പ്രസവശേഷം തടികുറയ്ക്കാം, ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്തുനോക്കൂ

ശാരീരികമായും മാനസികമായും നന്നായി അധ്വാനിക്കുന്നവരാണ് പുതുതലമുറയിലെ വനിതകള്‍. നൂറുകൂട്ടം കാര്യങ്ങളുണ്ടാകും വീട്ടില്‍. കുടുംബാംഗങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നോക്കണം, പിന്നീട് ജോലിക്ക് പോകണം. വീണ്ടും വീട്ടിലേക്ക്.. അധ്വാനത്തിന്റെ ഈ ചക്രം തിരിഞ്ഞുകൊണ്ടേയിരിക്കുന്നു. ഈ കാര്യങ്ങളെല്ലാം ചെയ്തുതീര്‍ക്കാന്‍ നല്ല ആരോഗ്യം കൂടിയേതീരൂ.

ഈസ്ട്രജന്‍, പ്രോജസ്റ്ററോണ്‍ എന്നിവയാണ് സ്ത്രീഹോര്‍മോണുകള്‍. കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകുടാന്‍ ഇടയാക്കും എന്നതാണ് സ്ത്രീഹോര്‍മോണുകളുടെ പ്രത്യേകത. അമിതഭക്ഷണം, വ്യായാമക്കുറവ്, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവയ്‌ക്കൊക്കെ താരതമ്യേന സാധ്യത കൂടുതലുള്ളത് സ്ത്രീകള്‍ക്കാണ്. അങ്ങനെ നോക്കിയാല്‍ പുരുഷന്‍മാരെപ്പോലെതന്നെ വ്യായാമവും ഫിറ്റ്‌നസ്സും സ്ത്രീകള്‍ക്കും ആവശ്യമാണ്.  

ഫിറ്റ്‌നസ്സ് ടീനേജില്‍
 പ്രായപൂര്‍ത്തിയാകുന്നതോടെ സ്ത്രീകളില്‍ ഹോര്‍മോണ്‍ പ്രവര്‍ത്തനം കാര്യക്ഷമമാകും. കൊഴുപ്പേറിയ, ഊര്‍ജം തീരെയില്ലാത്ത ആഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതോടെ ഈ ഹോര്‍മോണുകളുടെ സന്തുലനാവസ്ഥ മാറാന്‍ സാധ്യതയേറെയാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഹോര്‍മോണ്‍ സന്തുലനം നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് ടീനേജുകാര്‍ക്ക് യോജിച്ചത്.

ഈസ്ട്രജന്‍ ഹോര്‍മോണ്‍ കൊഴുപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ടു കിടക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടുതന്നെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന ലഘുവ്യായാമള്‍ക്കാണ് മുന്‍ഗണന വേണ്ടത്. കാര്‍ഡിയോ വ്യായമങ്ങളും സ്‌ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയ്‌നിങും ഒരുമിച്ചു ചേര്‍ത്തുള്ള പാക്കേജാണ് ടീനേജുകാര്‍ക്ക് വേണ്ടത്.

• ജോഗിങ്, സൈക്ലിങ്, ഓട്ടം, സ്‌കിപ്പിങ്, എയ്‌റോബിക്‌സ്, നീന്തല്‍, ട്രെഡ്മില്‍ എന്നിവ സ്ത്രീകളിലെ കൊഴുപ്പുകുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമങ്ങളാണ്.
• ആഴ്ച്ചയില്‍ രണ്ടുദിവസം വര്‍ക്ക്ഔട്ടിനായി മാറ്റിവെയ്ക്കാം.
• ഏകദേശം ഒരുമണിക്കൂര്‍ വ്യായാമത്തിനായി ചിലവഴിക്കണം.
• മുഴുവന്‍ ശരീരവും ഫിറ്റാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് സ്‌ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയ്‌നിങില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടത്്.
• ഡംബെല്‍ ചെസ്റ്റ്പ്രസ്സ്, സ്പ്ലിറ്റ് സ്‌ക്വാറ്റ്, സിംഗിള്‍ ആം റോ, സ്‌റ്റെപ് അപ്, ബൈസെപ് കേള്‍ എന്നിവ പെണ്‍കുട്ടികള്‍ക്ക് സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യാവുന്ന സ്‌ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയ്‌നിങ് വ്യായാമങ്ങളാണ്.

