വേനലവധി കഴിഞ്ഞ് വിദ്യാലയങ്ങൾ വീണ്ടും തുറക്കുകയാണ്. സ്‌കൂൾ തുറക്കുന്ന കാലയളവിൽ മാതാപിതാക്കളെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ അലട്ടുന്നത് കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണകാര്യമാണ്. രാവിലെ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കാണിക്കുന്ന മടി, ടിഫിൻ ബോക്‌സിലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ തിരിച്ചുകൊണ്ടുവരുന്നത്, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളോടുള്ള അമിത താല്പര്യം എന്നിവയെല്ലാം മിക്ക വീടുകളിലെയും നിത്യേനയുള്ള കാഴ്ചകളാണ്. കുട്ടികളുടെ ശരിയായ വളർച്ചയ്ക്കും പഠനത്തിലുള്ള ശ്രദ്ധയ്ക്കും ആവശ്യമായ പോഷകാഹാര രീതികളെക്കുറിച്ചും, നമ്മുടെ നാടൻ വിഭവങ്ങളെ എങ്ങനെ കുട്ടികൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ടതാക്കി മാറ്റാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും നോക്കാം.

പ്രധാനം പ്രഭാതഭക്ഷണം
രാവിലെ ധൃതിയിൽ സ്‌കൂളിൽ പോകുമ്പോൾ കുട്ടികൾ പലപ്പോഴും ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ഒഴിവാക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം എന്നത് തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന 'ബ്രെയിൻ ഫുഡ്' ആണ്. കുട്ടികൾ ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ഒഴിവാക്കി സ്‌കൂളിലേക്ക് പോകുന്നത് ആദ്യത്തെ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസങ്ങളിൽ വലിയ പ്രശ്‌നമായി നമുക്ക് തോന്നില്ല. എന്നാൽ ക്രമേണ ഇത് ശീലമായി മാറുമ്പോൾ, അത് പഠനത്തെയും ക്ലാസ്സിലിരിക്കുമ്പോൾ ഉള്ള ശ്രദ്ധയെയും കാര്യമായി ബാധിക്കും. കുട്ടികളിൽ ക്ഷീണവും ഏകാഗ്രതക്കുറവും ഉണ്ടാകാൻ ഇത് കാരണമാകും.

പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കലും ചൈൽഡ്ഹുഡ് ഒബീസിറ്റിയും (അമിതവണ്ണം)
ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരുന്നാൽ വണ്ണം കുറയുമെന്നാണ് പൊതുവേയുള്ള ധാരണ. അതുകൊണ്ട് തന്നെ കുട്ടികൾ രാവിലെ കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ വണ്ണം വെക്കില്ല എന്ന് ചില രക്ഷിതാക്കൾ വിചാരിക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ യാഥാർത്ഥ്യം ഇതല്ല. ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് സ്ഥിരമായി ഒഴിവാക്കുന്ന കുട്ടികളിൽ ചൈൽഡ്ഹുഡ് ഒബീസിറ്റി അഥവാ കുട്ടികളിലെ അമിതവണ്ണം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്.

ശരീരത്തിൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് ഏറ്റവും കൂടിയിരിക്കേണ്ട സമയമാണ് രാവിലത്തെത്. ഈ സമയത്ത് ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം (ഭക്ഷണം) കിട്ടാതിരിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ മെറ്റബോളിസം വളരെ മെല്ലെയാകുന്നു. ഇത് അമിതവണ്ണത്തിന് വഴിവെക്കുന്നു. കൂടാതെ, രാവിലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാത്ത കുട്ടികൾക്ക് ഉച്ചയ്ക്കുമുൻപ് തന്നെ കടുത്ത വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുകയും, അവർ സ്‌കൂളിലോ പരിസരത്തോ ലഭ്യമാകുന്ന വറുത്ത സാധനങ്ങളോ, പാക്കറ്റ് ഫുഡ്‌സോ, മറ്റ് സ്‌നാക്‌സുകളോ വാങ്ങി കഴിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് കുട്ടികളിൽ ശരീരഭാരം അനിയന്ത്രിതമായി കൂട്ടാൻ കാരണമാകുന്നു. ഒപ്പം പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഉള്ളവർ ആയി മാറുകയും ചെയ്യും.

വയറുനിറയെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ല, വേണ്ടത് പ്രോട്ടീൻ!
പണ്ടുള്ളവർ പറയാറുണ്ട് രാവിലെ രാജാവിനെപ്പോലെ വയറുനിറച്ച് കഴിക്കണമെന്ന്. എന്നാൽ വയറുനിറച്ച് കഴിക്കുന്നതിലല്ല കാര്യം. രാവിലെ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ (അരിഭക്ഷണങ്ങൾ) അളവ് വളരെ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, അത് കഴിച്ച് കുറച്ചുകഴിയുമ്പോൾ കുട്ടികൾക്ക് ക്ഷീണവും ഉറക്കവും വരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കുറച്ച്, പ്രോട്ടീൻ കൂട്ടിയുള്ള ഭക്ഷണമാണ് നൽകേണ്ടത്. ഒരുപാട് വയറ് നിറയ്ക്കാതെ, വിശപ്പ് മാറുന്ന രീതിയിൽ മിതമായ അളവിൽ ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് കഴിച്ചിരിക്കണം. മറ്റൊന്ന്, ക്ലോക്ക് നോക്കി ധൃതിയിൽ കുട്ടികളെ ഭക്ഷണം കഴിപ്പിക്കരുത്. അല്പം സാവധാനത്തിൽ വേണം പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ.

നമ്മുടെ നാടൻ വിഭവങ്ങളെ ന്യൂട്രിയന്റ് റിച്ച് ആക്കാം
നമ്മുടെ വീടുകളിൽ സാധാരണയായി ഉണ്ടാക്കാറുള്ള ഇഡ്ഡലി, ദോശ, പുട്ട് തുടങ്ങിയ വിഭവങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും കഴിച്ച് കുട്ടികൾക്ക് മടുപ്പ് (വിരക്തി) ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. ഇതുകൊണ്ടാണ് പല കുട്ടികളും രാവിലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ പോകുന്നത്. എന്നാൽ ഈ സാധാരണ വിഭവങ്ങളെ അല്പം ശ്രദ്ധിച്ചാൽ കൂടുതൽ പോഷകപ്രദവും ആകർഷകവുമാക്കാം. നമ്മൾ നൽകുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫാറ്റ് എന്നിവ കൃത്യമായ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കണം. ഒപ്പം വിറ്റമിൻസും മിനറൽസും അടങ്ങിയ കോമ്പിനേഷൻ ആയിരിക്കണം അത്.

കുട്ടികൾ പച്ചക്കറികൾ നേരിട്ട് കഴിക്കാൻ മടി കാണിക്കാറുണ്ട്. ഇങ്ങനെയുള്ളവർക്ക് ഇഡ്ഡലി, ദോശ, പുട്ട് എന്നിവയുണ്ടാക്കുമ്പോൾ മാവിനൊപ്പം ക്യാരറ്റോ ബീറ്റ്റൂട്ടോ നന്നായി ഗ്രേറ്റ് ചെയ്ത് ചേർക്കാം. മാവ് കുഴയ്ക്കുമ്പോൾ തന്നെ ഇത് ചേർത്താൽ മതി. ആവിയിൽ വേവിക്കുന്നത് കൊണ്ട് ഇതിലെ പോഷകങ്ങളൊന്നും നഷ്ടപ്പെടില്ല. ഭക്ഷണത്തിലെ വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന് ബീറ്റ്‌റൂട്ട് ചേരുമ്പോൾ കിട്ടുന്ന പിങ്ക് നിറം) കുട്ടികളെ ആകർഷിക്കും. അതുപോലെ ദോശമാവിൽ മുരിങ്ങയിലയോ മറ്റ് ഇലക്കറികളോ ചെറുതായി അരിഞ്ഞിട്ടും കൊടുക്കാം.

ചോറിനും ഗോതമ്പിനും പകരമായി ഇപ്പോൾ നമ്മൾ മില്ലറ്റുകളാണ് നിർദേശിക്കാറുള്ളത്. ഗോതമ്പിലും ഗ്ലൂട്ടൻ വളരെ കൂടുതലാണ്. ഇത് പലരിലും അലർജി ഉണ്ടാക്കാറുണ്ട്. ഇതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് പുറത്തു കാണണമെന്നില്ല. മില്ലറ്റുകൾ പൂർണ്ണമായും ഗ്ലൂട്ടൻ ഫ്രീയാണ്. ചാമ, തിന, റാഗി, ഓട്‌സ് തുടങ്ങിയ മില്ലറ്റുകൾ കൊണ്ട് നമുക്ക് അരിപ്പൊടി കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന എല്ലാ വിഭവങ്ങളും (പുട്ട്, ഉപ്പുമാവ്, ദോശ) ഉണ്ടാക്കാൻ സാധിക്കും.

