സ്ത്രീകൾ അവരുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വേണ്ടത്ര ഫൈബർ കഴിക്കുന്നുണ്ടോ? അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

പ്രോട്ടീന് ലഭിച്ചിരുന്ന അതേ ശ്രദ്ധയാണ് കഴിഞ്ഞ കുറച്ച് വർഷങ്ങളായി ഫൈബറിനും ലഭിക്കുന്നത്. ദഹനം സുഗമമാക്കാനും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാനുമുള്ള ഒന്നായി മാത്രം നമ്മൾ കരുതിയിരുന്ന ഫൈബറിന്റെ പ്രാധാന്യം അതിനേക്കാൾ വലുതാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം കൂടുതൽ നേരം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും ഫൈബർ സഹായിക്കുന്നു.

ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടാകുമ്പോഴാണ് പലരും ഫൈബറിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത്. എന്നാൽ കൃത്യമായ അളവിൽ ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നത് സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പല തരത്തിൽ ഗുണം ചെയ്യും. ഹോർമോൺ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതുമുതൽ ദഹനം, ഹൃദയാരോഗ്യം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം, ഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ എന്നിവയിലേക്കും അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ നീളുന്നു.

മൾട്ടിഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ്, ചിയ പുഡ്ഡിങ്, വിവിധതരം വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ല തുടക്കമാണ്. എന്നാൽ ദിവസവും എത്ര ഫൈബർ വേണം? ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇത് ലഭിക്കും? ഫൈബർ പെട്ടെന്ന് കൂട്ടിയാൽ വയറുവീക്കം ഉണ്ടാകുമോ? എന്നതിനെക്കുറിച്ചെല്ലാം വിദഗ്ധർ പറയുന്നതെന്താണെന്ന് നോക്കാം… 

സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഫൈബർ എങ്ങനെ സഹായിക്കും?
ഫൈബർ മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാൻ മാത്രമുള്ളതല്ല. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ദഹനവും ശരീരത്തിലേക്കുള്ള ആഗിരണവും മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ ഫൈബറിന് കഴിയും. ഇതുവഴി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും ഇൻസുലിന്റെയും അളവിൽ പെട്ടെന്നുള്ള വ്യതിയാനങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് കൂടുതൽ ഗുണകരമാകും. 

ഹോർമോൺ ആരോഗ്യവുമായും ഫൈബറിന് ബന്ധമുണ്ട്. ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കുടലിലെ ഗുണകരമായ ബാക്ടീരിയകളുടെ വൈവിധ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഈ ഗട്ട് മൈക്രോബയോം ഈസ്ട്രജൻ ശരീരം എങ്ങനെ മെറ്റബലൈസ് ചെയ്യുന്നു എന്നതിലും പങ്കുവഹിക്കുന്നു.

കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനും ഫൈബർ സഹായകമാണ്. ഫൈബർ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പൊതുവെ കൂടുതൽ നേരം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും നിയന്ത്രിക്കാനാകും. ഇതെല്ലാം ചേർന്ന് ഹൃദയത്തിന്റെയും മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യത്തിന്റെയും സംരക്ഷണത്തിന് സഹായിക്കുന്നു.

ദിവസവും എത്ര ഫൈബർ വേണം?
മിക്ക മുതിർന്ന സ്ത്രീകളും ദിവസവും 25-30 ഗ്രാം ഫൈബർ ലഭ്യമാക്കാൻ ശ്രമിക്കണമെന്നാണ് പോഷകവിദഗ്ധർ പറയുന്നത്. ഗർഭകാലത്ത് ഫൈബറിന്റെ ആവശ്യം അൽപം കൂടുതലായിരിക്കും. എന്നാൽ ദിവസവും കൃത്യമായി ഒരു നിശ്ചിത അളവിലെത്തണമെന്ന കാര്യത്തിൽ അമിതമായി ആശങ്കപ്പെടേണ്ടതില്ല. ഭക്ഷണത്തിൽ സ്ഥിരമായി ഫൈബർ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും വിവിധതരം ഭക്ഷണങ്ങളിൽനിന്ന് അത് ലഭ്യമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് പ്രധാനമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.

പ്രായം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തോത്, ആകെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ്, ദഹനാരോഗ്യം, ജീവിതത്തിലെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഒരാളുടെ ഫൈബർ ആവശ്യകതയെ സ്വാധീനിക്കും.

പെരിമെനോപോസ്, മെനോപോസ് ഘട്ടങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുമ്പോൾ ഫൈബറിന് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, കൊളസ്‌ട്രോൾ, വയറുനിറവ്, കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം, ഈസ്ട്രജൻ മെറ്റബോളിസം തുടങ്ങിയവയിൽ ഫൈബർ സഹായിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് മെനോപോസ് തുടങ്ങുമ്പോൾ ഫൈബറിന്റെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർധിപ്പിക്കണമെന്നില്ല. എന്നാൽ ഈ ഘട്ടത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നത് ഏറെ ഗുണകരമാണ്.

