പോഷകസമൃദ്ധമായ സൂപ്പര്ഫുഡ് ; ചില ചെറുധാന്യ വിഭവങ്ങൾ പരിചയപ്പെടാം...
സൂപ്പര് ഫുഡ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന മില്ലറ്റ്സ് അഥവാ ചെറുധാന്യങ്ങള് നമ്മുടെ അടുക്കളകളില് സ്ഥാനം പിടിച്ചിട്ട് കുറച്ചുകാലമായി. റാഗി, ജോവര്, കുതിരവാലി, വരക്, കമ്പ്, ചാമ, തിന എന്നിങ്ങനെ പലതരം ചെറുധാന്യങ്ങളുണ്ട്. അരിക്കും ഗോതമ്പിനുമൊക്കെ പകരമായിട്ടാണ് നമ്മള് ചെറുധാന്യങ്ങള് ഉപയോഗിക്കാറുള്ളത്. ഇവയില് അരിയേക്കാള് കാര്ബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കുറവും ഫൈബര് കൂടുതലുമാണ്. മാത്രമല്ല അയണ്, കാല്സ്യം, പ്രോട്ടീന് എന്നിവയും ധാരാളമായുണ്ട്. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാനുമെല്ലാം ഈ ചെറുധാന്യങ്ങള് ഉത്തമമാണ്. എന്നാല് ഇവ പാകം ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഇവയില് ഫൈബര് കൂടുതലായതിനാല് ദഹന പ്രശ്നങ്ങള് ഒഴിവാക്കാനായി നന്നായി കഴുകി, കുറഞ്ഞത് ആറ് മുതല് എട്ട് മണിക്കൂര് വരെ വെള്ളത്തില് കുതിര്ത്തതിന് ശേഷം വേണം പാചകം ചെയ്യാന്. ചെറുധാന്യങ്ങള് ഉപയോഗിച്ച് എളുപ്പത്തിലുണ്ടാക്കാവുന്ന ചില വിഭവങ്ങളിതാ…
മില്ലറ്റ് ഇന്സ്റ്റന്റ് ദോശ
ചേരുവകള്:
കുതിരവാലി അരി - ഒരു കപ്പ്
കടലപ്പരിപ്പ് - അരക്കപ്പ്
തുവര പരിപ്പ് - കാല് കപ്പ്
ചെറുപയര് പരിപ്പ് - കാല് കപ്പ്
സവാള - ഒന്ന്
ചുവന്ന മുളക് - ആറെണ്ണം
ജീരകം - ഒരു ടീസ്പൂണ്
കുരുമുളക് - അര ടീസ്പൂണ്
കായപ്പൊടി - അര ടീസ്പൂണ്
ഉപ്പ്, കറിവേപ്പില, എണ്ണ - ആവശ്യത്തിന്
തയ്യാറാക്കുന്നവിധം: കുതിരവാലി അരി, കടലപ്പരിപ്പ്, തുവര പരിപ്പ്, ചെറുപയര് പരിപ്പ്, ചുവന്ന മുളക് എന്നിവ നന്നായി കഴുകി, വെള്ളത്തില് നാലു മണിക്കൂര് കുതിര്ത്തു വയ്ക്കുക. ശേഷം ഇവ മിക്സി ജാറിലിട്ട് ജീരകവും കുരുമുളകും സവാള അരിഞ്ഞതും കായപ്പൊടിയും ഉപ്പും കറിവേപ്പിലയും കൂടി ചേര്ത്ത് അരച്ചെടുക്കുക. ഈ മാവ് പുളിക്കാന് വെക്കേണ്ടതില്ല. അപ്പോള് തന്നെ ദോശ ഉണ്ടാക്കാം. ദോശക്കല്ല് ചൂടാവുമ്പോള് രണ്ടു തവി വീതം മാവൊഴിച്ചു പരത്തി, ആവശ്യത്തിന് എണ്ണയോ നെയ്യോ തൂവുക. ഒരു വശം മൊരിഞ്ഞുവരുമ്പോള് മറിച്ചിട്ട് രണ്ടു മിനിറ്റ് വയ്ക്കുക. സാമ്പാര്, ചട്ണി, തക്കാളി ചമ്മന്തി എന്നിവ ദോശയുടെ കൂടെ തൊട്ടുകൂട്ടാം.
റാഗി ഇലയപ്പം
ചേരുവകള്:
റാഗിപ്പൊടി - ഒരു കപ്പ്
ശര്ക്കര - 100 ഗ്രാം
തേങ്ങ - ഒന്ന്
നെയ്യ് - രണ്ട് ടേബിള് സ്പൂണ്
ഏലക്ക - മൂന്ന്
തയ്യാറാക്കുന്നവിധം: ശര്ക്കര അല്പം വെള്ളം ചേര്ത്ത് പാനിയാക്കുക. ഇതിലേക്ക് ഏലക്ക പൊടിച്ചതും തേങ്ങ ചിരകിയതും ചേര്ത്തിളക്കുക. റാഗിപ്പൊടി കുറേശ്ശെ ചേര്ത്ത് കട്ട കെട്ടാതെ ഇളക്കി യോജിപ്പിക്കുക. ഒരു ടേബിള് സ്പൂണ് നെയ്യും ചേര്ത്ത് യോജിപ്പിച്ച് അടുപ്പില്നിന്ന് മാറ്റി ആറാന് വയ്ക്കുക. ഇലയടയ്ക്ക് മുറിക്കുന്നത് പോലെ വാഴയില കഷ്ണങ്ങളാക്കി, നെയ്യ് പുരട്ടി വയ്ക്കുക. റാഗി കൂട്ട് ഒന്നാറുമ്പോള് നന്നായി കുഴച്ച് ഓരോ ഉരുള വീതം എടുത്ത് ഇലയില് വെച്ച് പരത്തി, മടക്കി, സ്റ്റീമറില് വെച്ച് വേവിച്ചെടുക്കുക. കുട്ടികള്ക്കു കൊടുക്കുമ്പോള് നെയ്യില് പഞ്ചസാരയും ചെറുതായരിഞ്ഞ ഏത്തപ്പഴവും അവലും ചേര്ത്ത് വാട്ടിയ ഫില്ലിങ് വെച്ചും ഇലയപ്പം ഉണ്ടാക്കാം.