 
ഫിറ്റ്‌നസ്സ് പ്രസവശേഷം
ഹോര്‍മോണ്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ നടക്കുന്ന സമയമാണ് ഗര്‍ഭകാലം. സ്ത്രീശരീരം സ്വാഭാവികമായി തടിക്കാന്‍ തുടങ്ങും. ഗര്‍ഭകാലത്തെ ഭക്ഷണവും ജീവിതരീതിയും അതിന് ആക്കം കൂട്ടും.

പ്രസവശേഷം തൂക്കം ഗര്‍ഭാവസ്ഥയ്ക്ക് മുന്‍പുണ്ടായിരുന്നതിനെക്കാള്‍ നാല് കിലോയില്‍ അധികമാകാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന് പ്രസവത്തിന് മുന്‍പ് 60 കിലോ ഉണ്ടെന്നു കരുതുക. പ്രസവശേഷം ഭാരം പരമാവധി 65 കിലോയില്‍ താഴെ നിര്‍ത്തണം.
 
പ്രസവശേഷമുള്ള വ്യായാമം
പ്രസവശേഷമുള്ള ചികിത്സയ്ക്കായി കുറച്ചധികം സമയം മാറ്റിവെയ്ക്കുന്നവരാണ് മലയാളികള്‍. സാധാരണ പ്രസവമാണെങ്കില്‍ രണ്ടുമാസവും സിസേറിയന്‍ ആണെങ്കില്‍ പരമാവധി മൂന്നുമാസവും വിശ്രമം മതിയാകും. അതിനുശേഷം ചെറിയതോതിലുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ ആരംഭിക്കാം.  

പ്രസവശേഷം ഏറ്റവുമധികം മാറ്റത്തിന് വിധേയമാകുന്നത് അടിവയറും അതിനോട് ചേര്‍ന്ന ശരീരഭാഗങ്ങളുമാണ്. ഗര്‍ഭപാത്രത്തെ താങ്ങിനിര്‍ത്തുന്നതുമൂലം ആ ഭാഗത്തെ പേശികള്‍ വിലിഞ്ഞിരിക്കും. കുറച്ചുകാലം വലിഞ്ഞിരുന്നാലും പഴയനിലയിലേക്ക് എത്താന്‍ കഴിയുമെന്നതാണ് പേശികളുടെ പ്രത്യേകത. അതിനാല്‍ വയറു കുറയ്ക്കാനും അടിവയറിലെ പേശികള്‍ കരുത്തുള്ളതാക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കാണ് പ്രസവേശഷം പ്രാധാന്യം നല്‍കേണ്ടത്.

• തുടക്കത്തില്‍ കാര്‍ഡിയോ പോലുള്ള കാഠിന്യംകുറഞ്ഞ എക്‌സര്‍സൈസുകള്‍ ചെയ്താല്‍ മതി. ശരീരവഴക്കത്തിനായി സ്‌ട്രെച്ചിങ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാം. ഇതിനായി ജിമ്മില്‍ പോകണമെന്നില്ല. വീട്ടില്‍വെച്ചും വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
• പ്ലാങ്ക്, ക്രഞ്ചസ്, ബാക്ക് എക്‌സ്റ്റെന്‍ഷന്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍ അടിവയറിലെ പേശികളെ കരുത്തുള്ളതാക്കും. അതുവഴി അമിത കലോറി എരിയിച്ചുകളയാനും വയറൊതുക്കാനും കഴിയും.
• പത്തോ പതിനഞ്ചോ മിനിറ്റ് മെല്ലെ നടക്കുന്നത് കാല്‍മുട്ടിലെ അസ്ഥികള്‍ക്ക് നല്ലതാണ്. ചെറിയ കയറ്റവും വീട്ടിലെ കോണിപ്പടികളും നടന്നുകയറുന്നത് ഗുണംചെയ്യും

Content Highlights: fitness after delivery how to take care of body after delivery