വായ്പുണ്ണ്, ഭാരക്കുറവ്, കാലിനടിയിലെ വേദന...വിറ്റാമിന് ബി12 കുറയുന്നതിന്റെ കാരണങ്ങളറിയാം
ഇടയ്ക്കിടെ വരുന്ന വായ്പുണ്ണ് അസ്വസ്ഥപ്പെടുത്താറില്ലേ? കാലിനടിയില് സൂചി കുത്തുന്നതുപോലെ വേദന ഉണ്ടാവാറുണ്ടോ? തീര്ന്നില്ല. വിശപ്പില്ലായ്മ, പെട്ടെന്ന് ഭാരം കുറയുക, വിഷാദം, ഉത്സാഹക്കുറവ്...ഇവയൊക്കെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ഒരുപോലെ അലട്ടുന്നുണ്ടോ? ഈ ലക്ഷണങ്ങളൊന്നും ശ്രദ്ധിക്കാതെ വിട്ടുകളയരുത്. നഗരജീവിതം നയിക്കുന്നവരില് വിറ്റാമിന് ബി12ന്റെ കുറവ് ഒരു സാധാരണപ്രശ്നമായി മാറിയിരിക്കുകയാണ്. ഭക്ഷണശീലങ്ങളില് വ്യത്യാസമുണ്ടായാലും, അത് വെജിറ്റേറിയന് ആയാലും മാംസാഹാരി ആയാലും വേഗന് ആയാലുമൊക്കെ ഈ പ്രശ്നം കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്. കുട്ടികളേക്കാള് മുതിര്ന്നവരിലാണ് വിറ്റാമിന് ബി12 കുറവുള്ളതെന്നാണ് പറയപ്പെടുന്നത്.
വിറ്റാമിന് ബി12
- ഇത് ശരീരത്തിന് അനിവാര്യമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തില് ഡിഎന്എ സംയോജനത്തിനും രക്തകോശങ്ങളുടെ നിര്മ്മാണത്തിനും നാഡീപ്രവര്ത്തനങ്ങള് ശരിയായി നടക്കാനുമൊക്കെ ബി12, അഥവാ കോബാലമിന് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. അതിന്റെ കുറവ് മെഗാലോബ്ലാസ്റ്റിക് അനീമിയ, നാഡീസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങള്, ബുദ്ധിശക്തി കുറവ് പോലെയുള്ള പ്രശ്നങ്ങള്ക്ക് കാരണമായേക്കാം.
ബി12 കൂടുതലായി മാംസാഹാരങ്ങളില് നിന്നാണ് ലഭ്യമാകുന്നത്. മീന്, മുട്ട, ഇറച്ചി എന്നിവയില്നിന്ന്. പക്ഷേ, ഈ ബി12 അനിമല് പ്രൊട്ടിനില് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാല് ശരീരത്തിന് ഇതിന്റെ നൂറ് ശതമാനവും ഉപയോഗിക്കാന് സാധിക്കില്ല. വെജിറ്റേറിയനുകള്ക്ക് പാല് ഉത്പന്നങ്ങളിലൂടെ ബി12 ലഭ്യമായേക്കാം. എന്നാല് അത് പലപ്പോഴും ശരീരത്തിന് തികയാതെവരുന്നു. അതുപോലെ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വിത്ത് അല്ലെങ്കില് കുരുകളും കഴിക്കുന്ന വേഗനുകളിലും ഈ പ്രശ്നം കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നുണ്ട്.
ബി12ന്റെ ലഭ്യത
-ബി12 നിര്മ്മിക്കാന് കഴിയുന്നത് ബാക്ടീരിയയ്ക്ക് മാത്രമാണ്. മനുഷ്യരും മൃഗങ്ങളും അവരുടെ ആമാശയത്തിലെ സുഹൃദ് ബാക്ടീരിയ (gut microbiota) ഉപയോഗിച്ച് ബി12 ഉല്പാദിപ്പിക്കുന്നു. പക്ഷേ, ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാനകാര്യം ബി12 ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് ചെറിയ ആമാശയം (small intestine) വഴിയാണ്. അതും ഒരു പ്രത്യേക പ്രോട്ടീനിന്റെ സഹായത്തോടെ. വലിയ ആമാശയം(Large intestine) ബി12 ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും അത് ശരീരത്തിന് ഉപയോഗപ്പെടുത്താനാവില്ല. കാരണം അത് ആഗിരണമേഖലയുടെ പുറത്താണ്.
മുതിര്ന്നവര്ക്ക് കുട്ടികളേക്കാള് വിറ്റാമിന് ബി12 കുറവാണ്. എന്തുകൊണ്ട്?
