പൊണ്ണത്തടി കുറയ്ക്കാം വീട്ടില്‍ത്തന്നെ
നമ്മുടെ ജീവിതശൈലികളിലും ഭക്ഷണരീതികളിലും കാലാനുസൃതമായി ധാരാളം മാറ്റങ്ങള്‍ ഉണ്ടായിട്ടുണ്ട്. അതിനൊപ്പം ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളും കൂടെക്കൂടി. പകലന്തിയോളമുള്ള ജോലിത്തിരക്ക്, സമയക്കുറവ്, നേരവും കാലവുമില്ലാത്ത, ഹെല്‍ത്തിയല്ലാത്ത ഭക്ഷണരീതികള്‍, വ്യായാമക്കുറവ് തുടങ്ങി പല കാരണങ്ങളാലും ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനാവാതെവരാം. എന്നാല്‍ ഇത്തരം ശീലങ്ങള്‍ നമ്മുടെ രൂപത്തെ മാത്രമല്ല, മാനസിക, ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തെയും പാടെ നശിപ്പിക്കുന്നവയാണ്.
ദേശീയ കുടുംബാരോഗ്യ സര്‍വ്വേയുടെ കണക്കുകള്‍ പ്രകാരം ഇന്ത്യയില്‍ പൊണ്ണത്തടിയുള്ളതിൽ 40 ശതമാനവും സ്ത്രീകളാണ്. നാഷണല്‍ ലൈബ്രറി ഒഫ് ഹെല്‍ത്ത് അമിതവണ്ണത്തെക്കുറിച്ച് നടത്തിയ പഠനത്തിലും ഇന്ത്യയിൽ നഗരവാസികളായ, 35 വയസിന് മേല്‍ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകളില്‍ അമിതവണ്ണം കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ട് അധികമുള്ള കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളില്‍ അടിഞ്ഞുണ്ടാകുന്നതാണ് പൊണ്ണത്തടി അഥവാ ഒബീസിറ്റി.
എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം
ശരീരത്തിന്റെ നീളത്തിന് അനുസരിച്ചുള്ള ഭാരം അഥവാ ബി.എം.ഐ. (ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡക്‌സ്) അനുസരിച്ചാണ് ഒരാള്‍ക്ക് പൊണ്ണത്തടിയുണ്ടോ ഇല്ലയോ എന്ന് കണക്കാക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തെ ഉയരത്തിന്റെ വര്‍ഗം കൊണ്ട് ഹരിക്കുന്നതാണ് ബി.എം.ഐ. ഉദാഹരണമായി, 152 സെ.മി ഉയരമുള്ള ആള്‍ക്ക് 65 കിലോ ഭാരമുണ്ടെന്ന് കരുതുക. ഉയരത്തെ മീറ്ററിലാക്കുമ്പോള്‍ 1.52. ഇനി 65 കിലോ ഭാരത്തെ 1.52 ന്റെ വര്‍ഗം കൊണ്ട് ഹരിക്കുമ്പോള്‍ ബി.എം.ഐ. 28 ലഭിക്കുന്നു. ഈ വ്യക്തിക്ക് അമിതഭാരമാണ് ഉള്ളത്. ബി.എം.ഐ. 25-ന് മുകളിലാണെങ്കില്‍ അമിത ഭാരമാണ്. എന്നാല്‍ 30-ന് മുകളിലാണെങ്കില്‍ പൊണ്ണത്തടിയാണെന്നും കണക്കാക്കാം. വയറിന്റെ വിസ്താരം 35 ഇഞ്ചില്‍ കൂടുതല്‍ ആണെങ്കിലും പൊണ്ണത്തടിയായി കണക്കാക്കാം.
പൊണ്ണത്തടിയുടെ കാരണങ്ങള്‍:
- പണ്ടുകാലത്തെ അപേക്ഷിച്ച് കായികാധ്വാനം കുറവായ, അധികം ആയാസപ്പെടാതെയുള്ള ജോലികള്‍ അധികസമയം ചെയ്യുന്നതും കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടി വണ്ണം കൂടുന്നതിന് കാരണമാകാം.
- ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത ഭക്ഷണശീലങ്ങള്‍, ജനിതക കാരണങ്ങള്‍, ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനങ്ങള്‍ എന്നിവ സ്ത്രീകളിലെ അമിതവണ്ണത്തിന്റെ കാരണങ്ങളാണ്. എന്നാല്‍ നിയന്തിക്കാനായില്ലെങ്കില്‍ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് ഇത് വഴിവെക്കുന്നു.
