മീൻ കഴിക്കാതെ ഒമേഗ-3 അളവ് എങ്ങനെ കൂട്ടാം? എളുപ്പവഴികളിതാ...

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളെ പലപ്പോഴും 'നല്ല കൊഴുപ്പ്' (Good Fat) എന്നാണ് വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. ശരീരത്തിന് സ്വയം ഉൽപാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിലൂടെയാണ് ഇവ ലഭിക്കേണ്ടത്. ഹൃദയാരോഗ്യം മുതൽ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം വരെ നിരവധി കാര്യങ്ങളിൽ ഒമേഗ-3 നിർണായക പങ്കുവഹിക്കുന്നു. മീൻ കഴിക്കാത്തവർക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും പോലും ഭക്ഷണത്തിൽ ചില ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ ആവശ്യത്തിന് ഒമേഗ-3 ലഭ്യമാക്കാനാകും.

എന്തുകൊണ്ട് ഒമേഗ-3?
ഒമേഗ-3 പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ വിഭാഗത്തിൽപ്പെടുന്ന ഒരു അവശ്യ കൊഴുപ്പാണ്. ശരീരത്തിൽ ഇവയ്ക്ക് നിരവധി പ്രധാന ചുമതലകളുണ്ട്.

• ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നു.
• കണ്ണുകളുടെയും ചർമത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഗർഭകാലത്ത് കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിന്റെയും കാഴ്ചശേഷിയുടെയും വികസനത്തിന് ആവശ്യമാണ്.
• ഓർമ്മശക്തിയും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
• തലച്ചോറിന്റെ വാർധക്യം മന്ദഗതിയിലാക്കാനും അൽഷിമേഴ്സ് പോലുള്ള ന്യൂറോഡിജെനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

മാനസികാരോഗ്യത്തിനും ഗുണം
ഒമേഗ-3യുടെ കുറവ് ചിലരിൽ ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവും പോലുള്ള മാനസികപ്രശ്‌നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാമെന്നാണ് ചില പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. സെറോട്ടോണിൻ, ഡോപ്പമിൻ തുടങ്ങിയ മാനസികാവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ഇത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നതായും ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഒമേഗ-3യ്ക്ക് മൂന്ന് പ്രധാന രൂപങ്ങളുണ്ട്. EPA (ഇകോസാപെന്റനോയിക് ആസിഡ്), DHA (ഡോകോസാഹെക്‌സനോയിക് ആസിഡ്) പ്രധാനമായും മത്സ്യങ്ങളിലും മറ്റ് മൃഗജന്യ ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന, ശരീരത്തിന് നേരിട്ട് ഉപയോഗിക്കാനാകുന്ന രൂപങ്ങൾ.

ALA (ആൽഫാ-ലിനോലേനിക് ആസിഡ്) ചിയ, ഫ്‌ലാക്സ് സീഡ്, വാൾനട്ട്, സോയ തുടങ്ങിയ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ശരീരം ഇതിന്റെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമാണ് EPA, DHA രൂപങ്ങളാക്കി മാറ്റുന്നത്.

മീൻ ഇഷ്ടമില്ലെങ്കിലും ഒമേഗ-3 ലഭിക്കാനുള്ള വഴികൾ

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ചിയ സീഡ് ചേർക്കാം: ഓട്സ്, ചിയ സീഡ്, സോയ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ തൈര് ചേർത്ത് ഓവർനൈറ്റ് പോറിഡ്ജ് തയ്യാറാക്കാം. ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ചിയ സീഡിൽതന്നെ നല്ല അളവിൽ ഒമേഗ-3യും നാരുകളും നൽകും.

ലഘുഭക്ഷണമായി വാൾനട്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കാം: എല്ലാ നട്‌സുകളിലും ഒമേഗ-3 ഒരുപോലെ ഇല്ല. വാൾനട്ടിലാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ. ദിവസവും മൂന്നോ നാലോ വാൾനട്ട് കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ശീലമാണ്. പഴങ്ങൾക്കൊപ്പവും ഇത് കഴിക്കാം.

ഫ്‌ലാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കാം: സലാഡുകൾക്കും വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾക്കും സൂപ്പിനുമെല്ലാം ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ഫ്‌ലാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ ചേർക്കാം. സസ്യങ്ങളിൽ ലഭിക്കുന്ന ഒമേഗ-3യുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിലൊന്നാണിത്. ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യം, ഈ എണ്ണ തുറന്നശേഷം ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കണം. വെളിച്ചം ഏൽക്കാതെയും ഏകദേശം 20 ദിവസത്തിനുള്ളിലും ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഫ്‌ലാക്സ് സീഡ് സലാഡിലും ഹമ്മസിലും ചേർക്കാം: ഫ്‌ലാക്സ് സീഡുകൾ പൊടിച്ചോ നന്നായി ചവച്ചോ കഴിക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ ഗുണകരം. സലാഡുകൾ, ഹമ്മസ്, പോക്ക് ബൗൾ എന്നിവയിൽ ചേർത്താൽ ഒമേഗ-3യുടെ അളവ് വർധിപ്പിക്കാം.

സോയ വിഭവങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം: സോയ, എഡമാമെ (പച്ച സോയാബീൻ) ടെംപെ (പുളിപ്പിച്ച് പാകപ്പെടുത്തിയ സോയാബീൻ വിഭവം) തുടങ്ങിയവ ALA ഒമേഗ-3യുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ആവിയിൽ വേവിച്ച എഡമാമെ സലാഡിലോ സൂപ്പിലോ ചേർക്കാം. ടെംപെ പച്ചക്കറികളോടൊപ്പം പാകം ചെയ്ത് കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

എന്നാൽ ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം മാത്രം കഴിച്ചാൽ മതിയാകില്ല. അമിതമായ മദ്യപാനം, അൾട്രാ-പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, അമിതമായി സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പതിവാക്കിയാൽ ഒമേഗ-3യുടെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ കുറയാം. അതുകൊണ്ട് സന്തുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഭാഗമായാണ് ഒമേഗ-3 സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത്.
കൂടുതൽ ഫീച്ചറുകൾ വായിക്കാൻ ഗൃഹലക്ഷ്മി വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ:https://mbi.page.link/grihalakshmi

Content Highlights: easy-ways-to-boost-omega-3-intake-without-fish