- നിരവധി ആന്റിബയോട്ടിക് മരുന്നുകള് കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ടുതന്നെ മുതിര്ന്നവരില് ചെറിയ ആമാശയത്തിലെ ബി12 നിര്മ്മിക്കുന്ന ബാക്ടീരിയ കുറയാനിടുണ്ട്. എന്നാല്, കുട്ടികളില് മരുന്നുകള് കഴിച്ചതിനുശേഷവും ബി12 കുറയാറില്ല. അവര് മണ്ണില് കളിക്കുന്നുവെന്നതാണ് അതിനുകാരണം.
മണ്ണിന്റെ പ്രാധാന്യം
കുഞ്ഞുങ്ങള് മണ്ണില് കളിക്കുമ്പോള്, അവര്ക്കു മണ്ണില്നിന്ന് അനുയോജ്യമായ ബാക്ടീരിയ ലഭിക്കുന്നു. ഈ ബാക്ടീരിയകള് ചെറിയ ആമാശയത്തിന്റെ ബി12 നിര്മ്മാണത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. പക്ഷേ, നഗരജീവിതത്തില് മണ്ണില് നേരിട്ട് ഇടപെടാനാവാതെ, മുതിര്ന്നവര് ഈ പ്രക്രിയ നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു.
ബി12 അടങ്ങിയ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങള്:
1.മാംസാഹാരികള്ക്ക്:
*ബീഫ്
*മീന് (അയല, സാല്മണ്, ട്യൂന)
*മുട്ട (മഞ്ഞക്കരു)
*ചെമ്മീന് പോലുള്ള തോടുള്ള കടല്മത്സ്യം
*കോഴിയിറച്ചി
2. വെജിറ്റേറിയന്:
*പാല്, തൈര്, ചീസ് പോലുള്ള പാല് ഉല്പ്പന്നങ്ങള്
*ഫോര്ട്ടിഫൈഡ് ഫുഡ്സ് (ബി12 ചേര്ത്ത ചിരവ്ഹീറ്റ്സോ, പ്ലാന്റ്-ബേസ് മില്ക്ക്, സീരിയല് എന്നിവ)
3.വേഗന് ഭക്ഷണം:
*ഫോര്ട്ടിഫൈഡ് പ്ലാന്റ്-ബേസ് മില്ക്ക് (സോയ, ആല്മണ്ട് മില്ക്ക് തുടങ്ങിയവ)
*ന്യൂട്രീഷണല് യീസ്റ്റ്
കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ബി12 നില മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള വഴികള്:
1. പ്രോബയോട്ടിക്സ്:
*കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ (gut microbiota) വര്ധിപ്പിക്കാന് പ്രോബയോട്ടിക് ഭക്ഷണം സഹായിക്കും.
*തൈര്
*കിഫിര് (Kefir)
*കന്യാരസ് (Sauerkraut)
*കോമ്പൂച ചായ (Kombucha tea)
*കിംചി (Kimchi)
2. പ്രീബയോട്ടിക്സ്:
നല്ല ബാക്ടീരിയകള്ക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഭക്ഷണം പ്രീബയോട്ടിക്സ് ആണ്.
*കൂവ, ഉപ്പിലിട്ട മുളക്, സവാള, വെളുത്തുള്ളി
*പഴങ്ങള് (വാഴപ്പഴം, ആപ്പിള് എന്നിവ)
* പയര്വര്ഗ്ഗങ്ങള്
3. മണ്ണുമായി ബന്ധം:
മണ്ണില് സമയം ചെലവഴിക്കുക. അല്പം മലിനമായ അന്തരീക്ഷത്തില് കുട്ടികള് വളരുന്നതും കളിക്കുന്നതും അവരുടെ ഗട് ബാക്ടീരിയയെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.
4. ആന്റിബയോട്ടിക് ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കുക: ആന്റിബയോട്ടിക്സ് അനാവശ്യമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ല ഗട് ബാക്ടീരിയയെ നശിപ്പിക്കും. ഡോക്ടറുടെ നിര്ദേശമില്ലാതെ ആന്റിബയോട്ടിക്കുകള് ഉപയോഗിക്കരുത്.
5. ഫോര്ട്ടിഫൈഡ് ഫുഡ്സ്: ശരീരത്തില് ബി12 കുറവുണ്ടെങ്കില്, ഫോര്ട്ടിഫൈഡ് ഫുഡ്സ് ഉള്പ്പെടുത്തുക.
6. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി: പ്രോസസ്സ്ഡ് ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. പ്രകൃതിയോട് ചേര്ന്നിരിക്കാനും പ്രോട്ടീന്, കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫാറ്റ് എന്നിവ സന്തുലിതമായി അടങ്ങിയ ഡയറ്റ് സ്വീകരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം, പരിസ്ഥിതി, പോഷണം എന്നിവ തമ്മിലുള്ള ബന്ധം മനസ്സിലാക്കി, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി പിന്തുടരുക.
(കൊച്ചി ആസ്റ്റര് മെഡിസിറ്റിയിൽ ക്ലിനിക്കല് ഡയറ്റീഷ്യന് ആണ് ലേഖിക)
Content Highlights: the key causes of vitamin b12 deficiency