പൊതുവെ പുരുഷന്മാരെ അപേക്ഷിച്ച് സ്ത്രീകൾക്ക് അൽപം കുറവ് ഫൈബർ മതിയാകും. പ്രധാനമായും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ആകെ ഊർജത്തിന്റെ അളവുമായാണ് ഫൈബറിന്റെ ആവശ്യകത ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്. എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും ഒരേ അളവെന്ന രീതിയിൽ കാണാനാകില്ല. പ്രായം, ശാരീരിക അധ്വാനം, ആകെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ്, ദഹനാരോഗ്യം, ജീവിതഘട്ടം എന്നിവ പരിഗണിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, കൂടുതൽ ശാരീരിക അധ്വാനം ചെയ്യുന്ന ഒരാൾ പൊതുവെ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനാൽ കൂടുതൽ ഫൈബറും ആവശ്യമായി വരാം. അതേസമയം, ഫൈബർ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ട് കൂടുതൽ ആരോഗ്യഗുണം ലഭിക്കണമെന്നില്ല. വളരെ കുറച്ച് ഫൈബർ കഴിച്ചിരുന്ന ഒരാൾ പെട്ടെന്ന് വലിയ അളവിലേക്ക് മാറിയാൽ വയറുവീക്കം, ഗ്യാസ്, അസ്വസ്ഥത തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങളും ഉണ്ടാകാം. ലക്ഷ്യം കഴിയുന്നത്ര ഫൈബർ കഴിക്കുക എന്നതല്ല. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അളവിൽ സ്ഥിരമായി ഫൈബർ ലഭ്യമാക്കുക എന്നതാണ്.

ഭക്ഷണത്തിൽ ഫൈബർ കുറവാണെന്ന് എങ്ങനെ മനസ്സിലാക്കാം?
ഫൈബർ കുറയുമ്പോഴുണ്ടാകുന്ന വ്യക്തമായ സൂചനകളിലൊന്നാണ് മലബന്ധം. ഇടയ്ക്കിടെ മാത്രം മലവിസർജനം നടക്കുക, കട്ടിയുള്ള മലം, ബുദ്ധിമുട്ടോടെ മലവിസർജനം നടത്തേണ്ടിവരിക തുടങ്ങിയവ ഇതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാകാം. മലവിസർജനം പൂർണമായില്ലെന്ന തോന്നലും ചിലർക്കുണ്ടാകാം.

എന്നാൽ ഇത്തരം ലക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം നോക്കി ഭക്ഷണത്തിൽ ഫൈബർ കുറവാണെന്ന് ഉറപ്പിക്കാനാകില്ല. വയറുവീക്കം, ക്രമരഹിതമായ മലവിസർജനം, ദഹനസംബന്ധമായ അസ്വസ്ഥതകൾ എന്നിവയ്ക്ക് പല കാരണങ്ങളുമുണ്ടാകാം.

ഭക്ഷണരീതിയാണ് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്. വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, മൈദ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, പോളിഷ് ചെയ്ത അരി തുടങ്ങിയ ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളാണ് ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതലെങ്കിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം. അതുപോലെ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ വളരെ കുറവാണെങ്കിലും ഫൈബറിന്റെ അളവ് കുറവായിരിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.

ഫൈബർ ഭക്ഷണത്തിന് കൂടുതൽ നേരം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഫൈബർ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഭക്ഷണം കഴിച്ച് അധികം വൈകാതെ വീണ്ടും വിശപ്പ് തോന്നാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

ഭക്ഷണത്തിൽ ഫൈബർ കൂട്ടാനുള്ള എളുപ്പവഴികൾ
വിവിധതരം വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതാണ് ഫൈബർ വർധിപ്പിക്കാനുള്ള എളുപ്പവഴി. മില്ലറ്റുകൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ തുടങ്ങിയ ഫൈബർ സമ്പന്നമായ നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ ഭക്ഷണരീതിയിൽ നേരത്തേ തന്നെ ഉണ്ട്. അതുകൊണ്ട് നമ്മൾ പതിവായി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെ കുറച്ചുകൂടി ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ മാറ്റുകയാണ് എളുപ്പവഴി.

• ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾക്ക് പകരം മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളോ മില്ലറ്റുകളോ ഉപയോഗിക്കുക.
• ദിവസത്തിലെ ഒരു ഭക്ഷണത്തിലെങ്കിലും പരിപ്പ്, കടല, രാജ്മ, മറ്റ് പയർവർഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലും അത്താഴത്തിലും പച്ചക്കറികൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകുക.
• സാധിക്കുമെങ്കിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലും പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം ഓംലെറ്റ്, പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത ഉപ്മ, കടലമാവ് അല്ലെങ്കിൽ ചെറുപയർ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം. 
• ഗോതമ്പ്, ബജ്‌റ, ചോളം, റാഗി തുടങ്ങിയ മില്ലറ്റുകൾ, പരിപ്പ്, പയർ, കടല, ഗ്രീൻപീസ്, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, നട്‌സ്, ചിയ, ഫ്‌ലാക്‌സ്, എള്ള് തുടങ്ങിയ വിത്തുകൾ നല്ലതാണ്.
• ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസിന് പകരം പഴം മുഴുവനായി കഴിക്കാം. ഫ്‌ലാക്‌സ് സീഡ് പൊടിച്ച് ആട്ടയിൽ ചേർക്കാം. ചെറിയ അളവിൽ ചിയ സീഡും ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാം.

ഫൈബർ അമിതമായാൽ പ്രശ്‌നമുണ്ടാകുമോ?
കൂടുതൽ ഫൈബർ എന്നത് എപ്പോഴും കൂടുതൽ ആരോഗ്യഗുണം എന്നല്ല. പ്രത്യേകിച്ച് വളരെ പെട്ടെന്ന് ഫൈബറിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നത് വയറുവീക്കം, ഗ്യാസ്, വയറിന് അസ്വസ്ഥത, മലവിസർജനത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാതെ ധാരാളം ഫൈബർ കഴിച്ചാൽ ചിലരിൽ മലബന്ധം കൂടുതൽ രൂക്ഷമാകാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

അതിനാൽ ഫൈബർ ക്രമേണ കൂട്ടുകയാണ് വേണ്ടത്. ഒറ്റയടിക്ക് ഭക്ഷണരീതി മുഴുവൻ മാറ്റുന്നതിനുപകരം ഒരു മാറ്റം വീതം കൊണ്ടുവരാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ദിവസത്തിൽ ഒരു അധിക കപ്പ് പച്ചക്കറി ഉൾപ്പെടുത്തുകയോ ചെറിയൊരു അളവിൽ പരിപ്പ് കൂട്ടുകയോ ചെയ്യാം. ശരീരം പുതിയ ഭക്ഷണരീതിയോട് പൊരുത്തപ്പെടാൻ സമയം നൽകണം. ഇതിനൊപ്പം ആവശ്യത്തിന് വെള്ളവും കുടിക്കണം. ഭക്ഷണരീതിയിൽ മാറ്റം വരുത്തിയിട്ടും വയറുവീക്കമോ മലവിസർജനത്തിലെ പ്രശ്‌നങ്ങളോ തുടർന്നാൽ കൂടുതൽ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നതിന് പകരം അതിന്റെ യഥാർഥ കാരണം കണ്ടെത്തുന്നതാണ് ഉചിതം.

ചില തെറ്റിദ്ധാരണകൾ
ഫൈബർ എന്നു കേൾക്കുമ്പോൾ സാലഡ്, ഓട്‌സ്, ബ്രാൻ എന്നിവ മാത്രമാണ് പലരുടെയും മനസ്സിൽ വരുന്നത്. എന്നാൽ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ തന്നെ ഫൈബർ ധാരാളമുള്ള നിരവധി വിഭവങ്ങളുണ്ട്. പരിപ്പ്, കടല, രാജ്മ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, മില്ലറ്റുകൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയെല്ലാം നല്ല ഫൈബർ സ്രോതസ്സുകളാണ്.

മറ്റൊരു തെറ്റ് ഒരു 'സൂപ്പർഫുഡിൽ' മാത്രം ഫൈബർ തേടുന്നതാണ്. വിവിധതരം ഭക്ഷണങ്ങളിൽനിന്ന് ഫൈബർ ലഭ്യമാക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ പ്രയോജനകരം.

മുട്ട, മാംസം, മത്സ്യം, പാൽ തുടങ്ങിയ മൃഗജന്യ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഫൈബർ ഇല്ല. അതിനാൽ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും ഫൈബർ കുറവായിരിക്കാം. അതുപോലെ, ഫൈബർ സപ്ലിമെന്റ് മാത്രം കഴിച്ചതുകൊണ്ട് ആ കുറവ് പൂർണമായി പരിഹരിക്കാനാകില്ല.

വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണത്തിൽനിന്ന് ആവശ്യത്തിന് ഫൈബർ നേടുക, അളവ് പതുക്കെ കൂട്ടുക, ഒപ്പം ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക… ഇതാണ് ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ഫൈബർ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ വഴി.
കൂടുതൽ ഫീച്ചറുകൾ വായിക്കാൻ ഗൃഹലക്ഷ്മി വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ:https://mbi.page.link/grihalakshmi