മില്ലറ്റ് റോട്ടി
ചേരുവകള്:
തിന പൊടിച്ചത് - ഒരു കപ്പ്
കാരറ്റ് - ഒന്ന്
സവാള - ഒന്ന്
പച്ചമുളക് - രണ്ട്
നെയ്യ് - ഒരു ടേബിള് സ്പൂണ്
ജീരകം - കാല് ടീസ്പൂണ്
ഉപ്പ്, മല്ലിയില, കറിവേപ്പില - ആവശ്യത്തിന്
തയ്യാറാക്കുന്നവിധം: തിന പൊടിച്ചതിലേക്ക് പൊടിയായി അരിഞ്ഞ സവാള, പച്ചമുളക് എന്നിവയും ഗ്രേറ്റ് ചെയ്ത കാരറ്റും ചെറുതായി അരിഞ്ഞ മല്ലിയില, കറിവേപ്പില എന്നിവയും ഉപ്പും ചേര്ത്ത് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളമൊഴിച്ച് ചപ്പാത്തി മാവിനേക്കാള് കുറച്ചുകൂടി അയവില് കുഴയ്ക്കുക. ഇതില് നിന്ന് ഓരോ ഉരുളയെടുത്ത് ബട്ടര് പേപ്പറില് വെച്ച് കൈകൊണ്ടുതന്നെ പരത്തുക. ദോശക്കല്ലില് ഒരു സ്പൂണ് നെയ്യ് തൂവി, പരത്തിയ റോട്ടി വെച്ച് രണ്ട് വശവും മൊരിയിച്ചെടുക്കുക.
മില്ലറ്റ് കുക്കീസ്
ചേരുവകള്:
പേള് മില്ലറ്റ് (കമ്പ്) പൊടിച്ചത് - ഒരു കപ്പ്
അണ്സാള്ട്ടഡ് ബട്ടര് - 75 ഗ്രാം
ശര്ക്കരപ്പൊടി - അരക്കപ്പ്
ഗോതമ്പുപൊടി - രണ്ട് ടേബിള് സ്പൂണ്
കാഷ്യുനട്ട് ക്രഷ് ചെയ്തത് - മൂന്ന് ടേബിള് സ്പൂണ്
ക്രഷ്ഡ് ബദാം - രണ്ട് ടേബിള് സ്പൂണ്
ബേക്കിങ് പൗഡര് - അര ടീസ്പൂണ്
പാല് - മൂന്ന് ടേബിള് സ്പൂണ്
വാനില എസ്സെന്സ് - കാല് ടീസ്പൂണ്
ഉപ്പ് - കാല് ടീസ്പൂണ്
തയ്യാറാക്കുന്നവിധം:കമ്പ് പൊടിച്ചതിലേക്ക് ഗോതമ്പു പൊടി, ബേക്കിങ് പൗഡര്, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേര്ത്ത് യോജിപ്പിക്കുക. മറ്റൊരു ബൗളില് ബട്ടറിലേക്ക് ശര്ക്കര പൊടി ചേര്ത്ത് ഒരു വിസ്ക് കൊണ്ടു നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക. ഇതിലേക്ക് ഡ്രൈ ഇന്ഗ്രീഡിയന്റ്സ് ചേര്ത്ത് പാലും എസ്സെന്സും ചേര്ത്ത് യോജിപ്പിച്ച് കൈകൊണ്ട് ഉരുട്ടിയെടുക്കുക. ബട്ടര് പേപ്പറില് വെച്ച് ചപ്പാത്തിക്കോല് കൊണ്ട് വലുതായി പരത്തി, കുക്കീസ് കട്ടര് കൊണ്ട് ഇഷ്ടമുള്ള ആകൃതിയില് കട്ട് ചെയ്തുവയ്ക്കുക. ഓരോ കുക്കീയും നട്സില് ഡിപ്പ് ചെയ്തെടുക്കുക. ബേക്കിങ്ട്രേയില് നിരത്തി, 170 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസില് പ്രീ ഹീറ്റ് ചെയ്ത ഓവനിൽ 12 മിനിറ്റ് ബേക്ക് ചെയ്യുക. ആറിയതിനുശേഷം എയര് ടൈറ്റ് കണ്ടെയ്നറിലാക്കി സൂക്ഷിക്കാം.
കൂടുതല് ഫീച്ചറുകള് വായിക്കാന് ഗൃഹലക്ഷ്മി വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പില് അംഗമാകൂ:https://mbiurl.in/grihalakshmi
Content Highlights: Small grains, big benefits- the power of millets