- സ്ത്രീ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അലിയിച്ചുകളയുന്നതില്‍ ഈസ്ട്രജന്‍ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നുണ്ട്. എന്നാല്‍ ആര്‍ത്തവ വിരാമത്തോട് അടുക്കുമ്പോഴും വിരാമഘട്ടത്തിലും ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് കുറയുന്നതോടെ ശരീരത്തില്‍ കൂടുതലായി കൊഴുപ്പടിഞ്ഞ് അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാവുന്നു.
- കൊഴുപ്പ്, മധുരം എന്നിവയടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടുതല്‍ കഴിക്കുന്നതും ഏഴു മണിക്കൂറില്‍ കുറഞ്ഞ ഉറക്കവും ഹോര്‍മോണുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ തകരാറിലാക്കുന്നു. കാലക്രമേണ ഇത് മാനസിക സമ്മര്‍ദത്തിനും പൊണ്ണത്തടിക്കും കാരണമാകുന്നു.
പ്രശ്നങ്ങള്‍:
- ഹൃദ്രോഗം, സ്‌ട്രോക്ക്, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, പ്രമേഹം, കൊളസ്‌ട്രോള്‍, ആര്‍ത്തവ ചക്രത്തിലെ വ്യത്യാസങ്ങള്‍, 15-നും 45-നും ഇടയില്‍ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകളിലെ വന്ധ്യത തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് പൊണ്ണത്തടി കാരണമാകാം. ഗര്‍ഭകാലത്ത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും പ്രമേഹവും കൂടാനും ഗര്‍ഭസ്ഥശിശുവിന് ഭാരം കൂടുന്നതുവഴി പ്രസവം ബുദ്ധിമുട്ടാവാനും സാധ്യതയുണ്ട്.
- പൊണ്ണത്തടി മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദത്തിലേക്കും വിഷാദത്തിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം.
- ആസ്ത്മ, രാത്രി ഉറക്കത്തില്‍ ശ്വാസം കിട്ടാതെ വരുന്ന അവസ്ഥ (സ്ലീപ് അപ്നിയ), ശരീരഭാരം കാലുകള്‍ക്ക് താങ്ങാനാവാതെ കാല്‍മുട്ട്, ഇടുപ്പ് എന്നിവിടങ്ങളില്‍ സന്ധിവാതത്തിനും (ഓസ്റ്റിയോ ആര്‍ത്രൈറ്റിസ്) കാരണമാകാം.
- പിത്താശയ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍, ഫാറ്റി ലിവര്‍ തുടങ്ങി സ്തനാര്‍ബുദം, ലിവറിനെയും കുടലിനെയും പാന്‍ക്രിയാസിനെയും ബാധിക്കുന്ന കാന്‍സറുകള്‍ എന്നിവയ്‌ക്കെല്ലാം പൊണ്ണത്തടി കാരണമാകാറുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
മാറ്റാം ജീവിതശൈലി
മരുന്നുകള്‍, ശസ്ത്രക്രിയകള്‍ എന്നിവയിലൂടെ പൊണ്ണത്തടി മാറ്റാനാവും. എന്നാല്‍, ജീവിതശൈലിയില്‍ വരുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങളിലൂടെ ഒരുപരിധിവരെ പൊണ്ണത്തടി ഇല്ലാതാക്കാനാവും. ചിട്ടയായ ആഹാരശീലങ്ങളും വ്യായാമവും ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കുന്നതിലൂടെ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം തിരിച്ചുപിടിക്കാം. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് ഏഴുമണിക്കൂര്‍ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തണം. ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വിശ്രമത്തിന് നല്ല ഉറക്കം സഹായിക്കുന്നുണ്ട്. മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന വിനോദങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുന്നതും നല്ലതാണ്.
നല്ല ആഹാരശീലങ്ങള്‍
- സമീകൃത ആഹാരം ശീലമാക്കുക.
- നാരടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദാര്‍ഥങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ആഹാരത്തില്‍ കൂടുതലായി ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
- കൊഴുപ്പുകള്‍ ധാരാളമടങ്ങിയ ഹൈ സാചുറേറ്റഡ് ഭക്ഷണം, മധുരപലഹാരങ്ങള്‍, മധുര പാനീയങ്ങള്‍ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
- ഭക്ഷണത്തിലെ ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക.
- ഒരു ദിവസം ചുരുങ്ങിയത് എട്ടുഗ്ലാസ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കണം.