ചക്കക്കുരു മികച്ച പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഒന്നാണ്. കുട്ടികൾ ഇത് നേരിട്ട് കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ ചക്കക്കുരു ഉണക്കിപ്പൊടിച്ച് പുട്ടുപൊടിയിലോ ദോശമാവിലോ അരച്ചോ അല്ലാതെ ചേർത്തോ ഉപയോഗിക്കാം.

അടയുണ്ടാക്കുമ്പോൾ പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കി ശർക്കര ഉപയോഗിക്കുക. അതിനകത്ത് കുറച്ച് ക്യാരറ്റ് കൂടി ഗ്രേറ്റ് ചെയ്ത് ചേർത്താൽ കൂടുതൽ ഹെൽത്തിയായി. വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ വിഭവങ്ങൾ പരമാവധി ഒഴിവാക്കി ആവിയിൽ വേവിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ നൽകുന്നതാണ് എപ്പോഴും ഉത്തമം.

കൊഴുപ്പിന്റെ പ്രാധാന്യം
വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം എന്ന് പറയുമ്പോൾ കുട്ടികൾക്ക് ഒട്ടും എണ്ണ നൽകേണ്ടതില്ല എന്ന് അർത്ഥമില്ല. കുട്ടികളുടെ ശരിയായ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് ഓയിലും അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാൽ അത് എണ്ണയിലിട്ട് വറുത്തു കോരി നൽകരുത്. എണ്ണ ചൂടാകുമ്പോൾ അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടും. അതിനുപകരം വെളിച്ചെണ്ണയൊക്കെ മിതമായ അളവിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർത്ത് നൽകുന്നത് കുട്ടികൾക്ക് വളരെ നല്ലതാണ്.

ലഞ്ച് ബോക്‌സും സ്‌കൂൾ സ്‌നാക്‌സും: ഹെൽത്തി ചോയ്‌സുകൾ
പലപ്പോഴും കുട്ടികൾ സ്‌കൂളിൽ കൊണ്ടുപോകുന്ന ലഞ്ച് ബോക്‌സിൽ ചിക്കൻ ഫ്രൈയോ ഫിഷ് ഫ്രൈയോ അല്ലെങ്കിൽ വെറും അച്ചാറും ചമ്മന്തിയും മാത്രമാണ് കാണാറുള്ളത്. സ്‌കൂളുകളിൽ നിന്ന് നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പോലും പലപ്പോഴും കൃത്യമായ പോഷകങ്ങൾ ഉണ്ടാകാറില്ല.

ചോറും കറിയും കഴിക്കാൻ മടിയുള്ള കുട്ടികൾക്ക് പനീറോ വെജിറ്റബിൾസോ ചേർത്തുള്ള പുലാവ്, പനീർ റൈസ് എന്നിവ ഉണ്ടാക്കി നൽകാം. ഇത് അവർക്ക് കഴിക്കാൻ കൂടുതൽ ഇഷ്ടമായിരിക്കും.

മീൻ വറുത്ത് നൽകുന്നതിനേക്കാൾ എപ്പോഴും നല്ലത് കറിവെച്ച് നൽകുന്നതാണ്. മീൻ കറിവെച്ച് കഴിക്കുമ്പോഴാണ് അതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒമേഗ-3, ഡി.എച്ച്.എ എന്നിവയുടെ പൂർണ്ണ ഗുണം ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നത്.

സ്‌നാക്‌സ് ബോക്‌സ്: സ്‌കൂളിലേക്ക് ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളോ വറുത്ത വിഭവങ്ങളോ കൊടുത്തുവിടുന്നതിന് പകരം നട്‌സ് (കശുവണ്ടി, ബദാം), ഈന്തപ്പഴം, അവൊക്കാഡോ, കട്ട് ചെയ്ത ഫ്രൂട്ട്‌സ് (പപ്പായ, ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്) എന്നിവ മാറി മാറി നൽകാം. ആപ്പിൾ ഒക്കെ കട്ട് ചെയ്ത് ബോക്‌സിലാക്കുമ്പോൾ കുറച്ചു കഴിയുമ്പോൾ അത് കറുത്തു പോകാറുണ്ട്. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ ആപ്പിൾ കഷ്ണങ്ങളിൽ അല്പം തേൻ ഒഴിച്ച് മിക്‌സ് ചെയ്താൽ മതി. പുളിയുള്ള ഫ്രൂട്ട്‌സ് ആണെങ്കിൽ പോലും അല്പം തേൻ ചേർത്താൽ കുട്ടികൾ അത് കഴിച്ചോളും. കൂടാതെ പച്ചത്തേങ്ങ ചെറിയ പീസുകളാക്കി കൊടുത്തുവിടുന്നതും വളരെ നല്ലൊരു സ്‌നാക്‌സ് ആണ്.

