പി.സി.ഒ.എസ് ഉണ്ടോ? എങ്കില്‍ നിര്‍ബന്ധമായും ഈ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കണം
സ്ത്രീകളെ ശാരീരികമായും മാനസികമായും ഏറെ അലട്ടുന്ന പ്രശ്‌നങ്ങളിലൊന്നാണ് ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനം. പ്രത്യേകിച്ചും ഹോര്‍മോണിന്റെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ കാരണമുണ്ടാകുന്ന പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറി സിന്‍ഡ്രോം(PCOS). പൊതുവെ 25 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളിലാണ് പി.സി.ഒ.എസ് വരാന്‍ സാധ്യത കൂടുതല്‍. എന്നാല്‍ ഇപ്പോഴത്തെ മാറിയ ജീവിതശൈലി കാരണം കൗമാരക്കാരായ പെണ്‍കുട്ടികളെയും പി.സി.ഒ.എസ് അലട്ടാറുണ്ട്. ക്രമംതെറ്റിയുള്ള മാസമുറകള്‍, ഓവറികളില്‍ സിസ്റ്റ്, മാസമുറ ഇല്ലാത്ത അവസ്ഥ, അമിതവണ്ണം, മുഖക്കുരു, അമിതമായ രോമവളര്‍ച്ച, ശബ്ദവ്യതിയാനം എന്നിവയൊക്കെ തന്നെ ഇതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാണ്. പി.സി.ഒ.എസ് ഉള്ള സ്ത്രീകളില്‍ ഇന്‍സുലിന്‍ ഉത്പാദനത്തില്‍ വ്യത്യാസങ്ങള്‍ കണ്ടുവരാറുണ്ട്. അമിതമായ ശരീരഭാരവും ഇന്‍സുലിന്‍ വ്യതിയാനങ്ങളും ചിട്ടയായ ജീവിതശൈലിയിലൂടെ പരമാവധി നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നതാണ്.
കാര്‍ബ്‌സ് ആവശ്യത്തിന്
ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യത്തിന് എല്ലാ പോഷകങ്ങളും അതാത് തോതില്‍ ലഭിക്കുക എന്നത് അനിവാര്യമാണ്. അതിനാല്‍ തന്നെ കാര്‍ബ്‌സ് പൂര്‍ണമായും മാറ്റിനിര്‍ത്താന്‍ സാധിക്കില്ല. അതുകൊണ്ട് കോംപ്ലക്‌സ് കാര്‍ബ് (Complex Carb) ആയിട്ടുള്ള മുഴുധാന്യങ്ങള്‍, ലെറ്റിയൂസ്‌ തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തി കാര്‍ബിന്റെ ഗുണവും ദോഷവും സമ്മിശ്രമാക്കാം.
വേണം മാംസ്യം
ശരീരത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക് അനിവാര്യമായ മാംസ്യം ഒരു ഗ്രാം- ഒരു കിലോ ശരീരഭാരം എന്ന തോതില്‍ കൃത്യമായും ലഭ്യമാക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ബീന്‍സ്, ചിക്കന്‍, മത്സ്യം, അവക്കാഡോ, മുട്ടയുടെ വെള്ള, പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍, ബദാം എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
ആരോഗ്യത്തിന് പച്ചക്കറികള്‍
മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്‍സ് അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികള്‍ ഇന്‍സുലിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ചീര, ബ്രൊക്കോളി, കാരറ്റ്, ക്വാളിഫ്‌ളവര്‍, സെലറി, വെള്ളരിക്ക, ഗ്രീന്‍പീസ്, തക്കാളി, കൂണ്‍ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം.
വെള്ളവും പഴച്ചാറുകളും
പി.സി.ഒ.എസ് ഉള്ളവര്‍ ധാരാളമായി വെള്ളം കുടിക്കുക. ഏകദേശം രണ്ട് മുതല്‍ മൂന്ന് ലിറ്റര്‍ വരെ വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതാണ്. മധുരമില്ലാത്ത പഴച്ചാറുകള്‍ കുടിക്കുന്നതും നന്ന്.
പഴങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധയോടെ
പി.സി.ഒ.എസ് ഉള്ളവര്‍ പഴങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോള്‍ ഗ്ലൈക്കീമിക് ഇന്‍ഡക്‌സ്(ജി.ഐ) കുറഞ്ഞവ നോക്കി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന് ആപ്പിള്‍, ഓറഞ്ച്, പ്ലം തുടങ്ങിയവ.
മൈക്രോന്യൂട്രിയന്‍സിനെ കൂടെക്കൂട്ടുക
പി.സി.ഒ.എസ് ഉള്ളവര്‍ ജീവകം സി, ബി, വിറ്റാമിന്‍സ്, കാത്സ്യം, അയേണ്‍, സിങ്ക്, ജീവകം ഡി, ഒമേഗ-3, ഫാറ്റി ആസിഡ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്‍സ് ലഭ്യമാക്കുന്ന സിട്രസ് ഫ്രൂട്ട്‌സ്, മത്സ്യങ്ങള്‍, ഇലക്കറികള്‍, മുഴുധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ ദിവസേന ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
മിതമായി മതി കൊഴുപ്പ്
കൊഴുപ്പ് ഒരവശ്യഘടകമാണെങ്കിലും അമിതമായാല്‍ അപകടകാരിയാണ്. പി.സി.ഒ.എസ് ഉള്ളവര്‍ കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധയോടെ ഉപയോഗിക്കുക. പൊരിച്ചതും എണ്ണയില്‍ വറുത്തെടുത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ജങ്ക് ഫുഡ്‌സും ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റ്‌സ് (Trans Fat) അടങ്ങിയവയും കഴിയുമെങ്കില്‍ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക.
വ്യായാമം കൈത്താങ്ങ്
ശരീരഭാരവും ഇന്‍സുലിന്റെ അളവും നിയന്ത്രിക്കാന്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ദിവസേന 45 മിനിറ്റ് ബ്രിസ്‌ക് വോക്കും ഒപ്പം മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.
ശ്രദ്ധിക്കാം...
1. അമിതമായ മധുരവും അന്നജവും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കുക.
2. പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കള്‍ നിയന്ത്രിക്കുക.
3. ഗ്ലൈസീമിക് ഇന്‍ഡക്‌സ് അധികമായവ നിയന്ത്രിക്കുക.
4. പാല്‍ ഉത്പന്നങ്ങള്‍ അമിതമായാല്‍ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ അളവ് അധികരിക്കാന്‍ കാരണമാകും.
5. സ്‌നാക്കുകളും കാര്‍ബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങളും സോഡിയം കലര്‍ന്ന ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളും ഒഴിവാക്കുക.
6. മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണം മെനുവില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
7. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് അടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളും നട്ട്‌സും ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിനെ കുറച്ച് നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കും.
8. ചിക്കന്‍, ടോഫു, മത്സ്യം എന്നിങ്ങനെയുള്ള ലീന്‍ മീല്‍ (Lean Meal) ഇന്‍സുലിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.
9. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്‌സ് ആയ ലൈക്കോപിന്‍, കരോറ്റിന്‍, ജീവകം ഇ, സി, കെ, ഒമേഗ-3 തുടങ്ങിയവ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
10. ജീവകം എ, ഇ, ഡി, സി, ബി, ബി1, ബി6, ബി9, ബി12 എന്നിവ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കും.
11. യോഗര്‍ട്ട്, തൈര് തുടങ്ങിയ പ്രോബയോറ്റിക്കുകള്‍ അന്നനാളത്തിലെ മൈക്രോഫ്‌ളോറ ബാക്ടീരിയകളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം സന്തുലിതമാക്കി പോഷക അപര്യാപ്തത കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
(ആറ്റുകാല്‍ദേവി ഹോസ്പിറ്റലിലെ കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ് ക്ലിനിക്കല്‍ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റാണ് ലേഖിക)
Content Highlights: Tackling PCOS with Nutrition and Exercise