വ്യായാമം ശീലമാക്കാം
ആഴ്ചയില്‍ അഞ്ചുദിവസമെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യണം. ഇതിലൂടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, പ്രമേഹം, കൊളസ്‌ട്രോള്‍ എന്നിവ കുറയുന്നു. എല്ലുകള്‍ക്ക് ബലം കിട്ടാനും ശരീരത്തിന് കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജം ലഭിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമം നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാനും സഹായിക്കുന്നു. ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍ക്കും ഓര്‍മ്മക്കുറവിനുമുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടുന്നതും ഓറല്‍ സര്‍ക്കുലേഷന്‍ കൂട്ടുന്നതുമായ കാര്‍ഡിയോ എക്‌സര്‍സൈസുകളാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. ഇതിനായി ജിമ്മില്‍ പോകേണ്ടതില്ല, വീട്ടില്‍ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന കാര്‍ഡിയോ എക്‌സര്‍സൈസുകളുണ്ട്. അമിത വണ്ണമുള്ളവര്‍ ജിമ്മില്‍ ചെയ്യുന്ന കാര്‍ഡിയോ എക്‌സര്‍സൈസ് വിദഗ്ധ നിര്‍ദ്ദേശാനുസരണം മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ.
- സ്ഥിരമായി അരമണിക്കൂറെങ്കിലുമുള്ള നടത്തം ശീലമാക്കാം. എത്ര വേഗത്തില്‍, എത്ര ദൂരം നടക്കുന്നുവോ അതിനനുസരിച്ചാണ് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഉരുകുക. ഒറ്റയടിക്ക് അരമണിക്കൂര്‍ നടക്കാനാവുന്നില്ലെങ്കില്‍ 10 മിനിട്ട് വീതം മൂന്നു തവണയായി നടക്കാം. പതിയെ നടത്തത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യം കൂട്ടാം. ആഴ്ചയില്‍ അഞ്ച് ദിവസവും മുടങ്ങാതെ, ഒരു മണിക്കൂര്‍ നടക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് എത്തുക.
- നടക്കുന്ന രീതിയും കൃത്യമാക്കുക. ആദ്യത്തെ 15 മിനിറ്റ് ചെറിയ നടത്തം, അടുത്ത 15 മിനിറ്റ് ജോംഗിങ്, അടുത്ത 15 മിനിറ്റ് ഓട്ടം, ശേഷം വേഗത പതിയെ കുറക്കാം. 10 മിനിറ്റ് വേഗത കുറച്ചുള്ള ജോഗിങ്, അവസാനത്തെ അഞ്ച് മിനിറ്റില്‍ വേഗത കുറഞ്ഞ നടത്തം എന്ന രീതി പിന്തുടരാം. എന്തെങ്കിലും ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ വൈദ്യസഹായം തേടാം.
- ട്രെഡ്മില്ലില്‍ നടക്കുന്നതിനേക്കാള്‍ പ്രയോജനമുണ്ടത്രെ ജോഗിങ്ങിന്.
- വളരെയധികം ഗുണമുള്ള കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമമാണ് ഡാന്‍സിങ്. നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ട നൃത്തരൂപത്തിന്റെ (ക്ലാസിക്കലോ സെമിക്ലാസിക്കലോ സുംബയോ എന്തുമാവാം) കൂട്ടുപിടിച്ച് കൊഴുപ്പ് ഉരുക്കികളയുന്നതിലൂടെ അമിതവണ്ണത്തെ പടിക്ക് പുറത്ത് നിര്‍ത്താം.
- ശരീരത്തിലെ എല്ലാ മസിലുകളും ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമമാണ് നീന്തല്‍.
- വീട്ടിലെ പടികള്‍ കയറിയിറങ്ങുക, സ്‌ക്വാട്ടിങ് (മുട്ടുവരെ ഇരുന്ന് എഴുന്നേല്‍ക്കുക), സ്‌കിപ്പിങ് എന്നിവയും കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമമാണ്.
- ആഴ്ചയില്‍ ഒരിക്കലെങ്കിലും യോഗ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
(കൊച്ചി ആസ്റ്റർ മെഡിസിറ്റിയിലെ ഇന്റര്‍വെന്‍ഷണല്‍ കാര്‍ഡിയോളജി വിഭാഗത്തിലെ അസോസിയേറ്റ് കണ്‍സള്‍ട്ടന്‍റാണ് ലേഖിക)
Content Highlights: how to reduce obesity in women