ആഴ്ചയിൽ നാല് ദിവസമായി പരിമിതപ്പെടുത്താനും, ശരീരത്തിന് വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള സമയം നൽകുന്നതിനായി രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് ദിവസത്തെ വിശ്രമം കൃത്യമായി ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാനും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

2. നീണ്ട കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ 

കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് അതിന്റേതായ ഗുണങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും, അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രധാന മാർഗ്ഗമായി ദീർഘനേരത്തെയും ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതുമായ കാർഡിയോ സെഷനുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നത് അത്ര ഗുണകരമല്ല. "തുടർച്ചയായ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഉയർന്ന കോർട്ടിസോൾ നിരക്ക് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നിലനിർത്താൻ കാരണമായേക്കാം."

ദൈർഘ്യമേറിയ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് പകരം 20-30 മിനിറ്റ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് (strength training) ചെയ്യുക, ഒപ്പം ദിവസേനയുള്ള നടത്തത്തിലൂടെ സജീവമായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

3. ആർത്തവചക്രത്തിന് അനുസരിച്ച് ഭാരം ഉയർത്തുക

സ്ത്രീകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ അവരുടെ കരുത്ത്, ഊർജ്ജം, റിക്കവറി എന്നിവയെ സാരമായി ബാധിക്കും. മാസത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകളിൽ മാറ്റമുണ്ടാകുന്നു, ആർത്തവചക്രത്തോടടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കരുത്തും കുറയാം. ഈ സമയത്ത് അമിതമായി വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്നത് ഗുണകരമാവില്ല. 

ഊർജ്ജ നില സാധാരണയായി കൂടുതലായിരിക്കുന്ന ഫോളികുലാർ ഘട്ടത്തിൽ (follicular phase) വർക്കൗട്ടിന്റെ തീവ്രത കൂട്ടാനും, റിക്കവറിയെയും പ്രകടനത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനായി ലൂട്ടിയൽ ഘട്ടത്തിൽ (luteal phase) വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത കുറയ്ക്കാനും അവർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

4. പ്രോട്ടീൻ 

കൂടുതൽ വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ വലിയ സ്വാധീനം പലപ്പോഴും പോഷകാഹാരത്തിനാണെന്ന് കെയ്ലി വിശ്വസിക്കുന്നു. "പേശികളാണ് നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയയെ (metabolism) നിയന്ത്രിക്കുന്നത്, പ്രോട്ടീൻ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം വെച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഫലം നേടാനാകില്ല,". ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ പൗണ്ടിനും ഏകദേശം 0.8 - 1 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാനും, എല്ലാ ഭക്ഷണവേളകളിലും പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ശ്രദ്ധിയ്ക്കുക: പൊതുവായ നിർദ്ദേശങ്ങളാണിത്. വൈദ്യോപദേശത്തിന് പകരമല്ല.

കൂടുതൽ ഫീച്ചറുകൾ വായിക്കാൻ ഗൃഹലക്ഷ്മി വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ:https://mbi.page.link/grihalakshmi

Content Highlights: Limit intense workouts to 4 days a week to allow for recovery., Replace long cardio sessions with 20-30 minutes of strength training., Adjust workout intensity based on the menstrual cycle phases., Prioritize protein intake (0.8–1g per pound of body weight) to boost metabolism.