രോഗപ്രതിരോധശേഷി കൂട്ടാനും വളർച്ചയ്ക്കും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടവ
സ്‌കൂൾ തുറക്കുന്നതോടെ ഒപ്പം മഴക്കാലവും വരികയാണ്. ഈ സമയത്ത് കുട്ടികളിൽ ഇമ്മ്യൂണിറ്റി കുറയുന്നതും പനിയും മറ്റ് രോഗങ്ങളും വരുന്നത് സാധാരണയാണ്. അതുപോലെ കുട്ടികളിൽ കണ്ടുവരുന്ന വളർച്ചക്കുറവ് പരിഹരിക്കാനും ഭക്ഷണത്തിൽ ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 100 ഗ്രാം ഇലക്കറികളെങ്കിലും കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. കുട്ടിക്കാലം മുതലേ കുട്ടികൾക്ക് ചായ കൊടുത്ത് ശീലിപ്പിക്കരുത്. അയൺ (ഇരുമ്പ്) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ച ശേഷം ചായ കുടിച്ചാൽ അത് ശരീരത്തിൽ അയൺ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയും. അതുപോലെ പഞ്ചസാര അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും. കാൽസ്യം കുറയുമ്പോൾ അത് കുട്ടികളുടെ എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും വളർച്ചയെ ബാധിക്കും.

വിറ്റമിൻ സി അടങ്ങിയ നെല്ലിക്ക, സിട്രസ് ഫ്രൂട്ട്‌സ് (നാരങ്ങ, ഓറഞ്ച്), ഡേറ്റ്സ് എന്നിവ ദിവസവും നൽകുക. വൈകുന്നേരം സ്‌കൂൾ വിട്ടു വരുമ്പോൾ സമോസയോ ബേക്കറി സാധനങ്ങളോ വാങ്ങി നൽകാതെ, അവൽ നനച്ചതോ, മധുരക്കിഴങ്ങ് പുഴുങ്ങിയതോ പോലുള്ള നാടൻ വിഭവങ്ങൾ നൽകാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

കുട്ടികളോട് തന്നെ സാലഡുകൾ ഉണ്ടാക്കാനും അത് ഡെക്കറേറ്റ് ചെയ്യാനും പറയുക. അതിൽ പങ്കാളികളാകുമ്പോൾ അവർക്ക് പച്ചക്കറി കഴിക്കാൻ കൂടുതൽ താല്പര്യം തോന്നും. സാലഡിൽ ഒരു ദിവസം തൈരോ മറ്റൊരു ദിവസം ചെറുനാരങ്ങാനീരോ ചേർത്ത് പരീക്ഷിക്കാം.

കുടിവെള്ളത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം
കുട്ടികൾ പലപ്പോഴും കളിയുടെ തിരക്കിൽ സ്‌കൂളിൽ വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കാറുണ്ട്. ഇത് ഡീഹൈഡ്രേഷനിലേക്ക് വഴിമാറും. മഴക്കാലമാകുമ്പോൾ ദാഹം കുറവായതുകൊണ്ട് കുട്ടികൾ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വീണ്ടും കുറയും. കുട്ടികൾ ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് ഒന്നര ലിറ്റർ വെള്ളമെങ്കിലും കുടിച്ചിരിക്കണം.

സ്‌കൂളിൽ പോകുമ്പോൾ വാട്ടർ ബോട്ടിൽ നിറച്ച് കൊടുത്തുവിടണം. കുട്ടികൾ വെള്ളം കുടിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ അധ്യാപകരുടെ സഹായം തേടാം. ഓരോ ബ്രേക്കിലും ഓരോ ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കാൻ അധ്യാപകർ ക്ലാസ്സിൽ നിർദ്ദേശം നൽകുന്നത് നന്നായിരിക്കും. വീട്ടിൽ നിന്ന് കൊടുത്തുവിടുമ്പോൾ പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ, കരിക്കിൻ വെള്ളം, മോരുംവെള്ളം, നാരങ്ങാവെള്ളം എന്നിവ നൽകാം. എങ്കിലും പ്ലെയിൻ വാട്ടർ കുടിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം.

കടപ്പാട്: ഉഷ
ഡയറ്റീഷ്യൻ, അൽമാസ് ഹോസ്പിറ്റൽ, കോട്ടക്കൽ

കൂടുതൽ ഫീച്ചറുകൾ വായിക്കാൻ ഗൃഹലക്ഷ്മി വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ:https://mbi.page.link/grihalakshmi